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OBJETIVOS DEL VIDEO
💪 Fortalecer la musculatura del trapecio para que sea capaz de afrontar tus actividades diarias sin quejarse ni generar dolor.
🩸 Llevar sangre nueva y fluidos a la zona posterolateral del cuello para arrastrar sustancias inflamatorias y reducir la molestia.
🧘 Provocar una relajacion postcontraccion que te deje mejores sensaciones despues de trabajar los trapecios.
🎯 Aprender a disociar el movimiento del hombro para trabajar los trapecios de forma aislada y precisa.
EN 30 SEGUNDOS
Si tienes dolor de trapecio que sube hacia la nuca y ni el masaje ni los estiramientos te alivian, el problema suele ser debilidad muscular. Estos 3 ejercicios de fuerza fortalecen los trapecios para que sean mas resilientes y afronten tu dia a dia sin dolor.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Con esta rutina de tres ejercicios conseguiras fortalecer unos trapecios debiles que se quejan por no poder afrontar tus actividades cotidianas, como estar sentado todo el dia, cargar bolsas o girar la cabeza en el coche. Al contraer intensamente la musculatura posterolateral llevas sangre nueva a la zona, reduces la inflamacion y provocas una relajacion postcontraccion que mejora tus sensaciones. Ademas, aprenderas a disociar el hombro del codo para trabajar el trapecio de forma precisa y terminaras con un estiramiento cervical que te dejara el cuello mas descansado.
¿TIENES DOLOR DE CUELLO?
Cuello de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si tienes dolor de trapecio, ese dolor tan clasico que va hacia el lateral, hacia el hombro e incluso puede subir hasta la nuca, y encima ya lo has intentado tratar con masaje y con estiramientos sin lograr ninguna mejora, esta rutina es para ti. Aqui te propongo un abordaje totalmente diferente basado en un principio muy sencillo: si tus trapecios te duelen es porque son demasiado debiles y no son capaces de afrontar tus actividades del dia a dia, asi que se quejan.
La solucion no pasa por seguir apretando y masajeando una musculatura ya sobrecargada, sino por fortalecerla. Hacerla mas fuerte, mas potente y mas resiliente para que pueda hacer frente a cualquier situacion: estar sentado todo el dia frente al ordenador, cargar bolsas de la compra o girar la cabeza en el coche. Todos sabemos las tonterias que hacemos en el dia a dia, y esos trapecios necesitan estar preparados.
LA CONTRACCION AISLADA DEL TRAPECIO
El primer ejercicio es una contraccion muy dirigida de toda la musculatura posterolateral. Sigue los pasos con cuidado porque es dificil de ejecutar bien: lleva el hombro hacia arriba, despues hacia atras, la cabeza hacia atras, acerca la oreja al hombro reduciendo ese espacio, rota el menton hacia el lado contrario mirando al techo y, por ultimo, saca los dientes y contrae fuertemente todo el paquete muscular acercando hombro y oreja. Mantienes cinco segundos y relajas. Cinco repeticiones por lado. Aunque solo te duela un lado, te recomiendo trabajar los dos porque suele ser una disfuncion bilateral. Este trabajo lleva sangre y fluidos nuevos a la zona para arrastrar las sustancias inflamatorias y, ademas, te regala una agradable relajacion postcontraccion.
EL EJERCICIO DEL MONO Y LA DISOCIACION
Para el segundo ejercicio, el del mono, colocas dos botellas de agua bajo las axilas y relajas al maximo los hombros. Desde ahi deslizas las botellas hacia arriba encogiendo unicamente los hombros, sin trabajar los codos, con la mirada siempre al frente para no cargar mas un lado que el otro. Diez repeticiones bien contraidas. Despues descansas con cinco circulos de hombros hacia atras y cinco hacia delante. El tercer ejercicio es el mas exigente: brazos a 45 grados respecto a la cabeza, escapulas bien bajas, y vas elevando un hombro hacia la oreja de forma alternada, aguantando tres segundos por lado. Lo complicado es disociar el movimiento del hombro del codo, asi que usa poco peso o ninguno.
EL ESTIRAMIENTO FINAL PARA IRTE CON BUENAS SENSACIONES
Para terminar y por si te queda alguna molestia cervical, cerramos con un estiramiento clasico. Colocas la mano por detras de la espalda, desciendes el hombro al maximo, acercas la oreja al hombro del mismo lado manteniendo la mirada al frente sin rotar la cabeza, y empujas muy poquito hacia abajo para notar la tirantez en todo el borde lateral del trapecio. Aguantas 30 segundos por lado. Con esto le das un pequeño descanso a la musculatura despues del esfuerzo y te vas con muy buenas sensaciones. Recuerda que trabajar la fuerza es la clave para que esos trapecios dejen de quejarse de una vez.
DOSIFICACION
🔁 Realiza 5 repeticiones por lado en la contraccion aislada, 10 encogimientos en el ejercicio del mono y 5 elevaciones alternas por brazo en el tercer ejercicio.
⏱️ Mantiene cada contraccion unos 5 segundos y el estiramiento final 30 segundos por cada lado.
📅 Puedes repetir la rutina dos o tres veces al dia, pero sin pasarte: hazla un dia y evalua a las 24 horas.
⚠️ Si al dia siguiente aparecen molestias, reduce repeticiones o series. Puedes hacer desde 1 serie de 5 o 10 hasta un maximo de 4, adaptandolo a tus posibilidades.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que me sigue doliendo el trapecio si ya me doy masajes y me estiro?
Porque el problema no siempre es exceso de tension, sino debilidad. Si tus trapecios son debiles no pueden afrontar tu dia a dia y se quejan. Por eso el masaje y el estiramiento no mejoran nada: la solucion es fortalecerlos para hacerlos mas resilientes.
¿No empeorara mi dolor si contraigo tan fuerte la musculatura?
No. Justo despues de una contraccion intensa viene la relajacion postcontraccion. Ademas, la contraccion lleva sangre nueva a la zona, reduce la inflamacion y provoca una relajacion posterior que mejora tus sensaciones en lugar de generar mas tension.
¿Que peso debo usar en el tercer ejercicio de los brazos?
Un peso ligero o incluso ninguno, ya que es muy exigente. Puedes usar una botella de agua de un litro, una vacia, una mancuerna o un baston. Lo ideal es que al terminar 5 o 10 repeticiones sientas que has trabajado bastante esa zona.
¿Debo trabajar los dos lados aunque solo me duela uno?
Si, te recomiendo hacerlo con ambos lados. A pesar de que solo te duela uno, suele tratarse de una disfuncion bilateral, asi que fortalecer los dos trapecios te dara un resultado mas completo y equilibrado.
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