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OBJETIVOS DEL VIDEO
💪 Fortalecer el cuadriceps y la musculatura que rodea la rodilla sin apenas mover la articulacion, protegiendo asi su estructura.
🦵 Recuperar la estabilidad y elasticidad que se pierden cuando dejamos de movernos por miedo al dolor.
🔥 Trabajar isquiotibiales, gluteo y musculatura profunda de la cadera para descargar el trabajo mecanico de la rodilla.
🚗 Demostrarte que el reposo absoluto es tu peor enemigo: como el coche, si no arrancas la rodilla, acaba sin funcionar.
EN 30 SEGUNDOS
La artrosis de rodilla no significa reposo absoluto. Con ejercicios isometricos puedes fortalecer el cuadriceps, los isquiotibiales y el gluteo sin apenas mover la articulacion. Bastan una toalla y un sofa para hacer 4 ejercicios que devuelven fuerza y estabilidad a tu rodilla.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina te permite fortalecer toda la musculatura que rodea la rodilla sin exigirle nada a la articulacion, ya que se basa en ejercicios isometricos donde se genera fuerza pero apenas hay movimiento. Al tonificar el cuadriceps, los isquiotibiales, el gluteo y la musculatura profunda de la cadera, descargas mecanicamente la rodilla, ganas estabilidad y elasticidad, y retrasas la aparicion del dolor. Todo desde la comodidad del sofa, sin tumbarte en el suelo y con material que tienes en casa.
¿TIENES DOLOR DE RODILLA?
Rodillas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si tienes artrosis de rodilla y te han recomendado no hacer ningun movimiento ni ejercicio, siento decirte que te han engañado. La rodilla esta recubierta alrededor por musculos, y estos musculos, si no los utilizamos, van a acabar debilitandose. Es exactamente lo mismo que pasa con un coche: si lo dejas meses y meses sin moverlo, cuando lo arranques seguramente no funcione. Con la rodilla ocurre igual. Cuanto mas tiempo dejes pasar, mas se atrofia la musculatura, la articulacion pierde estabilidad y elasticidad, y por consiguiente aparece el dolor de forma mas temprana.
Lo importante es entender que muchas veces no se trata realmente de la artrosis de tu rodilla, sino de las capacidades de la misma. Por eso te propongo una pequeña rutina de cuatro ejercicios que te van a ayudar a fortalecer esa musculatura sin ni siquiera mover la articulacion de la rodilla. Solo necesitas una toalla de manos y un sofa. Ni siquiera hace falta que te tumbes en el suelo, porque si te duelen las rodillas sera mucho mas facil sentarte en el sofa.
POR QUE EJERCICIOS ISOMETRICOS
Los ejercicios isometricos son los mejores en este caso porque buscan fortalecer todo alrededor de la rodilla pero no son nada exigentes para la articulacion. Se genera fuerza, pero apenas hay movimiento. En el primer ejercicio nos sentamos en el sofa, enrollamos la toalla formando una pequeña bolita de grosor medio y la colocamos justo por debajo de la rodilla. Desde ahi aplastamos la rodilla hacia abajo al maximo posible mientras llevamos la punta del pie hacia nosotros. Notaras como la rotula sube y el cuadriceps se contrae fuerte. Mantenemos cinco segundos y relajamos, repitiendo diez veces.
PROGRESION Y MUSCULOS QUE TRABAJAMOS
En el segundo ejercicio añadimos dificultad: llevamos la punta del pie hacia nosotros y elevamos ligeramente la pierna, despegando el talon y la parte posterior de la rodilla del apoyo. Aqui trabaja tambien el cuadriceps profundo que va desde la rodilla hasta la cadera. Despues pasamos al gluteo y los isquiotibiales: sentados al borde del sofa, apoyamos la pierna sobre la toalla en el suelo con la rodilla a 90 grados y aplastamos con fuerza hacia abajo, como si quisieras aplastar una fruta. Cambiando el angulo a 60 grados el trabajo es diferente. Por ultimo trabajamos la musculatura profunda de la pelvis, elevando la pierna y llevandola hacia el interior de la toalla, siempre erguidos y con el pecho alto.
NO TENGAS MIEDO A MOVERTE
Para todos aquellos que teneis miedo a mover la rodilla, o a los que os han dicho que no hagais ejercicio porque empeorais, aqui teneis la manera de trabajarla sin exigirle demasiado a la articulacion. Es completamente posible mejorar la calidad de la musculatura conservando la estructura de la rodilla. Recuerda invertir el mismo tiempo en una rodilla que en la otra, porque la artrosis suele afectar practicamente igual a los dos lados. Notar cansancio, fatiga muscular, calor o cierta tirantez detras de la rodilla es bienvenido y nos indica que estamos empezando a trabajar. Recuerda la metafora del coche: si no lo arrancas, cuando quieras usarlo simplemente no funcionara.
DOSIFICACION
🔁 Realiza 10 repeticiones de cada ejercicio, manteniendo cada contraccion isometrica durante 5 segundos.
📊 Puedes progresar hasta 4 series de 10 repeticiones de cada ejercicio segun tu tolerancia.
📅 Hazlo en dias alternos, un dia si y un dia no, para lograr buenos resultados sin sobrecargar.
⚖️ Trabaja siempre ambas piernas por igual, ya que la artrosis suele afectar de forma similar a las dos rodillas.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Puedo hacer ejercicio si tengo artrosis de rodilla?
Si, y ademas es fundamental. El reposo absoluto solo atrofia la musculatura y hace que el dolor aparezca antes. Estos ejercicios isometricos fortalecen la rodilla sin apenas moverla.
¿Que necesito para hacer esta rutina?
Solo una toalla de manos que enrollaras formando una pequeña bolita de grosor medio, y un sofa. No hace falta tumbarse en el suelo, lo que resulta mas comodo si te duelen las rodillas.
¿Es normal notar tirantez detras de la rodilla?
Si, si no eres muy flexible puede aparecer algo de tirantez en la parte posterior, pero no deberia ser doloroso. La fatiga muscular, el calor o el cansancio son sensaciones bienvenidas.
¿Cuantas veces por semana debo hacer los ejercicios?
Lo recomendable es realizarlos en dias alternos, un dia si y un dia no, pudiendo hacer de 2 a 4 series de cada ejercicio para conseguir buenos resultados.
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