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OBJETIVOS DEL VIDEO
🥄 Aprender a masajear la musculatura suboccipital y cervical usando algo tan simple como una cuchara para llevar sangre a la zona y aliviar la tension.
🤲 Realizar un estiramiento especifico de los suboccipitales metiendo el menton y flexionando la cabeza para soltar esa union entre craneo y cuello.
⚫ Trabajar el masaje profundo con pelota apoyada en la pared justo en el paso entre cabeza y cervicales para relajar los musculos por presion.
💪 Fortalecer la musculatura profunda del cuello con el ejercicio del doble menton para que el dolor no vuelva a ser un problema.
EN 30 SEGUNDOS
Para el dolor en la base del craneo puedes usar una cuchara para masajear los suboccipitales, escalenos y trapecio con barridos hacia la base del cuello. Complementalo con un estiramiento metiendo el menton, masaje con pelota en la pared y el ejercicio del doble menton para fortalecer.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Con estas tres tecnicas combinadas consigues aliviar el dolor localizado en la base del craneo, sueltas la musculatura suboccipital que suele estar cargada por las horas frente a pantallas, mejoras la circulacion de la zona cervical, ganas movilidad en la union cabeza-cuello y, gracias al ejercicio de fuerza, fortaleces la musculatura profunda para que las molestias no vuelvan a instalarse. Todo desde casa, sin material caro y en pocos minutos.
¿TIENES DOLOR DE CUELLO?
Cuello de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si tienes dolor de cuello exactamente en la base del craneo, justo donde se junta la cabeza con el cuello, estas en el sitio adecuado. En este video te enseno tres tecnicas para aliviar esa zona tan concreta y molesta, y lo mejor de todo es que solo vas a necesitar una pequena cuchara. Vete a por una y acompaname, que empezamos.
MASAJE CON CUCHARA EN LA MUSCULATURA CERVICAL
Toda la parte posterior del cuello, desde la base del craneo hasta la base de las cervicales, esta repleta de musculos profundos. Coge tu cuchara y usa el borde para hacer un barrido alrededor de esa musculatura: empiezas justo por debajo de la oreja, colocas la cuchara en paralelo a la piel y vas bajando suavemente hasta la base del cuello, avanzando poco a poco hacia la nuca. Repites lo mismo en el lado contrario. Si notas que raspa demasiado o te resulta desagradable, echa un poquito de aceite o crema para que deslice mejor. La piel se pondra rojiza porque estamos trayendo sangre e inflamacion controlada a la zona, y eso puede ser extremadamente agradable.
Despues lateralizamos un poco la cabeza para dar tension al paquete muscular del lateral y trabajamos con mas insistencia el trapecio, llegando lo mas afuera posible hasta notar ese pico oseo que corresponde a la clavicula. Ojo: la linea media no la tocamos, porque ahi estan las apofisis espinosas y puede ser desagradable.
TRABAJO ESPECIFICO DE LOS SUBOCCIPITALES
Ahora vamos a por los protagonistas, los suboccipitales. Usa el borde o la punta del mango de la cuchara y aplica una pequena presion justo por detras de la apofisis mastoides, ese hueso duro que notas detras de la oreja. Desde ahi empujas de forma transversal hacia el centro del cuello. Es un movimiento pequeno pero muy intenso, asi que dale profundidad. Tambien puedes trabajarlo flexionando el cuello y acercando el menton al pecho: cuanto mas flexionas, mas expuesta queda esa musculatura, y puedes hacer pases de abajo hacia arriba de forma mas local. Dedica unos 30 segundos a un minuto por lado.
Terminado el masaje con cuchara, pasamos al estiramiento. Coloca una mano en el menton y otra en la nuca: empujas el menton hacia atras, tiras de la nuca hacia arriba y llevas la cabeza en flexion mirando hacia abajo hasta notar el estiramiento en los suboccipitales. Mantienes 30 segundos. Hay una variante rotando el menton hacia un lado y luego hacia el otro para incidir mas en cada lado. Y no te olvides del masaje con pelota: la colocas en el punto de union entre craneo y cuello, la apoyas contra la pared, dejas caer el peso de la cabeza y mantienes la presion 30 a 60 segundos por lado.
EL EJERCICIO DE FUERZA PARA QUE NO VUELVA
Los tres pilares son masaje, estiramiento y ejercicio. El de fuerza es el famoso doble menton. Sientate en un taburete con la nuca pegada a la pared, mete el menton hacia atras y trata de reducir el espacio que hay entre tu cuello y la pared llevando la nuca hacia arriba. Mantienes la contraccion unos 5 segundos y relajas, repitiendo unas 10 veces. Trabajaras musculatura profunda del cuello y de la zona dorsal, que es justo lo que necesita esa zona para dejar de dolerte. Al terminar, muevete un poco los hombros y comprueba las sensaciones: seguro que notas el cuello mucho mas suelto.
DOSIFICACION
🥄 Masaje con cuchara: unos 30 segundos a 1 minuto por lado, tanto en la musculatura general como en los suboccipitales.
🤲 Estiramiento de suboccipitales: mantener 30 segundos en la version central y 30 segundos hacia cada lado.
⚫ Masaje con pelota en la pared: 30 a 60 segundos por cada lado, empujando la cabeza para mantener la presion.
💪 Ejercicio del doble menton: 10 repeticiones manteniendo la contraccion 5 segundos cada una.
📅 Puedes hacer esta rutina completa una o dos veces al dia, especialmente si pasas muchas horas frente a pantallas.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Puedo usar cualquier cuchara para hacer el masaje?
Si, sirve cualquier cuchara de casa. Lo importante es usar el borde o la punta del mango en paralelo a la piel. Si notas que raspa demasiado, echa un poquito de aceite o crema para que deslice mejor y no irrite tanto.
¿Es normal que la piel se ponga roja durante el masaje?
Totalmente normal. Ese enrojecimiento significa que estamos trayendo sangre e inflamacion controlada a la zona, que es justo lo que buscamos para aliviar la musculatura. Si te resulta muy desagradable, usa crema para reducir la friccion.
¿Donde estan exactamente los suboccipitales?
Se originan justo por detras de la apofisis mastoides, ese hueso duro que notas detras de la oreja. Trabajando desde ahi hacia el centro del cuello, o de abajo a arriba flexionando la cabeza, incides directamente en esa musculatura tan cargada.
¿Cada cuanto puedo hacer esta rutina?
Puedes realizarla una o dos veces al dia sin problema. Combina siempre los tres pilares: masaje con cuchara y pelota, estiramiento y el ejercicio de fuerza del doble menton para que el alivio se mantenga en el tiempo.
HASHTAGS
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