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📌 DESCRIPCIÓN
¿Sabías que más del 80% de las personas sufrirá dolor lumbar en algún momento de su vida? La buena noticia es que no tienes por qué formar parte de esa estadística. En este video te traigo una rutina completa para aliviar el dolor lumbar, mejorar la movilidad y proteger tu espalda, usando solo un cojín, una colchoneta y… ¡un plus tecnológico que te sorprenderá!
Hoy combinamos ejercicios específicos para la zona lumbar con el uso de un panel de luz roja e infrarroja terapéutica, un recurso cada vez más utilizado en el ámbito clínico por sus beneficios sobre la inflamación, la circulación y la regeneración de tejidos. Esta tecnología, que funciona con longitudes de onda calibradas, no solo alivia el dolor muscular, sino que también contribuye a mejorar la salud de la piel y el descanso nocturno.
Durante el entrenamiento haremos:
✔ Movimientos suaves para descomprimir la zona lumbar.
✔ Estiramientos dirigidos a la musculatura rotadora de la cadera (¡fundamentales para liberar tensión en la espalda baja!).
✔ Ejercicios en decúbito y en cuadrupedia para recuperar la movilidad segmentaria.
✔ Un bloque final de extensión lumbar, clave para contrarrestar los efectos de pasar tanto tiempo sentado.
¿Por qué esta rutina es diferente? Porque no solo trabajamos el alivio inmediato del dolor lumbar, sino también la prevención a largo plazo. Además, la terapia de luz roja que te muestro —el Flikece Espectra Panel Élite— permite multiplicar los efectos positivos gracias a su capacidad para penetrar en los tejidos, reducir la inflamación y acelerar la recuperación. Si quieres más información sobre este dispositivo, encontrarás el enlace en la descripción y en el primer comentario.
Recuerda que la constancia es el verdadero secreto: realiza esta rutina 3 o 4 veces por semana, dedica al menos 20 minutos y notarás resultados reales. Tu espalda te lo agradecerá, tu movilidad mejorará y tu calidad de vida subirá varios niveles.
¿Listo para decirle adiós al dolor lumbar? Dale al play, prepara tu colchoneta y sigue cada movimiento conmigo. ¡Vamos a cuidar esa espalda como se merece!
📌 DOSIFICACIÓN
➤ Ejercicios iniciales de movilidad lumbar:
✔ Rodillas hacia fuera, empuje suave hacia el pecho: 5 repeticiones manteniendo 2-3 segundos.
✔ Círculos con brazos (movilización lumbar): 8 repeticiones hacia cada lado.
➤ Estiramientos de rotadores de cadera:
✔ Pierna cruzada y tracción hacia el pecho: Mantener 20-30 segundos por lado.
✔ Rotación lumbar con piernas cruzadas: Mantener 20-30 segundos por lado.
➤ Ejercicio de patada lateral (Side Kick):
✔ 8-10 repeticiones hacia adelante y hacia atrás por pierna.
➤ Movilidad en cuadrupedia (Gato-Camello):
✔ 8-10 repeticiones completas.
➤ Estiramiento del magometano y variaciones:
✔ Mantener 20-30 segundos en posición central y luego hacia cada lado.
➤ Extensión lumbar (progresión):
✔ Mantener entre 1 y 3 minutos en la posición que resulte cómoda.
✔ Si se hace la variante en extensión completa, realizar 5-8 repeticiones con pausas cortas.
0:00 INTRO
2:26 INICIO RUTINA
2:41 RODILLAS AL PECHO HACIA LOS HOMBROS
3:38 CÍRCULOS LUMBARES CON BRAZOS
5:46 ESTIRAMIENTO ROTADORES EXTERNOS CADERA (PIERNA DERECHA)
7:31 ROTACIÓN LUMBAR CRUZANDO PIERNAS (PIERNA DERECHA)
9:02 ESTIRAMIENTO DE GLÚTEO EN DECÚBITO LATERAL (PIERNA DERECHA)
10:27 SIDE KICK MOVILIDAD CADERA (PIERNA DERECHA)
12:11 ESTIRAMIENTO ROTADORES EXTERNOS CADERA (PIERNA IZQUIERDA)
13:24 ROTACIÓN LUMBAR CRUZANDO PIERNAS (PIERNA IZQUIERDA)
14:42 ESTIRAMIENTO DE GLÚTEO EN DECÚBITO LATERAL (PIERNA IZQUIERDA)
15:39 SIDE KICK MOVILIDAD CADERA (PIERNA IZQUIERDA)
17:30 GATO-CABALLO EN CUADRUPEDIA
19:15 ESTIRAMIENTO DEL NIÑO (VARIANTE CON DESPLAZAMIENTOS)
20:25 EXTENSIÓN LUMBAR EN BOCA ABAJO (PROGRESIONES)
23:00 DESPEDIDA
Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una hernia discal o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y detener cualquier movimiento que cause dolor o molestias. La ejecución inadecuada de los ejercicios o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina.
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