TODOS LOS VÍDEOS DE LA SEMANA, EN TU EMAIL
Únete a mi Newsletter
Cada semana te mando los vídeos que he publicado en el canal para que no te pierdas ni un ejercicio. Gratis, sin spam.
OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Comprender la anatomia y funcion del cuadrado lumbar, ese musculo que une las ultimas costillas, las vertebras lumbares y la cresta iliaca.
🧘 Aprender un estiramiento eficaz para reducir la tension del cuadrado lumbar y aliviar el dolor referido hacia la nalga y la sacroiliaca.
💪 Fortalecer el musculo con 3 ejercicios progresivos para que aguante tus actividades favoritas sin quedarte bloqueado.
🛡️ Prevenir espasmos y recaidas ganando tolerancia al peso y estabilidad del core profundo.
EN 30 SEGUNDOS
El cuadrado lumbar es un estabilizador clave del core que suele dar dolor punzante hacia la nalga y la articulacion sacroiliaca. Para tratarlo combina un estiramiento en decubito lateral con tres ejercicios de fortalecimiento: bascula de pelvis, plancha lateral y paseo del granjero. Realizalo 3 o 4 veces por semana.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Trabajar el cuadrado lumbar de forma equilibrada mejora la estabilidad de tu columna, reduce el temido dolor punzante hacia la nalga y la sacroiliaca, y te permite afrontar actividades como correr, hacer jardineria, fregar el suelo o levantar cargas sin miedo a quedarte bloqueado. Al combinar estiramiento y fuerza, ganas movilidad y tolerancia al peso, protegiendo tu espalda baja a largo plazo.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Algunos lo llaman el rey del dolor lumbar, y no es para menos. El cuadrado lumbar es uno de esos musculos discretos que, cuando se enfada, te recuerda que existe con un dolor profundo y punzante que suele irradiar hacia la nalga y la articulacion sacroiliaca. En este video te explico que es, para que sirve y como cuidarlo para que no te amargue la vida.
QUE ES Y QUE HACE EL CUADRADO LUMBAR
El cuadrado lumbar se divide principalmente en tres fasciculos y se encarga de unir las ultimas costillas, las cinco vertebras lumbares y la cresta iliaca. Su accion principal es la estabilizacion de la capa profunda del core, ademas de formar parte de ese selecto grupo de musculos que nos ayudan a luchar contra la gravedad. De forma secundaria ayuda a controlar la inspiracion, inclina el cuerpo hacia el mismo lado y, cuando se activa bilateralmente, extiende la columna. Dinamicamente cumple una funcion muy importante: eleva la pelvis del mismo lado y controla excentricamente su caida.
POR QUE DUELE Y COMO RECONOCERLO
Es muy comun que el cuadrado lumbar desarrolle espasmo muscular y dolor en corredores ocasionales, despues de un accidente de trafico, tras levantar una carga pesada con el cuerpo girado, al hacer jardineria, fregar el suelo o levantar bloques de cemento. No te estoy prohibiendo estas actividades, ojo, pero si tienes un cuadrado lumbar debil y poco acostumbrado y de repente le pides movimientos para los que no esta preparado, se seleccionara y se quejara en forma de dolor. El patron tipico es un dolor referido hacia la nalga y la articulacion sacroiliaca, profundo, hacia adentro y como si fuera punzante. Si te suena esta descripcion, este video es para ti.
ESTIRAMIENTO Y EJERCICIOS PARA ALIVIAR EL DOLOR
Para el estiramiento necesitas un fitball, aunque tambien te vale una pila de cojines. Tumbate lateralmente dejando el lado doloroso arriba (si te duele en ambos lados, hazlo por los dos). Coloca una pierna por delante de la otra, lleva el brazo superior por encima de la cabeza sintiendo el estiramiento en la lumbar baja, manten la posicion e introduce una pequena rotacion de tronco para dirigir el estiramiento hacia el cuadrado lumbar. Despues pasamos al fortalecimiento con tres ejercicios: la bascula lateral de pelvis apoyando una rodilla sobre un libro grueso, las elevaciones en plancha lateral con rodillas flexionadas, y el clasico paseo del granjero cargando una mancuerna de unos cinco kilos a un lado para desarrollar de manera controlada la tolerancia al peso. Practica los ejercicios y quedate con los que mejor te sienten: puedes hacerlos como rutina independiente tres o cuatro veces por semana o anadirlos a cualquier rutina lumbar y abdominal que ya trabajes.
DOSIFICACION
🧘 Estiramiento en fitball o cojines: manten la posicion con el brazo por encima de la cabeza y anade una pequena rotacion de tronco. Hazlo por el lado doloroso, o por ambos si duele en los dos.
🦵 Bascula lateral de pelvis: de rodillas con una pierna sobre un libro de 10-15 cm, eleva la pelvis lateralmente. 2 series de 10 repeticiones de cada lado.
💪 Elevaciones en plancha lateral: tumbado de lado sobre el antebrazo y con rodillas flexionadas, eleva las nalgas y manten unos instantes. 2 series de 10 repeticiones cada una.
🏋️ Paseo del granjero: carga una mancuerna de unos 5 kg (o una mochila con botellas) a un lado y camina durante un minuto. Aumenta velocidad, distancia o peso para progresar.
📅 Frecuencia: 3 o 4 veces por semana como rutina propia o integrado en tu trabajo lumbar y abdominal habitual.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Donde duele cuando se afecta el cuadrado lumbar?
El cuadrado lumbar suele dar un dolor referido hacia la nalga y la articulacion sacroiliaca, profundo, hacia adentro y con caracter punzante. Si tu molestia encaja con esta descripcion, es muy probable que este musculo tenga algo que ver.
¿Por que se lesiona con actividades cotidianas?
Actividades como correr de forma ocasional, hacer jardineria, fregar el suelo o levantar cargas pesadas con el cuerpo girado pueden sobrecargarlo. El problema no son las actividades en si, sino pedirle esfuerzos para los que un cuadrado lumbar debil y poco entrenado no esta preparado.
¿Cuantas veces por semana debo hacer los ejercicios?
Puedes realizarlos como rutina independiente tres o cuatro veces por semana, o anadir los que mejor te sienten a cualquier rutina lumbar y abdominal que ya estes trabajando. Lo importante es la constancia y adaptar la carga a tu tolerancia.
¿Necesito material especial para hacerlos?
No hace falta gran cosa. Un fitball o una pila de cojines para el estiramiento, un libro grueso de 10 a 15 cm para la bascula de pelvis y una mancuerna de unos 5 kg o una mochila con botellas de 2 litros para el paseo del granjero. Con eso tienes de sobra.
HASHTAGS
#cuadradolumbar #dolorlumbar #fisioterapia #espaldabaja #ejerciciosterapeuticos
