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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Diferenciar de una vez por todas si tienes una verdadera ciatica (compresion nerviosa lumbar) o una falsa ciatica (sindrome del piramidal) mediante un test sencillo.
⚡ Movilizar el nervio ciatico en distintos tramos de su recorrido para reducir la compresion que causa ese dolor electrico por la nalga y la pierna.
💪 Estirar y fortalecer la musculatura profunda de la cadera y los rotadores externos para calmar los sintomas del sindrome del piramidal.
🏠 Darte un plan completo de 8 ejercicios que puedes hacer desde casa con una simple cincha, manta o cinturon.
EN 30 SEGUNDOS
La ciatica puede ser verdadera (compresion nerviosa lumbar) o falsa (sindrome del piramidal en la cadera). Un test elevando la pierna estirada y llevando la punta del pie hacia ti te ayuda a diferenciarlas: si el dolor aumenta de forma exponencial es verdadera ciatica. Para la verdadera se movilizan los nervios, para la falsa se estira y fortalece la cadera.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Con estos 8 ejercicios consigues primero saber exactamente que tipo de ciatica tienes, algo fundamental porque cada una necesita un tratamiento distinto, y despues aliviar los sintomas de forma progresiva. En la verdadera ciatica los ejercicios de movilizacion neural ayudan a que el nervio deslice dentro de su propia vaina reduciendo la compresion lumbar, mientras que en la falsa ciatica los estiramientos y el fortalecimiento de los rotadores de cadera calman el patron de dolor que emula al ciatico. Es un trabajo completo que ataca la raiz del problema y no solo el sintoma momentaneo.
¿TIENES DOLOR DE CADERA?
Caderas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si notas dolor en la parte posterior de la nalga como un mordisco, o incluso un dolor electrico que baja por el muslo y a veces llega hasta el gemelo o el pie, estas en el sitio correcto. En este video no solo te enseno los mejores ejercicios para aliviar la ciatica desde casa, sino que te ayudo a diferenciar la verdadera de la falsa ciatica, porque existe muchisima confusion cuando buscas ejercicios para tu condicion.
VERDADERA CIATICA VS FALSA CIATICA
La verdadera ciatica esta causada por una compresion o radiculopatia de alguno de los nervios de tu zona lumbar, lo que produce esa sintomatologia por detras de la nalga, el muslo e incluso hasta el pie. El sindrome del piramidal o falsa ciatica es mas bien un problema muscular a nivel de la cadera de ciertos musculos que generan un patron de dolor similar. En general, la falsa ciatica no baja mas alla de la rodilla.
EL TEST PARA DIFERENCIARLAS
Para el test necesitas una cincha, un cinturon o una manta que te permita fijar el pie y llegar hasta tus manos. Enganchamos la almohadilla del pie de la pierna dolorosa, anadimos un poquito de tension y elevamos la pierna muy despacito. Cuando el dolor empieza a aumentar, tiramos de la cincha para llevar la punta del pie hacia nosotros. Si el dolor aumenta de forma exponencial, estamos frente a una verdadera ciatica por discopatia lumbar. En estos casos, la pierna contraria se eleva muchisimo mas que la dolorosa. Si al elevar la pierna y tirar de la punta del pie no aumenta el dolor y ambas piernas suben sin problema, hablamos mas bien de un problema de cadera o sindrome del piramidal.
LOS DOS BLOQUES DE EJERCICIOS
El primer bloque, para la verdadera ciatica, incluye movilizaciones neurales: tumbado boca arriba cogiendo el muslo por detras de la rodilla, estirando la pierna y llevando la punta del pie hacia ti; una version distal jugando solo con el pie desde una cincha; el mismo trabajo de lado sobre el hombro para aumentar la tirantez nerviosa; y una version tumbado de lado con cincha que es el nivel maximo de tension neural. Cada tramo del nervio se trabaja de forma diferente, asi que prueba todos y quedate con los que mejores sensaciones te den. El segundo bloque, para la falsa ciatica, incluye un estiramiento de rotadores externos de cadera con cincha, el ejercicio de la sirena sentado, el ejercicio de la paloma en cuadrupedia y un ejercicio de fortalecimiento boca abajo separando la rodilla flexionada del suelo. Recuerda que un gluteo fuerte es igual a una falsa ciatica inexistente.
Si el test te ha salido ambiguo, es posible que ambas coexistan, en cuyo caso te vendra bien hacer los dos bloques completos. Trabaja siempre dentro de tus posibilidades, buscando un punto donde haya cierta molestia pero no un dolor severo.
DOSIFICACION
🔁 En los ejercicios de movilizacion neural (verdadera ciatica) realiza 10 repeticiones por cada ejercicio, manteniendo unos segundos la tension en cada estiramiento.
⏱️ En los estiramientos de cadera (sirena, paloma y rotadores externos) manten cada posicion durante unos 30 segundos con pequenos movimientos de vaiven muy suaves.
💪 En el ejercicio de fortalecimiento boca abajo haz 10 repeticiones manteniendo la contraccion del gluteo 3 segundos y coordinando con la respiracion.
⚠️ Es normal notar un ligero aumento de sintomas al movilizar el nervio. Si el dolor es muy severo, reduce el rango de movimiento y trabaja dentro de tus posibilidades.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Como se si tengo verdadera o falsa ciatica?
Haz el test elevando la pierna estirada con una cincha y llevando la punta del pie hacia ti. Si el dolor aumenta de forma exponencial es verdadera ciatica por compresion lumbar. Si no aumenta y ambas piernas suben bien, es mas probable una falsa ciatica o sindrome del piramidal a nivel de la cadera.
¿Es normal que aumente el dolor al hacer los ejercicios de movilizacion?
Si, es completamente normal notar un ligero empeoramiento de los sintomas al movilizar el nervio, ya que lo estamos sobreestirando para que deslice dentro de su vaina. Debe ser una molestia imperceptible o leve. Si el dolor es severo, reduce el rango de movimiento y trabaja con menos tension.
¿Que necesito para hacer estos ejercicios en casa?
Basta con una cincha, un cinturon, un pantalon, una manta o varios cinturones enganchados entre si. Solo tiene que ser algo que te permita fijar el pie y llegar hasta tus manos. Tambien te vendra bien un cojin o almohada para estar comodo y ganar amplitud en algunos ejercicios.
¿Por que se debilita la musculatura y aparece la falsa ciatica?
La falsa ciatica suele aparecer por dos razones: o has hecho demasiada actividad como correr, jugar al padel o una caminata larga y el musculo te falla, o porque el musculo es demasiado debil. Por eso el ejercicio de fortalecimiento del gluteo es clave, ya que un gluteo fuerte equivale a una falsa ciatica inexistente.
HASHTAGS
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