SESIÓN GRATIS PROGRAMA ESPALDA DE ACERO https://fisioterapiatualcance.com/sesion-gratis-espalda-de-acero/
📌 OBJETIVOS DEL VIDEO
✅ Fortalecer la musculatura profunda del core para mejorar la estabilidad lumbar.
✅ Reducir el estrés mecánico que sufre la columna en el día a día.
✅ Aumentar la movilidad y control postural mediante ejercicios progresivos.
✅ Mejorar la conciencia corporal y la respiración diafragmática para potenciar la activación muscular.
📌 BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina está diseñada para fortalecer la musculatura profunda del core, lo que te permitirá aliviar el dolor lumbar, estabilizar la columna y prevenir futuras lesiones. Si eres una persona sedentaria o pasas muchas horas sentado, estos ejercicios te ayudarán a mejorar la postura y reducir la sobrecarga en la región lumbar. Además, trabajarás la respiración diafragmática, esencial para una correcta activación del core. Y lo mejor de todo, solo necesitas una toalla.
Si sufres molestias lumbares recurrentes, estos ejercicios pueden marcar un antes y un después en tu bienestar. Con el tiempo, notarás mayor resistencia en el abdomen, menos tensión en la espalda y una mejor coordinación motora.
📌 RUTINA DE EJERCICIOS PARA EL CORE Y DOLOR LUMBAR
Si el dolor lumbar te acecha y tu core está más dormido que un lunes sin café, es hora de poner manos a la obra. En esta rutina vamos a trabajar desde lo más básico hasta lo más desafiante, adaptándonos a tu nivel para que mejores sin riesgo.
Para empezar, usamos una toalla estratégicamente colocada en la zona lumbar. ¿Por qué? Porque queremos respetar la curvatura natural de la columna y evitar que la zona lumbar se aplane contra el suelo, algo que podría sumar tensión en lugar de aliviarla.
1. Respiración abdominal profunda: Aquí activamos la faja abdominal con la ayuda del diafragma. Aprenderás a expandir el abdomen al inhalar y contraerlo al exhalar, lo que fortalecerá tu core desde dentro.
2. Elevaciones de pierna (modo fácil y difícil): Este ejercicio desafía la estabilidad del core y permite activar la musculatura profunda sin sobrecargar la lumbar. Dependiendo de tu nivel, podrás mantener la pierna contraria flexionada para mayor control.
3. Elevaciones dobles de pierna: Si una pierna era poco, ahora subimos la dificultad con ambas extremidades. Recuerda: el ombligo bien adentro y el control sobre la respiración para maximizar la activación muscular.
4. Estiramiento con flexión de rodillas al pecho: Este movimiento nos ayuda a relajar la zona lumbar tras el esfuerzo. Aplicamos un ligero balanceo lateral para mejorar la movilidad.
5. Rotaciones de tronco: Ahora movilizamos la columna con rotaciones de piernas, trabajando la estabilidad de los músculos profundos y aportando flexibilidad. Puedes hacerlo con los pies apoyados o en el aire para más intensidad.
6. Estiramiento con apertura de codo: Añadimos un estiramiento combinando rotación de la columna con apertura de pecho, ideal para mejorar la movilidad torácica.
**7. Extensión de pierna a 45 grados (modo fácil y difícil):** Aquí jugamos con la resistencia del core manteniendo una pierna extendida mientras la otra se mantiene en flexión. ¡El ombligo sigue bien adentro!
8. Dead bug: Uno de los ejercicios más efectivos para la estabilidad del core. Coordinamos brazo y pierna contraria en un movimiento controlado, asegurando que la zona lumbar se mantenga estable.
9. Plancha en cuadrupedia: Vamos preparando el terreno para los ejercicios más desafiantes con una plancha donde solo elevamos las rodillas. Parece fácil, pero la activación del core te sorprenderá.
10. Plancha sobre antebrazos: Finalizamos con una buena dosis de resistencia en este ejercicio clásico. Puedes mantener las rodillas apoyadas si necesitas una versión más accesible.
📌 DOSIFICACIÓN
Para cada ejercicio, realizaremos entre 5 y 10 repeticiones, o mantendremos la postura por al menos 5 respiraciones profundas. Si en algún momento sientes que la fatiga compromete la técnica, es mejor reducir las repeticiones en lugar de perder la calidad del movimiento.
⏳ MARCAS TEMPORALES
0:00 INTRO
1:41 RESPIRACIÓN ABDOMINAL PROFUNDA
4:32 ELEVACIÓN DE PIERNA (MODOS FÁCIL Y DIFÍCIL)
6:53 ELEVACIÓN DOBLE DE PIERNAS
9:05 ESTIRAMIENTO CON FLEXIÓN DE RODILLAS AL PECHO
9:39 ROTACIONES DE TRONCO (MODOS FÁCIL Y DIFÍCIL)
12:03 ESTIRAMIENTO CON APERTURA DE CODO
13:55 EXTENSIÓN DE PIERNA A 45° (MODOS FÁCIL Y DIFÍCIL)
15:53 DEAD BUG
17:41 PLANCHA EN CUADRUPEDIA
19:13 PLANCHA SOBRE ANTEBRAZOS
21:23 DESPEDIDA
Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una hernia discal o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y detener cualquier movimiento que cause dolor o molestias.
