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OBJETIVOS DEL VIDEO
🦵 Activar el retorno venoso desde los dedos de los pies hasta los muslos para evitar la pesadez de piernas al final de la jornada.
💺 Ofrecerte una rutina que puedes hacer sentado si tu trabajo sedentario no te permite levantarte de la silla.
❤️ Poner a trabajar tu segundo corazon, el gemelo, para que bombee la sangre almacenada en las pantorrillas hacia arriba.
💪 Combinar activacion muscular y automasaje para mejorar la circulacion profunda del pie y de la pantorrilla.
EN 30 SEGUNDOS
Cuando la sangre llega a tus pies no hay otro motor que la suba: son tus musculos y el movimiento los que hacen el retorno venoso. Esta rutina sentado activa pies, gemelos, rodillas y muslos para evitar la pesadez de piernas si pasas horas sentado.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Con esta rutina trabajas la musculatura desde la zona mas distal (los dedos de los pies) hacia los tobillos, pantorrillas, rodillas y muslos, favoreciendo el retorno venoso y combatiendo la temida pesadez de piernas al final del dia. Activas el gemelo, tu segundo corazon, mejoras la circulacion intrinseca del pie mediante movimientos profundos, drenas la pantorrilla con automasaje y terminas activando cuadriceps y gluteos con ejercicios mas globales. Todo sentado, ideal para quien pasa ocho horas en la oficina sin poder levantarse.
DESCRIPCION
El sobrepeso y el sedentarismo son dos de los factores mas importantes que contribuyen a los problemas circulatorios. Y aqui viene la clave que casi nadie te cuenta: tu corazon bombea la sangre hasta las extremidades, pero una vez que esa sangre llega a tus pies, no existe otro corazon ni otro motor que la empuje hacia arriba. Son tus musculos, y sobre todo el movimiento, los que hacen que la sangre venosa de tus pies y pantorrillas suba de nuevo hacia los muslos y el pecho.
POR QUE ESTA RUTINA FUNCIONA
La solucion ideal si trabajas sentado ocho horas es sencilla: levantate y camina cinco minutos cada hora. Pero seamos realistas, hay trabajos donde no te dejan despegarte de la silla. Para esos casos he disenado esta rutina que trabaja de forma ascendente, desde la parte mas distal (los dedos de los pies) hacia los tobillos, las pantorrillas, las rodillas y los muslos, con el fin de favorecer el retorno venoso y evitar esa pesadez de piernas tan molesta al final del dia.
QUE VAS A TRABAJAR EN CADA FASE
Empezamos con un ejercicio tan simple que no te lo vas a creer: llevar la punta del pie hacia ti y luego los dedos en flexion, como si quisieras recoger una toalla. Este pequeno movimiento activa la musculatura profunda del pie y produce su drenaje. Seguimos poniendonos de puntillas para activar los gemelos, ese musculo denominado con acierto como nuestro segundo corazon, ya que ayuda a bombear la sangre almacenada en las pantorrillas hacia rodillas y muslos. Continuamos con circulos de tobillo hacia dentro y hacia fuera para movilizar la articulacion.
Despues llevamos la pierna hacia el pecho apoyando el pie en la silla y presionamos el gemelo con fuerza durante diez o quince segundos, aprovechando esa presion para vaciar la pantorrilla. Si tienes problemas de rodilla y te causa dolor, simplemente pasas al siguiente. A continuacion cruzamos la pierna y hacemos un automasaje con la mano en pinza, deslizando desde el tobillo hasta la rodilla con pases longitudinales. Cuanto mas profundo presiones, mayor efecto tendras sobre la circulacion profunda de la pantorrilla. Puedes usar un poco de aceite o crema para mejorar el deslizamiento.
REMATANDO CON MUSLOS Y GLUTEOS
Para terminar el drenaje que hemos iniciado desde los dedos de los pies, activamos las rodillas con contracciones de cuadriceps extendiendo la pierna y llevando la punta hacia ti. Y cerramos con un ejercicio mas global e intenso: elevar las nalgas de la silla unos centimetros con tres niveles de dificultad, brazos empujando las rodillas (facil), brazos por delante de contrapeso (medio) o brazos por detras de la espalda (experto). Elige el que se adapte a tus posibilidades. Recuerda que lo mas importante sigue siendo levantarte y caminar, porque la marcha es el mejor ejercicio para activar toda la musculatura de la pierna y del pie.
DOSIFICACION
⏰ Haz esta rutina a mitad de la jornada o al finalizar el dia para combatir la pesadez de piernas.
🔁 Movimientos de dedos y puntillas: 20 repeticiones cada uno. Circulos de tobillo: 10 hacia dentro y 10 hacia fuera por pie.
💆 Presion del gemelo contra la pierna: manten 10 a 15 segundos. Automasaje: 10 amasamientos longitudinales por pierna.
🦵 Contracciones de cuadriceps: 15 por pierna (30 en total). Elevaciones de nalgas: 10 repeticiones en el nivel que elijas.
🚶 Lo mas importante: levantate y camina 5 minutos cada hora siempre que puedas.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que se acumula la sangre en las piernas si estoy mucho tiempo sentado?
Porque cuando la sangre llega a tus pies no hay ningun motor que la empuje de vuelta hacia arriba. Son tus musculos y el movimiento los que impulsan el retorno venoso, y al estar sentado sin moverte esa musculatura no trabaja, provocando la acumulacion y la pesadez.
¿Puedo hacer estos ejercicios si tengo problemas de rodilla?
La mayoria de ejercicios son seguros, pero el de llevar la pierna hacia el pecho presionando el gemelo puede causar molestias. Si notas dolor de rodilla en ese ejercicio, simplemente pasalo por alto y continua con el resto de la rutina.
¿Por que llaman al gemelo el segundo corazon?
Porque el gemelo actua como una bomba muscular: al contraerse ayuda a impulsar la sangre venosa almacenada en las pantorrillas hacia las rodillas y los muslos, colaborando con el corazon en el retorno de la sangre desde las extremidades inferiores.
¿Es suficiente con esta rutina o necesito hacer algo mas?
La rutina ayuda mucho, pero lo realmente importante es levantarte y caminar cinco minutos cada hora si puedes. La marcha es el mejor ejercicio para activar toda la musculatura de la pierna y del pie y mejorar la circulacion de forma natural.
HASHTAGS
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