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OBJETIVOS DEL VIDEO
💪 Fortalecer la musculatura epicondilea mediante trabajo excentrico controlado para mejorar la calidad del tendon en su insercion con el hueso.
✋ Reeducar los extensores de los dedos con trabajo de apertura usando un simple elastico del pelo o coletero.
🧘 Estirar y liberar la tension de la musculatura flexora del antebrazo, esa que tira constantemente del epicondilo y genera molestia.
🎯 Recuperar la estabilidad del brazo con ejercicios de carga contra la pared, el pilar mas olvidado de toda recuperacion corporal.
EN 30 SEGUNDOS
Para tratar la epicondilitis conviene trabajar el tendon con ejercicios excentricos, bajando el peso muy despacio, el doble de tiempo que tardas en subir. La rutina combina fortalecimiento de la muneca en pronacion, apertura de dedos con elastico, estiramiento de flexores y estabilidad contra la pared. Se usan pesos ligeros como una botella de 1 litro para estimular sin irritar el tendon.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina ayuda a que ese codo que duele al agarrar objetos, coger bolsas o hacer movimientos repetitivos sea cada vez mas fuerte y sufra menos en las actividades del dia a dia. Al mejorar la calidad del tendon y del musculo en el epicondilo, reduces la sensibilidad, ganas fuerza de agarre y evitas que la molestia lateral del antebrazo se cronifique. Combinando fuerza excentrica, apertura de dedos, estiramiento y estabilidad atacas el problema desde todos los angulos.
DESCRIPCION
Si te han diagnosticado epicondilitis o tienes un dolor de codo que discurre sobre todo por el lateral del antebrazo, incluso llegando hasta la mano, y que se dispara cuando agarras objetos, coges bolsas o haces movimientos repetitivos con el brazo, estas de suerte. En este video te enseno cuatro ejercicios para mejorar la calidad del tendon y del musculo justo en el epicondilo, para que ese codo sea cada vez mas fuerte y sufra menos en tus actividades diarias.
Para la rutina vas a necesitar poca cosa: un peso ligero como una botella de leche de 1 litro o un paquete de arroz si la botella es demasiado grande para tu mano. Empezamos con 1 kilo. Si tienes una mancuerna en casa tambien vale, pero no te pases con el peso porque queremos estimular, no producir mas irritacion. Ademas necesitaras un elastico del pelo o coletero para trabajar la apertura de dedos y un cojin o balon para el trabajo de estabilidad.
EL TRABAJO EXCENTRICO ES LA CLAVE
El primer ejercicio lo haces sentado, apoyando completamente el antebrazo sobre la rodilla, con la muneca al exterior y la palma hacia abajo en pronacion. Dejas que el peso arrastre la muneca hacia abajo y desde ahi haces una extension: elevas los dedos para que el dedo corazon llegue tan arriba como puedas, contrayendo toda la musculatura epicondilea. Y aqui viene lo importante: al soltar, deja caer esa botella muy despacito, como minimo el doble de tiempo que has tardado en subirla.
Por que es tan importante? Porque la epicondilitis es un problema tendinoso de insercion del musculo con el hueso, y lo que mas le funciona es el trabajo excentrico, cuando el musculo se estira pero al mismo tiempo se contrae. Hacemos 10 repeticiones y dos series. Si es demasiado, quedate en siete o incluso baja el peso, e incluso puedes hacerlo sin peso, con la muneca al desnudo, y seguiria siendo igual de efectivo. Trabaja siempre dentro de tus posibilidades.
APERTURA DE DEDOS Y ESTIRAMIENTO DE FLEXORES
El segundo ejercicio usa el elastico del pelo colocado alrededor de tus dedos, como si fueras a hacer una coleta con ellos, sobre la primera falange. Con el antebrazo apoyado, abres los dedos al maximo, tanto el pulgar como los mas pequenos, para producir la contraccion profunda de los extensores. Mantienes 3 segundos y relajas, 10 repeticiones. Si quieres mas intensidad, coloca el elastico mas distal o usa una goma mas gruesa.
Despues toca el estiramiento de la musculatura flexora, esos musculos demasiado tonicos que tiran del epicondilo. Sentado y bien erguido, colocas el brazo delante con la palma hacia el techo, coges los dedos y tiras hacia atras acercandolos al antebrazo. Estira el codo completamente para que el estiramiento sea mucho mas intenso, apoya el pulgar en la base de la muneca para hacer palanca y manten 30 segundos. Hay una variante llevando la palma ligeramente al interior, con los dedos apuntando hacia el pie contrario, para tensar aun mas el borde interno.
NO OLVIDES LA ESTABILIDAD
El cuarto ejercicio ataca el pilar mas olvidado de la recuperacion: la estabilidad. Dobla un cojin varias veces, colocalo contra la pared y apoya la mano encima. La distancia entre tu cuerpo y la pared debe ser igual a la longitud de tu brazo, ni muy lejos ni muy cerca. Con el codo estirado, te inclinas hacia delante y aprietas el cojin contra la pared manteniendo 30 segundos. En una segunda serie flexionas ligeramente el codo para que el trabajo muscular sea mucho mas intenso.
DOSIFICACION
🔁 Ejercicio 1 (excentrico de muneca): 10 repeticiones y 2 series, bajando el doble de lento que subes.
✋ Ejercicio 2 (apertura de dedos con elastico): 10 repeticiones manteniendo 3 segundos cada apertura, 2 series.
🧘 Ejercicio 3 (estiramiento de flexores): mantener 30 segundos cada variante.
💪 Ejercicio 4 (estabilidad contra la pared): mantener 30 segundos, 2 series (la segunda con codo flexionado).
⚠️ Si aparece mucha molestia, reduce a 4-5 repeticiones o baja el peso. Un poco de sensibilidad es normal, no te preocupes.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que hay que bajar el peso tan despacio en el primer ejercicio?
Porque la epicondilitis es un problema tendinoso de insercion del musculo con el hueso, y lo que mejor le funciona es el trabajo excentrico, cuando el musculo se estira mientras sigue contrayendose. Por eso el descenso debe durar al menos el doble que la subida.
¿Que peso debo usar si soy principiante?
Empieza con 1 kilo, por ejemplo una botella de leche de 1 litro o un paquete de arroz. Si te parece demasiado, puedes eliminar el peso y hacerlo con la muneca al desnudo: seria igual de efectivo. Nunca te pases con el peso para no irritar el tendon.
¿Es normal notar dolor despues de los ejercicios?
El brazo puede quedarse un poco mas sensible y aparecer algo de dolor leve, y no deberias preocuparte. Ahora bien, si aparece mucha molestia, reduce el numero de repeticiones a cuatro o cinco o incluso baja el peso.
¿Como coloco bien el ejercicio de estabilidad contra la pared?
Dobla un cojin varias veces y apoyalo entre tu mano y la pared. La distancia entre tu cuerpo y la pared debe ser igual a la longitud de tu brazo, con el cuerpo vertical y erguido. Si te alejas demasiado sobrecargas el brazo, y si te acercas demasiado te caes hacia detras al estirarlo.
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