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📌 OBJETIVOS DEL VIDEO
✅ Aprender una rutina de 5 ejercicios isométricos adaptados para personas con artrosis lumbar
✅ Activar y fortalecer la musculatura profunda del abdomen, los glúteos y el core sin provocar dolor
✅ Mejorar la conciencia corporal y la respiración diafragmática para descomprimir la zona lumbar
✅ Introducir el ejercicio terapéutico de forma progresiva, segura y desde casa
📌 BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina es tu punto de partida si sufres de artrosis lumbar y no sabes por dónde empezar. Olvídate del clásico consejo de «no te muevas» porque aquí lo que vas a hacer es moverte con inteligencia. Mediante ejercicios isométricos y control respiratorio, lograrás reducir la presión sobre las vértebras, mejorar la estabilidad lumbopélvica y comenzar a fortalecer la zona media sin que tu espalda se queje.
Además, trabajarás músculos clave como el transverso del abdomen, glúteo mayor, glúteo medio y oblicuos, lo que tendrá un impacto directo en tu postura, movilidad y dolor lumbar. Todo esto sin levantarte del suelo… o del sofá.
📌 DESCRIPCIÓN
¿Te han diagnosticado artrosis lumbar y te han dicho que evites el ejercicio? Pues malas noticias: te han mentido. Y buenas noticias: aquí tienes la solución. Este video te enseña una rutina terapéutica de 5 ejercicios suaves, sin impacto y con un enfoque clínico, pero explicado de forma sencilla y con un toque de humor.
La clave está en el trabajo *isométrico*, ese que activa tus músculos sin necesidad de moverte como si estuvieras en una maratón. Ideal para quienes tienen dolor, miedo al movimiento o están comenzando en el entrenamiento terapéutico.
💡 ¿Qué encontrarás en este video?
Activación del transverso del abdomen con respiración profunda
Contracción de glúteos al estilo «agarra la tarjeta»
Trabajo del glúteo medio con una toalla o manta enrollada
Activación abdominal cruzada con manos y rodillas
Una plancha adaptada en la pared, ideal para finalizar la sesión con control
Todo está pensado para que puedas entrenar desde casa, ya sea en la cama, en el suelo o en el sofá. Solo necesitas una colchoneta, una manta o toalla larga, y tus ganas de empezar a cuidarte.
Los ejercicios están explicados paso a paso, con cambios de cámara y un ritmo fácil de seguir. Además, se coordinan con la respiración para ayudarte a conectar con tu musculatura profunda, algo que suele olvidarse pero que es fundamental para proteger tu columna.
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Esta rutina está diseñada para que puedas hacerla de forma progresiva y sin temor a lesionarte. Y lo mejor: empezarás a notar cambios desde las primeras sesiones, sobre todo si te comprometes a practicarla varias veces por semana.
Así que, si buscas una forma segura, inteligente y eficaz de mejorar tu dolor lumbar y ganar fuerza sin moverte demasiado, este video es tu nueva receta médica… sin letra ilegible.
📌 DOSIFICACIÓN
🕐 Frecuencia: entre 3 y 4 veces por semana
⏸️ Siempre deja al menos un día de descanso entre sesiones
🔁 Repeticiones: 2 series de 10 repeticiones por ejercicio
🧘♂️ Tiempo por repetición: coordinado con la expiración, sin prisas
0:00 INTRO
1:43 ACTIVACIÓN TRANSVERSO ABDOMINAL
7:53 CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA DE GLÚTEOS
12:41 ABDUCCIÓN ISOMÉTRICA CON TOALLA
18:11 ABDOMINAL ISOMÉTRICO CRUZADO
26:04 PLANCHA EN PARED
32:46 DESPEDIDA
Puedes adaptar la intensidad modificando el ángulo, el número de repeticiones o la fuerza de la contracción. Y si algún ejercicio te resulta demasiado exigente, reduce la dificultad o repite los más suaves.
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Gracias por estar aquí. Tu espalda (y tu yo del futuro) te lo agradecerán.
Nos vemos en el siguiente video.
