TODOS LOS VÍDEOS DE LA SEMANA, EN TU EMAIL
Únete a mi Newsletter
Cada semana te mando los vídeos que he publicado en el canal para que no te pierdas ni un ejercicio. Gratis, sin spam.
OBJETIVOS DEL VIDEO
🦵 Fortalecer las cuatro paredes musculares que rodean la rodilla para mejorar su estabilidad y aliviar el dolor de la artrosis.
💪 Activar el cuadriceps, especialmente el vasto interno, considerado la pieza clave para mantener la salud de esta articulacion.
🔄 Trabajar isquiosurales, aductores y gluteos con dos niveles de dificultad para que adaptes cada ejercicio a tus posibilidades.
😌 Reducir la sintomatologia dolorosa sea cual sea su origen (artrosis, menisco o condromalacia) mejorando la musculatura de alrededor.
EN 30 SEGUNDOS
Alrededor de la rodilla existen cuatro paredes musculares (cuadriceps, isquiosurales, aductores y gluteos) que la estabilizan. Fortaleciendo estos grupos musculares se puede aliviar el dolor de la artrosis de rodilla independientemente de su origen. Marcos Sacristan propone 4 ejercicios con dos niveles de dificultad cada uno.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estos ejercicios te ayudan a construir una musculatura fuerte y equilibrada alrededor de la rodilla, lo que reduce la carga sobre la articulacion y disminuye el dolor asociado a la artrosis. Al reforzar el cuadriceps ganas estabilidad y capacidad para extender la pierna, mientras que los isquiosurales aportan control en la flexion. Los aductores, casi siempre olvidados y muy debiles, mejoran el soporte interno, y los gluteos junto al tensor de la fascia lata evitan que la rodilla se desestabilice lateralmente. El resultado es una articulacion mas protegida, con menos molestias y mayor calidad de movimiento en tu dia a dia.
¿TIENES DOLOR DE RODILLA?
Rodillas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si tienes dolor de rodilla tienes que saber algo fundamental: alrededor de la articulacion existen cuatro paredes musculares que, cuando trabajan en equipo, la estabilizan y la protegen. En este video Marcos Sacristan te ensena a fortalecer cada una de ellas con ejercicios sencillos que puedes hacer en casa sin apenas material.
LAS CUATRO PAREDES DE TU RODILLA
Por delante tenemos el cuadriceps, uno de los musculos mas importantes, encargado de estabilizar la rodilla y de extender la pierna. En la parte lateral encontramos los gluteos y el tensor de la fascia lata, que la estabilizan de forma lateral. Por detras estan los isquiosurales, responsables de la estabilizacion posterior (especialmente en deportes como el futbol) y de la flexion de la rodilla. Y por ultimo, la pared interna: los aductores, situados en el borde interno. Aunque son la parte menos determinante, suelen ser los mas debiles en la mayoria de personas, asi que tambien merecen atencion.
LOS 4 EJERCICIOS PASO A PASO
El primer ejercicio trabaja el cuadriceps. Tumbado boca arriba, con una pierna flexionada y la contraria completamente estirada, llevas la punta del pie hacia ti manteniendo la rodilla recta y elevas la pierna apenas 2 o 3 centimetros del suelo. Mantienes la contraccion cinco segundos y relajas. En la variante avanzada colocas un cojin bajo la rodilla y realizas una extension apoyandote en el, lo que favorece el trabajo del vasto interno, la parte mas importante para la salud de la articulacion. No pasa nada si la rodilla cruje: el sonido no tiene por que estar relacionado con mas dolor ni con mas dano articular.
El segundo ejercicio se centra en los isquiosurales. Boca abajo (con un cojin bajo la zona lumbar si lo necesitas), flexionas el talon hacia la nalga llevando la punta del pie hacia ti para potenciar el efecto, y desciendes de forma controlada. La variante mas exigente se hace sentado sobre una colchoneta con los pies apoyados en un folio que desliza por el suelo: extiendes y flexionas las piernas aprovechando el arrastre. Recuerda que esta musculatura es dificil de focalizar, asi que cierra los ojos y concentrate en la parte posterior del muslo.
ADUCTORES Y GLUTEOS, LOS GRANDES OLVIDADOS
Para los aductores hacemos un trabajo isometrico: tumbado boca arriba, colocas una toalla enrollada entre las rodillas y la aprietas con fuerza durante cinco segundos. Parece una tonteria, pero produce un cansancio muscular sorprendente. La segunda variante se realiza de lado, elevando la pierna de abajo unos centimetros, un ejercicio que revela lo atrofiados que suelen estar estos musculos. Por ultimo, para la pared externa, tumbado de lado con las rodillas flexionadas y los talones juntos, abres las piernas como un libro (tipo almeja) para activar el gluteo mayor y medio. La version avanzada extiende la pierna para aumentar el brazo de palanca y trabajar el gluteo medio, indispensable para la buena salud de tus piernas.
Como recuerda Marcos, mejorando la musculatura que rodea la rodilla puedes aliviar la sintomatologia y mejorar el dolor sea cual sea la patologia de base. La clave esta en probar cada ejercicio, quedarte con la dificultad que mejor sensacion de trabajo muscular te de y ser constante.
DOSIFICACION
🔁 Realiza de 2 a 4 series de 10 repeticiones de cada ejercicio.
📅 Entrena 3 o 4 veces por semana para notar mejoria progresiva.
⚖️ Prueba las dos variantes de cada ejercicio y quedate con la que mas fatiga y trabajo muscular te produzca.
🎯 En los ejercicios de fuerza puedes anadir un pequeno peso en el tobillo para aumentar la dificultad cuando lo necesites.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Puedo hacer estos ejercicios si mi rodilla cruje al moverla?
Si. El sonido no tiene por que estar relacionado con mas dolor, mas dano o mas roce articular. Si el crujido te resulta molesto, juega con la rotacion de la pierna hasta encontrar el movimiento que produzca menos ruido o ninguno.
¿Sirven estos ejercicios solo para la artrosis de rodilla?
No, sirven para el dolor de rodilla sea cual sea su origen. Ya sea artrosis, menisco, condromalacia o cualquier otra patologia, fortalecer la musculatura de alrededor te ayudara a aliviar la sintomatologia y mejorar el dolor.
¿Por que es tan importante trabajar el vasto interno?
El vasto interno es la parte interna del cuadriceps y una de las piezas mas importantes para mantener la salud de la articulacion de la rodilla. Por eso la variante con el cojin bajo la rodilla esta especialmente disenada para activarlo.
¿Que hago si un ejercicio me produce dolor al final del recorrido?
Reduce el rango de movimiento. Por ejemplo, en el ejercicio de almeja, si te duele al final del recorrido abre la pierna un poquito menos. El objetivo es que el ejercicio no sea doloroso en ningun momento.
HASHTAGS
#artrosisderodilla #dolorderodilla #fisioterapia #ejerciciosrodilla #marcossacristan
