Rutina de ejercicios para mejorar la circulacion de las piernas

OBJETIVOS DEL VIDEO

🦵 Activar la bomba musculo-venosa del gemelo, ese segundo corazon que empuja la sangre de vuelta hacia arriba.

💨 Favorecer el retorno venoso trabajando a favor de la gravedad para vaciar la sangre estancada en pies y pantorrillas.

😌 Reducir la sensacion de pesadez y cansancio en las piernas tras un dia largo de pie.

⏰ Ofrecerte una rutina de 20 minutos sin material que puedas hacer al levantarte o antes de acostarte.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina de 20 minutos activa la bomba musculo-venosa del gemelo, tu segundo corazon, para favorecer el retorno venoso y aliviar la pesadez de piernas. No necesitas material y puedes hacerla por la manana o por la noche, tres o cuatro veces por semana.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Trabajar la circulacion de las piernas con estos ejercicios te ayuda a combatir la pesadez y el cansancio caracteristicos de quienes pasan muchas horas de pie. Al activar la contraccion de los gemelos, isquiotibiales, gluteos y cuadriceps favoreces el retorno venoso, es decir, que la sangre estancada en pies y pantorrillas suba de nuevo hacia el corazon. El resultado son unas piernas mas ligeras, menos hinchazon al final del dia y una sensacion general de alivio que notaras desde la primera sesion, sobre todo si mantienes la constancia.

DESCRIPCION

Si trabajas todo el dia de pie y al llegar la noche notas las piernas como dos sacos de patatas, este video es para ti. Te traigo una rutina sencilla de 20 minutos, sin material especifico, que te ayudara a mejorar la circulacion de las piernas y a rebajar esa sensacion de pesadez tan molesta. Lo mejor es que puedes hacerla por la manana antes de levantarte o por la noche antes de acostarte, cuando mas te convenga.

POR QUE EL GEMELO ES TU SEGUNDO CORAZON

Nuestro corazon bombea la sangre hacia las extremidades sin problema, pero una vez que esa sangre llega a los pies y a las piernas, alguien tiene que devolverla hacia arriba. Ese trabajo recae en la contraccion muscular, y aqui el gemelo tiene un papel esencial: por eso decimos que es nuestro segundo corazon. Cuando activamos la bomba musculo-venosa del gemelo, ayudamos a enviar toda la sangre venosa que se ha quedado estancada en pies y pantorrillas de vuelta hacia los muslos y el corazon. La gravedad es el mayor enemigo del retorno venoso, asi que muchos de estos ejercicios los haremos tumbados y con la pierna elevada, jugando a nuestro favor.

LOS EJERCICIOS DE LA RUTINA

Empezamos tumbados boca arriba con un movimiento extremadamente sencillo: llevar las puntas de los pies hacia ti y luego hacia abajo, durante aproximadamente un minuto. Este gesto activa la bomba musculo-venosa del gemelo y garantiza un buen bombeo de la sangre. Alternamos con movimientos de los dedos de los pies, otro minuto, para vaciar los musculos del pie. A continuacion, con las rodillas flexionadas, elevamos una pierna hacia el pecho, la extendemos y al final del recorrido llevamos la punta del pie hacia ti: doce repeticiones por lado. En esa misma posicion anadimos diez circulos con el tobillo hacia cada lado. Cuando bajes la pierna, compara sensaciones: la que ya has trabajado estara mucho mas ligera que la otra.

Seguimos con el puente de gluteos, contrayendo bien las nalgas como si sujetaras un billete entre ellas y elevando la pelvis hasta formar una linea recta entre rodillas y hombros, doce repeticiones. Un truco: coloca las puntas de los pies ligeramente hacia afuera para una mayor activacion de los gluteos. Luego trabajamos la parte anterior del muslo estirando la pierna, punta del pie hacia ti y elevando a unos 45 grados, activando cuadriceps, recto anterior e incluso el psoas. Terminamos de lado con mas circulos de tobillo y pequenas sacudidas de muslos y gemelos, y cerramos sentados en una silla con extensiones de rodilla, manteniendo el pie ligeramente ladeado hacia afuera para trabajar cuadriceps y vasto interno.

PARA QUIEN ES ESTA RUTINA

Esta rutina esta pensada especialmente para personas con problemas circulatorios, sensacion de pesadez o piernas cansadas al final del dia, sobre todo si pasan muchas horas de pie. Repitela tres o cuatro veces por semana para notar efectos a largo plazo. Y si trabajas de pie gran parte del dia, te recomiendo combinarla con una rutina de fortalecimiento lumbar para evitar molestias en la espalda. Si buscas atencion personalizada y un programa a medida para tu caso, puedes contactarme en mi plataforma Fisioterapia a tu Alcance para que me ocupe de ti personalmente.

DOSIFICACION

📅 Realiza la rutina completa 3 o 4 veces por semana para notar efectos a largo plazo.

⏱️ Cada sesion dura unos 20 minutos, ideal para hacerla por la manana antes de levantarte o por la noche antes de acostarte.

🔁 Movilizaciones de tobillo y dedos: alrededor de 1 minuto cada una. Elevaciones de pierna: 12 repeticiones por lado. Circulos de tobillo: 10 hacia cada lado.

💪 Puente de gluteos y extensiones de rodilla: 12 repeticiones cada uno, recordando siempre llevar la punta del pie hacia ti o ligeramente hacia afuera.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Necesito algun material para hacer esta rutina?

No necesitas ningun material especifico, solo tu cuerpo y una superficie donde tumbarte. Unicamente para el ultimo ejercicio conviene tener una silla a mano para hacer las extensiones de rodilla sentado.

¿Cuando es mejor hacer estos ejercicios de circulacion?

Puedes hacerlos por la manana antes de levantarte o por la noche antes de acostarte, cuando mejor te venga. Al hacerse tumbado y con las piernas elevadas, trabajas a favor de la gravedad y favoreces el retorno venoso.

¿Por que se dice que el gemelo es el segundo corazon?

Porque el corazon bombea la sangre hacia las piernas, pero es la contraccion del gemelo la que ayuda a que esa sangre venosa estancada en pies y pantorrillas vuelva hacia arriba. Por eso activarlo con estos movimientos es clave para la circulacion.

¿Cuanto tardare en notar mejoria en la pesadez de piernas?

La sensacion de ligereza puedes notarla ya durante la propia sesion, comparando una pierna trabajada con la otra. Para efectos duraderos, repite la rutina 3 o 4 veces por semana de forma constante.

HASHTAGS

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