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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Aliviar la tension acumulada en la zona lumbar mediante ejercicios de movilidad de cadera y rotacion controlada de la columna.
🧘 Liberar los rotadores externos de cadera, unos musculos clave que cuando estan tensos acaban tirando de tu espalda baja.
💪 Trabajar tanto la flexion como la extension lumbar, porque pasamos el dia encorvados y esa extension es la gran olvidada.
🔴 Potenciar la recuperacion combinando el ejercicio con luz roja e infrarroja terapeutica para multiplicar el efecto analgesico.
EN 30 SEGUNDOS
Nueve de cada diez personas sufriran dolor de espalda en su vida. Esta rutina combina ejercicios de movilidad de cadera, rotacion y estiramiento lumbar con luz roja e infrarroja terapeutica. Solo necesitas una colchoneta, un cojin y 20 minutos, tres o cuatro veces por semana.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina te ayuda a reducir la tension de la zona lumbar, mejorar la movilidad de cadera y liberar los rotadores externos que tanta guerra dan cuando estan agarrotados. Trabajas la flexion y la extension de la columna de forma equilibrada, algo fundamental si pasas horas sentado o tienes discopatia, hernia, protrusion o artrosis. Ademas, al combinarlo con la luz roja e infrarroja terapeutica, mejoras la circulacion, reduces la inflamacion y aceleras la regeneracion muscular, potenciando el efecto analgesico y de bienestar general.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Empecemos por un dato que asusta un poquito: nueve de cada diez personas sufriran dolor de espalda a lo largo de su vida. Y si quieres pertenecer a ese diez por ciento que va a estar libre de dolor, tienes que moverte y hacer ejercicio especifico para tu zona lumbar. En este video te enseno una rutina completa de movilidad y estiramiento pensada para aliviar ese dolor, y ademas la combino con algo especial: luz roja e infrarroja terapeutica. Y no, no es para decorar el salon.
QUE VAMOS A TRABAJAR EN ESTA RUTINA
Solo necesitas una colchoneta para no hacerte dano al tumbarte y un cojin para apoyar la cabeza y estar comodo. Empezamos tumbados boca arriba llevando las rodillas hacia los hombros, no hacia el pecho con las rodillas juntas, sino mas hacia el exterior para ganar movilidad de cadera. Empujamos cinco veces redondeando la zona lumbar y aliviando la tension acumulada.
Despues viene un ejercicio muy agradable: con los dedos indices apuntando al techo, imaginamos que tenemos un boligrafo y dibujamos el circulo mas grande posible, diez hacia cada lado, sin cambiar la separacion de las rodillas. Cuanto mas grande sea el circulo, mas efectivo el movimiento y mas notaras esa movilizacion lumbar.
ESTIRAMIENTOS Y ROTACIONES CLAVE
Pasamos al estiramiento de la musculatura rotadora de la cadera, importantisima en el dolor lumbar. Cruzamos una pierna sobre otra apoyando el tobillo a la altura del muslo y tiramos de la rodilla hacia el pecho durante treinta segundos. Puedes ayudarte de una toalla si no llegas con las manos. Cuanto mas liberados esten esos rotadores externos, mas liberada estara tu zona lumbar. A continuacion cruzamos las piernas por completo y dejamos caer las rodillas al suelo para lograr una rotacion lumbar que estira especialmente el cuadrado lumbar, acompanando con cinco respiraciones profundas.
Seguimos con el side kick o patada lateral, tumbados de lado con la pierna de arriba estirada, llevando el pie hacia delante y hacia atras para movilizar cadera y zona lumbar de forma accesoria. Repetimos todo el bloque con el lado contrario, porque como digo siempre, no somos simetricos y es normal notar sensaciones diferentes entre un lado y otro.
FLEXION, EXTENSION Y LA LUZ ROJA FLIKEZE
En cuadrupedia hacemos el clasico gato-caballo, arqueando y redondeando la espalda diez veces, y despues estiramos el dorsal dejando caer las nalgas hacia los talones y avanzando los brazos hacia delante, centro, izquierda y derecha. Terminamos con lo que para mi es lo mas importante: la extension lumbar. Como siempre estamos en flexion, sentados y echados hacia delante, trabajar la extension es fundamental, sobre todo con discopatia, hernia discal, protrusion o artrosis. Vamos progresando de nivel poco a poco, y al salir lo hacemos despacito para que a la columna no le disguste el cambio de postura.
Durante toda la rutina uso el panel Flikeze Spectra Elite 78, con luz infrarroja que penetra en tejidos profundos, luz roja para la piel y el ciclo del sueno, y luz azul para purificar la piel. Sus 165 vatios y sus siete chips por LED lo convierten en una herramienta potente que mejora la circulacion, reduce la inflamacion y acelera la regeneracion muscular. Combinado con el ejercicio, los efectos de alivio y analgesia se multiplican. La clave, como siempre, es la constancia: tres o cuatro veces por semana, veinte minutos dedicados a tu salud.
DOSIFICACION
📅 Realiza esta rutina tres o cuatro veces por semana para notar resultados reales.
⏱️ Reservate unos veinte minutos por sesion, tu salud es lo mas preciado que tienes.
🔁 En los ejercicios de movilidad haz las repeticiones indicadas (cinco empujes, diez circulos, diez patadas por lado).
🧘 En los estiramientos manten cada posicion entre quince y treinta segundos respirando profundamente.
💡 Para la extension lumbar elige el nivel que te resulte algo dificil pero nunca doloroso, aguantando cinco minutos o diez repeticiones mas cinco minutos.
🔴 Si puedes, combina la rutina con luz roja e infrarroja para potenciar el alivio y la recuperacion.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cuantas veces por semana debo hacer esta rutina lumbar?
Lo ideal es realizarla tres o cuatro veces por semana, dedicando unos veinte minutos por sesion. La constancia es lo que realmente termina dando sus frutos, no hacerla una vez y olvidarte.
¿Que necesito para hacer los ejercicios en casa?
Muy poquito: una colchoneta para no hacerte dano al tumbarte en el suelo y un cojin para apoyar la cabeza y estar comodo. Si te cuesta llegar con las manos en algunos estiramientos, puedes ayudarte de una toalla o un trapito.
¿Es normal notar sensaciones diferentes entre un lado y el otro?
Completamente normal. No somos simetricos, tenemos asimetrias y distintas tensiones musculares, sobre todo porque solemos ser dominantes de un lado. No te preocupes si notas mas tirantez en una cadera que en la otra.
¿Sirve la luz roja para el dolor lumbar o es solo estetica?
Sirve para ambas cosas. La luz roja e infrarroja penetra en los tejidos profundos, mejora la circulacion, reduce la inflamacion y ayuda a la regeneracion muscular. Combinada con el ejercicio, multiplica los efectos de alivio y analgesia, aunque tambien tiene beneficios esteticos para la piel.
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