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📌 OBJETIVOS DEL VIDEO
🔹 Activar y fortalecer el trapecio de manera funcional y controlada
🔹 Eliminar el dolor que no se va con estiramientos ni masajes
🔹 Mejorar la resistencia del trapecio en actividades diarias (como mirar el retrovisor sin llorar del cuello)
🔹 Aumentar el flujo sanguíneo y reducir sustancias inflamatorias en la zona cervical y hombros
📌 BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estos ejercicios van más allá del clásico «encoge de hombros» sin ton ni son. Con esta rutina:
Potencias la musculatura del trapecio superior, medio e inferior
Favoreces la vascularización y regeneración tisular en zonas sobrecargadas
Rompes el círculo vicioso de tensión-dolor-tensión
Mejora tu postura y capacidad de movimiento cervical y escapular
¿Llevas meses frotándote los trapecios sin éxito? Es hora de dejar de tratar los síntomas y atacar el problema desde la raíz: la debilidad muscular.
📌 DESCRIPCIÓN
¿Tienes ese clásico dolor que empieza en el trapecio, se irradia hacia el hombro y te da los buenos días desde la nuca? ¿Has probado masajes, estiramientos, aguantar con dignidad… y nada cambia?
Entonces quédate, porque esta rutina está diseñada para ti. En este video descubrirás una forma distinta de abordar el dolor de trapecios, más técnica y efectiva, sin necesidad de ungüentos mágicos ni tortícolis inducidas.
El secreto no es soltar, es fortalecer.
Sí, has leído bien. Muchos de los dolores de trapecio crónicos están relacionados con una debilidad muscular que impide soportar la carga diaria. Esto genera tensión constante, inflamación y un deseo incontrolable de pedirle a alguien que te «pise el cuello con cariño».
En esta sesión te guío paso a paso por tres ejercicios principales (y un estiramiento final) que activan estratégicamente el trapecio y sus sinergistas. Los ejercicios están explicados con precisión biomecánica y toques de humor que harán más llevadero el entrenamiento.
¿Qué incluye este video?
💪 Activaciones neuromusculares específicas
🧠 Trabajo de control motor en movimientos escapulares
🦍 Ejercicio del «mono» (sí, con botellas bajo las axilas, ya verás por qué)
🔥 Elevaciones alternas para activar el trapecio sin machacar el cuello
😌 Estiramientos cervicales controlados, sin rotaciones extrañas
Además, todos los movimientos están pensados para que puedas hacerlos en casa con material básico: un par de botellas, una colchoneta y muchas ganas de sentirte mejor.
¿Quién se beneficia de esta rutina?
Personas con dolor de cuello/trapecio por estrés postural
Usuarios de ordenador crónicos
Conductores, estudiantes, gamers, oficinistas y cualquier bípedo con cabeza
Aquellos que ya han probado “de todo” sin éxito
Recuerda que fortalecer no es solo para los que quieren ganar músculo, también es la clave para reducir el dolor de forma duradera.
📌 DOSIFICACIÓN
💥 Primer ejercicio (activación neuromuscular):
5 repeticiones por lado con contracción de 5 segundos cada una.
💥 Segundo ejercicio (ejercicio del mono):
10 repeticiones, elevando solo los hombros (no los codos).
💥 Tercer ejercicio (elevaciones alternas):
5 repeticiones por lado (inicialmente), con contracción de 3 segundos. Si lo toleras bien, puedes hacer hasta 10.
🧘 Estiramiento cervical:
30 segundos por lado, sin forzar, con mirada al frente.
Frecuencia recomendada:
2–3 veces al día. Pero si es tu primera vez, haz solo una y evalúa cómo te sientes a las 24 horas. Si duele demasiado, ¡te has pasado de entusiasta!
⏳ MARCAS TEMPORALES
🔹 0:00 INTRO
🔹 1:02 MATERIAL NECESARIO
🔹 1:40 ACTIVACIÓN NEUROMUSCULAR TRAPECIO IZQUIERDO
🔹 3:40 ACTIVACIÓN NEUROMUSCULAR TRAPECIO DERECHO
🔹 6:13 EJERCICIO DEL MONO (ENCODIMIENTO CON BOTELLAS)
🔹 8:00 MOVILIDAD CIRCULAR DE HOMBROS
🔹 8:32 ELEVACIONES ALTERNAS CON CONTROL ESCAPULAR
🔹 12:58 ESTIRAMIENTO CERVICAL IZQUIERDO
🔹 13:33 ESTIRAMIENTO CERVICAL DERECHO
🔹 14:59 DESPEDIDA
Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una hernia discal o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y detener cualquier movimiento que cause dolor o molestias. La ejecución inadecuada de los ejercicios o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina.
