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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Corregir la anteversion pelvica que arquea en exceso tu columna lumbar.
🧘 Estirar los grupos musculares acortados como el psoas iliaco, el recto anterior del cuadriceps y los paravertebrales.
💪 Fortalecer los musculos vencidos y debiles, principalmente abdominales y gluteo mayor.
⚖️ Devolver el equilibrio de fuerzas musculares para lograr una mejora postural real y duradera.
EN 30 SEGUNDOS
La hiperlordosis lumbar va siempre acompanada de una anteversion pelvica provocada por un psoas y unos paravertebrales acortados junto a unos abdominales y gluteos debilitados. La solucion pasa por estirar lo que tira en exceso y fortalecer lo que esta vencido. Con constancia, tres veces por semana, recuperas el equilibrio postural.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Con esta rutina consigues aliviar los sintomas de la hiperlordosis lumbar reduciendo la tension anterior que desplaza tu pelvis hacia delante y arquea tu columna. Al estirar psoas, cuadriceps y paravertebrales liberas la traccion que mantiene tu lumbar excesivamente curvada, mientras que la plancha y el trabajo de gluteos reequilibran las fuerzas para estabilizar la pelvis. El resultado es una postura mas neutra, menos molestias en la zona baja de la espalda y una columna que trabaja con menos sobrecarga durante todo el dia.
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DESCRIPCION
Hola amigos, hoy nos ponemos serios con una de las alteraciones posturales mas frecuentes de la consulta: la hiperlordosis lumbar. Y es que esa curva de mas en la parte baja de la espalda no aparece por casualidad, sino que esta directamente relacionada con anomalias posicionales de la pelvis. Tanto las hiperlordosis como las rectificaciones lumbares tienen su origen aqui, asi que vamos a entender el problema antes de ponernos a sudar.
POR QUE SE PRODUCE LA HIPERLORDOSIS
La hiperlordosis va siempre acompanada de una anteversion pelvica. En este proceso los flexores de la cadera, con el psoas iliaco a la cabeza, se encuentran acortados o contracturados generando un efecto de traccion anterior que desplaza la pelvis hacia delante y arquea la columna lumbar. A esta tension anterior hay que sumar la hipertonia o el acortamiento de los musculos extensores lumbares, que provocan el mismo efecto sobre pelvis y vertebras. Por si fuera poco, muchas veces encontramos una disminucion del tono o incluso atrofia en abdominales y gluteos. El resultado es un desequilibrio de fuerzas de manual que empuja a la pelvis hacia esa anteversion. La logica del tratamiento es sencilla: estirar lo que tira en exceso y fortalecer lo que esta debil y vencido.
LOS ESTIRAMIENTOS QUE LIBERAN LA TENSION
Personalmente me gusta empezar con un estiramiento dinamico del psoas incluyendo el movimiento de brazos y piernas. Flexionamos las rodillas apoyando una en el suelo, avanzamos hacia delante transfiriendo el peso sobre la pierna anterior y estiramos la posterior. Como la insercion del psoas iliaco esta a nivel lumbar, elevamos ambos brazos hacia arriba para aumentar la sensacion, que debe notarse a un lado del ombligo por delante de la cresta iliaca. Tres repeticiones de al menos 45 segundos. Si no te sale bien, puedes estirar el psoas tumbado al borde de una mesa dejando una nalga fuera, llevando una rodilla al pecho y dejando caer la pierna contraria hacia el suelo sin que lo toque. Seguimos con el recto anterior del cuadriceps, tumbados de lado atrapando el tobillo de la pierna superior para forzar la flexion de rodilla. Y no olvidamos los paravertebrales, esos musculos diminutos que trabajan todo el dia estabilizando tu columna: nos ponemos de rodillas, llevamos las nalgas a los talones y nos hacemos un huevo, si, un huevo, con la cabeza sobre las rodillas.
FORTALECER LO QUE ESTA VENCIDO
Con la tension ya liberada toca despertar a los dormilones. Para los abdominales hacemos la plancha: boca abajo sobre antebrazos y puntas de los pies, elevando las rodillas con un golpe de pelvis y manteniendo el ombligo siempre al fondo del abdomen. Aguanta el maximo tiempo posible, sin ponerte limites, hasta la fatiga en cada una de las tres repeticiones. Para el gluteo mayor apoyamos manos y rodillas mirando al frente y elevamos una pierna recta con la punta del pie hacia nosotros, cuatro series de doce repeticiones por lado. Y como recompensa final, un ejercicio de relajacion lumbar tumbados boca arriba con un balon blando bajo el sacro, dejando que los movimientos laterales suaves liberen la zona. Anima e inclue estos ejercicios en tu dia a dia; cuanto mas los practiques, mas agradables te resultaran.
DOSIFICACION
📅 Realiza la rutina completa al menos tres veces por semana durante el primer mes.
⏱️ En los estiramientos de psoas, cuadriceps y paravertebrales manten cada uno tres series de 45 segundos como minimo.
💪 En la plancha realiza tres repeticiones aguantando hasta la fatiga en cada una, sin ponerte limites.
🦵 Para el gluteo mayor completa cuatro series de doce repeticiones por pierna, con contracciones extra al final del recorrido si quieres mas intensidad.
🩺 Visita a un profesional de la salud con frecuencia para que valore la evolucion de tu hiperlordosis.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que es exactamente la hiperlordosis lumbar?
Es un aumento excesivo de la curvatura natural de la zona baja de la espalda, que va siempre acompanado de una anteversion de la pelvis provocada por un desequilibrio muscular.
¿Por que hay que estirar y fortalecer a la vez?
Porque en la hiperlordosis conviven musculos acortados que tiran de la pelvis, como el psoas y los paravertebrales, y musculos debilitados que no la sujetan, como abdominales y gluteos. Solo trabajando ambos frentes recuperas el equilibrio.
¿Cuanto tiempo tardare en notar mejoria?
Con constancia, practicando tres veces por semana durante el primer mes, empezaras a notar menos tension y una postura mas comoda, aunque la mejora completa depende de cada persona.
¿Puedo hacer estos ejercicios por mi cuenta?
Puedes realizarlos siguiendo bien las indicaciones, pero es fundamental visitar a un profesional de la salud con frecuencia para que valore tu caso y la evolucion de tu hiperlordosis.
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