RUTINA de EJERCICIOS para aliviar el DOLOR DE MUÑECA

OBJETIVOS DEL VIDEO

💆 Relajar la musculatura del antebrazo mediante masaje con nudillos para descomprimir los huesos del carpo y aliviar el dolor casi de inmediato.

🤲 Mejorar la movilidad de la muneca con tracciones y movimientos de flexoextension, lateroflexion y flexion dorsal.

💪 Fortalecer la muneca trabajando la propiocepcion y el equilibrio con un balon inestable, sin necesidad de pesas.

🎯 Aprender a dosificar los ejercicios y diferenciar una simple molestia de un dolor real usando una escala numerica.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina de 15 minutos combina masaje del antebrazo, movilizaciones con traccion y un ejercicio de propiocepcion con balon para aliviar el dolor de muneca. Sirva cual sea tu patologia (artrosis, tendinitis o esguince) y debe hacerse un dia de cada dos, trabajando siempre en un rango de dolor entre 0 y 4.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina conseguiras una muneca mas libre, mas flexible y mas fuerte. El masaje inicial del antebrazo descomprime el carpo y produce un alivio practicamente inmediato del dolor; las movilizaciones con traccion ganan recorrido articular sin forzar; y el trabajo de propiocepcion con balon fortalece la musculatura estabilizadora sin machacar la articulacion con repeticiones absurdas. Ideal para artrosis, tendinitis, esguinces o para quien pasa horas con el raton y nota la muneca cargada.

DESCRIPCION

Hoy Marcos Sacristan te propone una pequena rutina de 15 minutos para mejorar el dolor, la movilidad y la fuerza de tus manos y munecas, sea cual sea tu patologia: artrosis, tendinitis o esguince. Y lo hacemos en tres pasos muy claros: masaje, movilizacion y propiocepcion. Lo unico que necesitas es una toalla (para no cargarte la tapiceria del sofa, que no todo va a ser fisioterapia), algo de crema y un pequeno balon. Y si, hay que hacerla en el sofa por un motivo que descubriras al final.

PASO 1: MASAJE DEL ANTEBRAZO

Todos los musculos que se originan en el epicondilo medial y en el epicondilo lateral del codo discurren hasta la muneca, los dedos y la mano. Por eso relajar esta musculatura descomprime los huesos del carpo y proporciona un alivio casi inmediato. Apoya el antebrazo sobre la toalla, extiende un poquito de crema y aplica presiones con los nudillos desde el pliegue del codo hasta la muneca. Haz 10 presiones profundas por el lado flexor (que es fuerte de verdad) y otras 10 por el lado extensor, que es menos carnoso pero mas sensible, sobre todo en gente que limpia, juega al tenis o trabaja de mecanico. Muchas veces la mejora no es solo menos dolor, sino notar la muneca mas libre y mas flexible.

PASO 2: MOVILIZACION Y TRACCION

Empezamos con una traccion sencilla: coloca los dedos de la mano contraria justo por encima del carpo y tira para separar la mano del antebrazo, manteniendo 5 segundos. La mano que traccionas debe estar totalmente relajada, porque cualquier contraccion residual resta eficacia. Si tienes dolor en ambas manos, pide que te lo hagan, que esta tecnica es de las mas agradecidas. Despues combinamos traccion con movimiento: en pinza con indice y pulgar, traccionamos y llevamos la muneca hacia flexion, extension y lateroflexion a ambos lados.

Con los dos brazos apoyados y los punos cerrados, trabajamos flexoextension acercando y separando los punos (codos clavados en el sofa, que no se muevan). Luego, con las palmas hacia el techo, hacemos lateroflexion: poco recorrido, pero muy exigente porque lo importante no es la cantidad de movimiento sino aislarlo bien en la muneca. Ponte de pie y apoya las palmas en el sofa para trabajar la flexion dorsal trasladando el peso del cuerpo de un brazo a otro. Cuanto mas juntas las manos, mas intenso. Y el mas duro: apoyar el dorso de las manos, algo que no todos podran hacer completo, asi que cruza las manos para facilitarlo o separalas para complicarlo.

PASO 3: PROPIOCEPCION CON BALON

Aqui esta la joya. En vez de fortalecer con una botella de agua a base de repeticiones, trabajamos la fuerza mediante propiocepcion y equilibrio. Apoya la mano entera sobre un balon inestable y dibuja pequenos circulos, 10 hacia dentro y 10 hacia fuera, manteniendo una presion constante. Cuanto mas peso pongas, mas desafiante sera. Si te cuesta, usa las dos manos para repartir la carga; si es demasiado facil, aleja los pies para inclinarte mas sobre el balon. Ojo, que el de playa puede estallar; con uno de futbol vas mas tranquilo. La clave es que la rutina no sea ni tan dificil que duela ni tan facil que no aporte nada.

DOSIFICACION

📅 Haz la rutina un dia de cada dos, nunca dias seguidos, porque es bastante intensa. Si es la primera vez, deja incluso dos o tres dias de descanso hasta que la muneca se acostumbre.

🔁 Trabaja 10 repeticiones por ejercicio en una serie, y anade una segunda o tercera serie si un ejercicio concreto te da muy buenos resultados.

🌡️ Los masajes iniciales estan orientados a calmar el dolor; si la sesion te molesta, puedes dejarlos para el final.

📊 Usa la escala de dolor de 0 a 10: entre 0 y 4 es molestia aceptable y puedes seguir; de 5 en adelante es dolor real, asi que reduce series, modifica el ejercicio o eliminalo.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Sirve esta rutina para cualquier patologia de muneca?

Si, la rutina esta pensada para mejorar dolor, movilidad y fuerza sea cual sea tu problema: artrosis, tendinitis o esguince de muneca. Lo importante es adaptar la intensidad y el rango a tus sintomas y trabajar siempre dentro de un dolor entre 0 y 4.

¿Con que frecuencia debo hacer los ejercicios?

Lo ideal es hacerla un dia de cada dos, nunca dias seguidos, porque es una rutina bastante intensa que estresa ligamentos y tendones. Si es la primera vez, deja dos o tres dias de descanso entre sesiones hasta que la muneca gane fuerza.

¿Como se si un ejercicio me esta haciendo dano?

Utiliza la escala numerica del dolor de 0 a 10. Si el dolor esta entre 0 y 4 es una molestia aceptable y puedes continuar. Si llega a 5 o mas, es dolor real y debes reducir repeticiones, modificar el ejercicio o eliminarlo para evitar problemas a largo plazo.

¿Que necesito para hacer la rutina en casa?

Solo necesitas una toalla para apoyar el brazo, algo de crema para el masaje y un pequeno balon inestable (vale uno de playa o de futbol). Ademas conviene hacerla en el sofa, ya que los ultimos ejercicios de flexion dorsal requieren apoyar las manos y usar el peso del cuerpo.

HASHTAGS

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