Los MEJORES ESTIRAMIENTOS del PSOAS para ALIVIAR tu dolor de CADERA

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Estirar de forma eficaz el musculo psoas iliaco para descomprimir la cadera y reducir el dolor en la parte anterior.

🦵 Aprender a abrir el angulo entre columna lumbar y pierna, que es la clave real para llevar tension al psoas sin trampas.

🪑 Ofrecer cinco alternativas progresivas por dificultad para que cada persona elija segun su edad, movilidad y estado fisico.

🌙 Aliviar tambien la zona lumbar, ya que un psoas tenso esta relacionado con lumbalgias recurrentes.

EN 30 SEGUNDOS

El psoas es un flexor de cadera muy profundo y grueso que se origina en la columna lumbar; cuando se tensa provoca dolor en la parte delantera de la cadera. La clave para estirarlo es abrir el angulo entre la columna y la pierna llevando la pelvis hacia delante mientras te mantienes muy erguido, nunca flexionando el tronco. Marcos propone cinco variantes por dificultad, desde una sencilla con silla hasta una exigente boca abajo solo apta para deportistas.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Trabajar la flexibilidad del psoas iliaco te ayuda a descomprimir la cadera, reducir el dolor en la fosa iliaca anterior y ganar rango articular en la extension de cadera. Ademas, al ser un musculo que se origina en la columna lumbar, estirarlo alivia la tension lumbar y resulta especialmente util en personas con lumbalgia recurrente. Contar con cinco variantes por dificultad permite adaptar el trabajo a cualquier edad y condicion fisica, desde personas mayores con movilidad reducida hasta deportistas que buscan mayor intensidad, mejorando la postura, la calidad de movimiento y la calidad de vida en general.

DESCRIPCION

Si te duele la cadera, sobre todo en la parte delantera, es muy posible que tengas tension en el psoas. Este musculo es un flexor de cadera muy profundo que pasa por el interior de la cadera y se origina a nivel de la columna lumbar. En el video Marcos ensena una seccion real del musculo para que veas lo gordo que es tanto en su parte lumbar como en su parte iliaca, y por eso su tension puede dar tanta guerra en tu dia a dia.

LA CLAVE ESTA EN ABRIR EL ANGULO

El principio comun de los cinco estiramientos es sencillo pero contraintuitivo: buscamos la extension de cadera respecto a la zona lumbar, es decir, que la pelvis venga hacia delante y la pierna se quede hacia detras, abriendo el angulo que forman la columna y la pierna. El error mas comun es echarse hacia delante flexionando el tronco, porque asi cierras el angulo y pierdes tension. Manten el pecho arriba, la mirada al frente y la espalda muy erguida: ahi es cuando el psoas empieza a notarse de verdad.

LOS CINCO ESTIRAMIENTOS POR DIFICULTAD

Empezamos con la version mas sencilla, ideal para personas mayores: se sube la pierna que no queremos estirar sobre una silla y se deja la contraria estirada hacia atras, inclinando la pelvis hacia delante muy erguido. Cuanto mas lejos este el pie de apoyo, mayor sera el estiramiento. Puedes girar la punta del pie hacia fuera para concentrar la tension en la insercion y, si quieres mas intensidad, colocar la mano tras la nuca empujando hacia atras para extender aun mas la zona lumbar. Se mantiene 30 segundos por lado y siempre con una pared o alguien cerca por seguridad.

La segunda variante introduce movimiento con un plato de carton o un folio bajo el pie: apoyado en la silla y muy erguido, deslizas el pie hacia atras abriendo el angulo. Se trabaja por repeticiones, tres o cuatro series de cinco a diez, y da muy buenas sensaciones. La tercera es la mas pasiva, tumbado al borde de la cama dejando media nalga fuera: una pierna abrazada al pecho y la otra colgando para que la gravedad haga el trabajo. Es la mas segura, pero tiene un rango corto.

LAS VERSIONES MAS EXIGENTES

La cuarta es la clasica posicion de caballero con la rodilla sobre un cojin y el dorso del pie apoyado en el sofa, llevando la pelvis hacia delante muy erguido y con la mano en la nuca para mas tension. No es apta para quien tenga dolor de rodilla por el apoyo en la rotula. La quinta y mas dificil se hace boca abajo con los dos pies apoyados en el sofa y una extension lumbar tipo esfinge, reservada solo a personas jovenes y deportistas sin dolor lumbar. Al terminar, nunca te levantes de golpe: tumbate de lado, respira y sube despacio para no provocar molestias lumbares.

Con estas cinco alternativas organizadas por dificultad podras armarte una rutina a tu medida para flexibilizar el psoas, descomprimir la cadera y mejorar tanto tu dolor como tu calidad de movimiento.

DOSIFICACION

⏱️ Estiramientos estaticos (silla, caballero): manten la posicion 30 segundos por lado. Si te cuesta el equilibrio, haz repeticiones de 5 segundos.

🔁 Estiramiento con plato deslizante: 3 a 4 series de 5 a 10 repeticiones por pierna, sintiendo bien la tirantez en la fosa iliaca.

🌙 Version tumbado en la cama: mantenimiento pasivo dejando actuar la gravedad, sin forzar, ideal para personas mayores.

⚠️ Version boca abajo (avanzada): extensiones cortas de 5 a 10 segundos, nunca 30, por la exigencia lumbar. Solo para gente joven o deportistas.

🧘 Al terminar, tumbate de lado 20 a 30 segundos antes de incorporarte para evitar molestias lumbares.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Como se cuando estoy estirando bien el psoas?

Debes notar la tirantez justo en la parte anterior de la cadera, en la fosa iliaca. La clave es mantenerte muy erguido con el pecho arriba y llevar la pelvis hacia delante abriendo el angulo entre columna y pierna. Si te flexionas hacia delante, la tension desaparece, asi que ese es el error a evitar.

¿Puedo hacer estos estiramientos si soy una persona mayor?

Si, hay variantes pensadas justo para eso. La version con el pie sobre la silla y la version tumbado en la cama son seguras y accesibles para personas con movilidad reducida. Solo evita las versiones avanzadas como la de posicion de caballero o boca abajo, y ten siempre un apoyo cerca por seguridad.

¿Sirve estirar el psoas para el dolor lumbar?

Si, el psoas se origina en la columna lumbar, por lo que estirarlo tambien beneficia a esa zona. De hecho se recomienda en personas con lumbalgia recurrente. Eso si, evita la variante boca abajo si tienes dolor lumbar porque es la mas exigente para esa region.

¿Por que no debo levantarme de golpe al terminar?

Porque a la columna lumbar no le gustan los cambios de posicion repentinos y podrias provocarte dolor. Lo recomendable es tumbarte de lado, respirar 20 o 30 segundos para recuperar la posicion lumbar y despues incorporarte despacio hasta ponerte de pie.

HASHTAGS

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