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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Ganar flexibilidad en la musculatura isquiosural para que por fin puedas tocar el suelo con la punta de los dedos sin dramas.
🧘 Liberar la rigidez lumbar que aparece cuando los isquios acortados bloquean la pelvis en retroversion.
🦵 Trabajar de forma segura y controlada tumbado en el suelo, sin poner en riesgo tu espalda.
💪 Mejorar la movilidad de tu columna y de paso tu postura con el ejercicio del Angel contra la pared.
EN 30 SEGUNDOS
La rigidez lumbar y la dificultad para tocar el suelo suelen venir de unos isquios acortados que bloquean la pelvis en retroversion y sobrecargan la zona lumbar. Con tres ejercicios tumbado en el suelo, usando toalla y elastico, ganas flexibilidad de forma segura. La clave: nalgas apoyadas, rodillas estiradas y puntas de los pies hacia ti.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estos tres ejercicios te ayudan a devolver elasticidad a los isquiosurales, esos musculos de la parte posterior del muslo que cuando estan acortados se insertan en la pelvis y la fijan, obligando a la columna lumbar a compensar cada movimiento. Al trabajar tumbado con la toalla a nivel lumbar respetas la curvatura natural de la espalda, consigues un estiramiento de mayor calidad y evitas lesiones. Ademas de mejorar la flexibilidad para tocar el suelo, mejoraras la movilidad de tu columna, reduciras la rectificacion lumbar y, con el ejercicio del Angel, trabajaras la apertura del torax para corregir la postura y la joroba.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si eres de esas personas a las que les cuesta llegar a tocar el suelo con la punta de los dedos y ademas notas una gran rigidez a nivel lumbar, este video esta pensado especialmente para ti. Y no es casualidad: esa dificultad para inclinarte y esa tirantez de la zona lumbar suelen estar causadas por la tirantez de los musculos isquiosurales, esos musculos que se encuentran por detras de tu muslo.
Cuando estos musculos estan muy acortados y poco flexibles pueden bloquear tu pelvis en retroversion, obligando a tu zona lumbar a hacer una exigencia y una compensacion desmesurada. Por eso, ganar flexibilidad aqui no solo te servira para tocar el suelo con los dedos de las manos, sino que tambien te ayudara a mejorar la movilidad de tu columna.
QUE NECESITAS Y COMO COLOCARTE
Para estos ejercicios solo necesitas una toalla y un elastico, aunque este ultimo puede ser tambien una manta, una toalla larga, un cinturon o cualquier artilugio que te sirva para engancharlo a tu pie con las manos. Tumbate cerca de una pared a una distancia prudente entre tus nalgas y la pared, estira las piernas por completo y deja que tus talones queden en contacto con la pared.
La toalla es clave: doblala en dos y colocala justo a nivel lumbar, por encima de las nalgas. Aprovecha el apoyo de los pies para elevar la pelvis y colocar la zona lumbar sobre la toalla. Esto permite que tu columna lumbar se quede mas neutra y que la tirantez de los isquiosurales tenga mucha mas calidad.
LOS TRES PARAMETROS QUE NO PUEDES PERDER
Aqui esta el secreto de todo el trabajo. Hay tres parametros fundamentales que debes respetar en todo momento: uno, las nalgas siempre en contacto con el suelo; dos, las rodillas siempre completamente estiradas; y tres, la punta de los pies hacia ti, hacia arriba. Ojo con este ultimo, porque las sensaciones cambian por completo si tienes las puntas hacia fuera en lugar de mirando hacia arriba.
Si no notas ninguna tirantez es que estas demasiado lejos de la pared, asi que acercate deslizando la pelvis. Pero si notas que las nalgas empiezan a elevarse del suelo y la zona lumbar se aplana, estas demasiado cerca y debes separarte un poquito. Cada uno tiene una flexibilidad diferente, por eso lo importante es encontrar tu distancia. Una vez colocado, cierra los ojos y disfruta de la posicion durante seis respiraciones, buscando con cada expiracion que las piernas se acerquen mas a la pared.
COMO ANADIR DIFICULTAD CON EL ELASTICO
Cuando la posicion de base te resulte facil, entra en juego el elastico. Engancharlo a nivel de la almohadilla de los dedos, justo por debajo de los dedos del pie, y tira de el hacia ti. La intensidad se multiplica por diez. Aqui puedes jugar tanto con la articulacion del tobillo como con la de la cadera, e incluso separar el talon de la pared para un nivel de dificultad extrema.
Puedes trabajar con las dos piernas a la vez o de forma individual, una pierna estirada y la otra flexionada, algo muy util porque somos seres asimetricos y es normal encontrar un lado mas rigido que el otro. Si es tu caso, trabaja mas repeticiones en el lado mas acortado. Y para completar el trabajo postural, no olvides el ejercicio del Angel: brazos a ambos lados con nudillos y codos en contacto con el suelo, para abrir el torax y mejorar la postura y la joroba. Al terminar, vuelve a ponerte de pie e intenta inclinarte: te sorprendera lo mucho mas que llegas.
DOSIFICACION
⏱️ Me gusta trabajar en tiempos de 10, 20 y 30 minutos. La primera vez con las piernas estiradas en la pared no te pases: no hagas mas de 10 o 15 minutos porque es una actividad exigente.
🔁 El truco: quedate 10 minutos en la posicion de base sin llegar a estirarte en exceso. Despues anade tension con el elastico haciendo 10 repeticiones por lado, manteniendo 5 segundos en cada una.
📈 La primera semana haz solo una serie de 10 minutos que termine con el trabajo individual del elastico. A partir de la segunda, tercera o cuarta semana anade otra serie de 10 minutos.
⚠️ No hagas 30 minutos desde el primer dia porque sera muy exigente para la espalda y pueden aparecer molestias. Y al terminar cada serie larga, descansa un poco antes de cambiar de posicion.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que no puedo tocar el suelo con la punta de los dedos?
Normalmente se debe a la tirantez de los musculos isquiosurales, situados en la parte posterior del muslo. Cuando estan acortados bloquean la pelvis en retroversion y limitan la inclinacion, obligando ademas a la zona lumbar a compensar.
¿Para que sirve la toalla en la zona lumbar?
La toalla doblada y colocada a nivel lumbar, por encima de las nalgas, permite mantener la columna lumbar mas neutra y respetar su curvatura natural. Asi el estiramiento de los isquios tiene mucha mas calidad y proteges tu espalda.
¿Es normal tener un lado mas flexible que el otro?
Totalmente normal. Somos seres asimetricos y solemos ser dominantes de un lado, ademas de tener visceras internas que no son simetricas. Si notas un lado mas rigido, puedes trabajarlo con mas repeticiones que el contrario.
¿Cuanto tiempo debo mantener cada ejercicio?
En la posicion de base puedes hacer 6 respiraciones o 30 segundos. Con el elastico es mejor mantener 5 segundos y relajar, en series de 10 repeticiones por lado. Empieza con series de 10 minutos y ve aumentando semana a semana.
HASHTAGS
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