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OBJETIVOS DEL VIDEO
🫁 Aprender a controlar la respiracion de forma consciente para disminuir los niveles de ansiedad, estres e incluso dolor.
🧘 Dominar la respiracion abdominal aislando el movimiento del abdomen sin mover las costillas para calmar el sistema nervioso.
💪 Activar la musculatura abdominal profunda introduciendo el ombligo hacia el fondo durante la espiracion.
😌 Estimular el sistema parasimpatico para bajar el tono nervioso, relajar el cuerpo y mejorar tu calidad de vida.
EN 30 SEGUNDOS
La respiracion consciente es una herramienta gratuita y potentisima para bajar el estres. Con seis ejercicios sencillos (abdominal, costal, combinada y dirigida) puedes activar el sistema parasimpatico y calmar tu cuerpo en minutos. Solo necesitas un baston para el ultimo ejercicio.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Respirar de forma consciente mejora la excitabilidad del sistema nervioso y produce una bajada real de los niveles de estres, ansiedad y dolor. Al dirigir el aire hacia distintas zonas del cuerpo activamos el sistema parasimpatico, ese que relaja el cuerpo, lo prepara para el descanso y para las funciones digestivas. Ademas fortalecemos la faja abdominal profunda, ganamos amplitud costal y aprendemos a apaciguarnos en apenas cinco minutos, dando un salto notable dentro de nuestra calidad de vida.
DESCRIPCION
El oxigeno es vida, la respiracion es vida. Nos ayuda a transportar todo ese oxigeno desde el exterior hacia nuestra sangre, que despues distribuye toda esa vida por el cuerpo. En esta sesion lenta y muy agradable, distinta a lo que solemos hacer, te enseno seis ejercicios respiratorios que te van a permitir controlar la respiracion de forma consciente y disminuir los niveles de ansiedad, estres e incluso dolor. Lo bueno es que solo necesitas un baston, el palo de la escoba o cualquier palito que puedas coger con las dos manos, y unicamente para el ultimo ejercicio.
RESPIRACION ABDOMINAL Y ACTIVACION PROFUNDA
Tumbate boca arriba en una posicion comoda, sobre una esterilla, la cama o el sofa. Si tienes molestias en el cuello, coloca un cojin bajo la zona cervical para tener la cabeza bien apoyada. Empezamos con la respiracion abdominal: coloca tu mano derecha sobre la tripa, coge aire por la nariz intentando inflar el abdomen sin mover las costillas y sueltalo por la boca como si quisieras soplar una vela. Luego colocamos una mano tambien en el pecho para comprobar que las costillas permanecen completamente inmoviles y aislamos todo el movimiento en el abdomen. Damos un paso mas: al soltar el aire introducimos el ombligo hacia el fondo, aplastandolo contra el suelo, lo que activa la musculatura abdominal profunda y reduce al maximo el espacio entre la zona lumbar y el ombligo.
RESPIRACION COSTAL Y COMBINADA CON BASTON
A continuacion practicamos una respiracion conjunta: cogemos aire primero hacia el abdomen, luego un poquito mas abriendo las costillas al maximo para que el oxigeno se expanda por la parte superior del torax, y soltamos empezando por costillas y terminando por el abdomen. Ojo, respirar demasiado profundo de manera constante puede resultar agobiante, asi que intercala respiraciones normales y calmadas. Despues anadimos las manos a ambos lados de las costillas para apretar y estrujar la caja toracica al soltar. Como las costillas estan intimamente ligadas al movimiento de los hombros, cogemos el baston con las dos manos y acompanamos la respiracion con una flexion de hombros muy lenta, que dure toda la amplitud del movimiento, cogiendo aire muy despacito y soltandolo como si soplaramos una vela.
RESPIRACION DIRIGIDA Y SISTEMA PARASIMPATICO
Terminamos con la respiracion dirigida. Colocamos una mano en cada parrilla costal y llevamos conscientemente todo el aire hacia el pulmon izquierdo cinco veces, expandiendo esa costilla al maximo y apretando con la mano al soltar, como si estrujaramos una esponja. Despues repetimos cinco veces hacia el pulmon derecho. Con estos pequenos cambios en la respiracion logramos activar el sistema parasimpatico, ese que baja el tono nervioso frente al simpatico que nos pone alerta. Cuando termines, respira con normalidad y nota las diferencias respecto al principio: mas calmado, mas apaciguado y mucho mejor contigo mismo. Estos ejercicios pueden hacerse sentado, de pie y, la version mas dificil, tumbado boca abajo.
DOSIFICACION
🔟 Ejercicio 1 y 2 (abdominal): realiza 10 respiraciones, las ultimas introduciendo bien el ombligo hacia el fondo.
🔁 Ejercicio combinado abdomen-costillas: 4 repeticiones y despues 5 mas apretando las costillas con las manos.
🪄 Ejercicio con baston: 4 o 5 respiraciones muy lentas acompanando la flexion de hombros.
↔️ Respiracion dirigida: 5 respiraciones hacia el pulmon izquierdo y 5 hacia el derecho.
📈 Progresion: cuando lo domines tumbado, prueba sentado, luego de pie y por ultimo boca abajo para anadir dificultad.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que la respiracion consciente ayuda a reducir el estres?
Porque respirar mas suavemente mejora la excitabilidad del sistema nervioso y activa el sistema parasimpatico, el que baja el tono nervioso, relaja el cuerpo y lo prepara para el descanso. Es una herramienta gratuita y muy potente contra la ansiedad.
¿Que necesito para hacer estos ejercicios respiratorios?
Muy poco: una superficie comoda como una esterilla, la cama o el sofa, y opcionalmente un cojin bajo la cervical si tienes molestias en el cuello. Solo para el ultimo ejercicio con hombros necesitaras un baston, el palo de la escoba o cualquier palito que puedas sujetar con las dos manos.
¿Es normal sentirse agobiado al respirar tan profundo?
Si, respirar demasiado profundo de manera constante puede resultar agobiante. Por eso conviene intercalar respiraciones normales y calmadas entre las series y no forzar. Escucha a tu cuerpo y ve a tu ritmo.
¿Puedo hacer estos ejercicios en otras posturas?
Claro. Empieza tumbado boca arriba, que es lo mas comodo, y cuando lo domines prueba sentado, despues de pie y por ultimo tumbado boca abajo, que es la version mas complicada. Asi vas anadiendo dificultad de forma progresiva.
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