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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Fortalecer el transverso del abdomen, esa faja profunda que rodea tu zona lumbar y la protege como si fuera un cinturon natural.
💪 Activar los gluteos mayor y medio, los grandes escuderos de tu espalda, para ganar control de pelvis y reducir el dolor lumbar.
🧘 Trabajar mediante ejercicios isometricos de muy baja intensidad, ideales cuando hay dolor al movimiento o te han dicho que no te muevas.
🌱 Iniciar una progresion sistematica y suave para que tu cuerpo se adapte poco a poco y ganes fuerza sin provocar molestias.
EN 30 SEGUNDOS
El ejercicio para la espalda es como el agua para la vida: completamente indispensable, tambien con artrosis lumbar. Estos 5 ejercicios isometricos fortalecen tu faja abdominal profunda y tus gluteos sin apenas movimiento, perfectos cuando hay dolor. Se trabaja la musculatura sin desplazamiento, respirando de forma coordinada y con progresion suave.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina te ayuda a fortalecer la musculatura profunda que estabiliza tu columna sin exponerte a movimientos que puedan doler. Al trabajar el transverso del abdomen consigues un efecto de faja que protege tus vertebras e incluso genera una agradable descompresion. Los ejercicios de gluteos mejoran el control de la pelvis y descargan la zona lumbar, mientras que el trabajo abdominal cruzado y la plancha en pared refuerzan tu zona media. Al ser isometricos son seguros y adaptables a tu nivel de tolerancia, permitiendote avanzar segun tus sintomas.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si te han diagnosticado artrosis lumbar y no sabes que hacer, o peor aun, te han dicho que no hagas ejercicio, deja que te diga una cosa: el ejercicio para la espalda es como el agua para la vida, completamente indispensable. Somos seres humanos hechos para movernos, y toda persona que te invite a no moverte, desgraciadamente, esta equivocada. El verdadero problema no es si moverse o no, sino que ejercicios hacer y como empezar de forma muy suave para que tu cuerpo se adapte y vaya cogiendo fuerza.
En este video te traigo cinco ejercicios pensados para fortalecer tu faja abdominal profunda, tus gluteos y tus musculos oblicuos, todos ellos escogidos de forma meticulosa para trabajar con un nivel de dificultad muy bajito. Solo necesitas un cojin para la cabeza, una colchoneta (o tu cama), un sofa o una pared para apoyar los pies y una manta grande o toalla larga para uno de los ejercicios.
EL PODER DE LOS EJERCICIOS ISOMETRICOS
La gran mayoria de esta rutina se basa en ejercicios isometricos: aquellos donde se trabaja la musculatura sin que haya movimiento. Son muy efectivos en los niveles mas bajos de tolerancia o cuando existe mucho dolor al movimiento. Empezamos tumbados boca arriba con los femures en vertical y los pies apoyados al borde del sofa o en la pared, aprendiendo la respiracion abdominal: coges aire por la nariz inflando el vientre y al soltar por la boca llevas el ombligo profundo hacia atras, como si quisieras reducir tu cintura al maximo. Eso activa el transverso del abdomen, ese musculo que rodea tu abdomen como una faja y que ademas descomprime las vertebras con un agradable efecto de vacio.
GLUTEOS: EL MAYOR ESCUDERO DE TU LUMBAR
Puede que pienses: Marcos, si me duele la espalda, para que trabajo los gluteos. Pues bien, la zona glutea es el mayor escudero de tu zona lumbar, y cuanto mas fuertes esten, menos dolor lumbar tendras. Hacemos contracciones isometricas de nalgas colocando las manos debajo para notar la activacion, cerrandolas entre si como si sujetaras una tarjeta y empujando los pies contra el sofa. Despues, con una manta enrollada y anudada por encima de las rodillas, trabajamos el gluteo medio separando fuertemente las piernas, un gesto excepcional para el control de la pelvis.
ABDOMINAL CRUZADO Y PLANCHA EN PARED
Terminamos con un trabajo abdominal cruzado, empujando la palma de la mano contra la rodilla contraria generando una fuerza cero: ambos hacen fuerza pero no hay movimiento, lo que contrae de forma cruzada tu musculatura abdominal. Puede que notes cierto temblor, algo completamente normal e incluso indicativo de que el trabajo es intenso. El ultimo ejercicio es una plancha en su variante mas sencilla, apoyando los antebrazos en la pared con el codo por delante del hombro, manteniendo una linea recta entre hombro y tobillo y coordinando la respiracion abdominal. Recuerda: soy un gran fan de la progresion sistematica, poquito a poco, para que cada uno encuentre su propio nivel de dificultad sin provocar dolor.
DOSIFICACION
📅 Realiza esta rutina de 3 a 4 veces por semana, dejando siempre un dia de pausa entre sesion y sesion para que tu cuerpo recupere.
🔁 Generalmente se hacen de 2 a 4 series de 10 repeticiones por ejercicio, pero puedes modificarlo dependiendo de tus sintomas.
🐢 Ve lento y controlado, sin prisas, manteniendo siempre la contraccion durante toda la expiracion por la boca.
⚠️ Lo peor que puedes hacer es exigirte demasiado y provocar dolor: avanza en dificultad solo cuando el nivel anterior te resulte comodo.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Puedo hacer ejercicio si tengo artrosis lumbar?
Por supuesto, y ademas es indispensable. El ejercicio para la espalda es como el agua para la vida. Quien te invita a no moverte esta equivocado; la clave esta en elegir bien los ejercicios y empezar de forma muy suave, como estos isometricos.
¿Que son los ejercicios isometricos y por que funcionan sin moverse?
Son ejercicios donde se trabaja la musculatura sin que haya movimiento. Resultan muy efectivos en los niveles mas bajos de tolerancia o cuando existe mucho dolor al movimiento, ya que fortalecen sin exponer las articulaciones a desplazamientos molestos.
¿Por que debo fortalecer los gluteos si me duele la espalda?
Porque la zona glutea es el mayor escudero de tu zona lumbar. Cuanto mas fuertes esten esos gluteos, menos dolor lumbar vas a tener, ya que mejoran el control de la pelvis y descargan tension de la columna.
¿Es normal notar temblor durante los ejercicios abdominales?
Si, es completamente normal. El temblor aparece cuando haces ejercicios mas intensos a nivel de la zona abdominal e incluso indica que el trabajo esta siendo efectivo. No pasa nada, sigue con calma.
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