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OBJETIVOS DEL VIDEO
🫁 Activar el diafragma, ese gran musculo en forma de boveda que muchos olvidan y que es clave para respirar bien.
🩸 Mejorar el retorno venoso desde las piernas hacia el corazon, fundamental en personas de movilidad reducida.
💩 Favorecer los movimientos peristalticos del intestino para combatir el estrenimiento tipico del sedentarismo.
😌 Aprender a disociar las tres respiraciones (diafragmatica, costal y clavicular) para oxigenar todo el cuerpo.
EN 30 SEGUNDOS
Los ejercicios respiratorios activan el diafragma, un musculo que mejora el retorno venoso y el transito intestinal en personas mayores. Basta con dos o tres series de diez repeticiones al dia, soltando el aire con los labios fruncidos como si soplaras una vela. Ideal para personas sedentarias o con movilidad reducida.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Trabajar la respiracion de forma consciente no solo mejora la capacidad pulmonar, sino que activa el diafragma como bomba que impulsa la sangre venosa desde la pelvis y las piernas hacia el corazon, algo esencial cuando pasas muchas horas sentado o tumbado. Ademas, ese movimiento del diafragma estimula el peristaltismo intestinal, ayudando a combatir el estrenimiento y las molestias digestivas tan frecuentes en personas mayores. A esto se suma una mejor oxigenacion general del cuerpo, una sensacion de calma y una herramienta gratuita y sencilla que, practicada a diario, marca una gran diferencia en la salud de nuestros mayores.
DESCRIPCION
Cuando pensamos en el sistema respiratorio nos vienen a la cabeza la nariz, la boca, la traquea y los pulmones, pero olvidamos al actor mas importante de todos: el diafragma. Este gran musculo se situa en la base de los pulmones, formando una boveda bajo las costillas, y participa activamente en el llenado y vaciado de aire. Sin embargo, en personas mayores tiene dos funciones extra que lo convierten en un aliado imprescindible.
POR QUE EL DIAFRAGMA IMPORTA TANTO EN MAYORES
Por un lado, el diafragma esta atravesado por la arteria aorta y por la vena cava inferior. Cada vez que se contrae, crea un vacio que aspira la sangre venosa desde la pelvis, el abdomen y las piernas hacia arriba, mejorando el retorno venoso hacia el corazon. Esto es oro puro para quien pasa el dia sentado o tumbado. Por otro lado, el diafragma influye en los movimientos peristalticos del intestino, esos que empujan los alimentos y facilitan la expulsion de las heces. Un diafragma perezoso equivale a un transito intestinal deficiente, dolor y estrenimiento.
LAS TRES RESPIRACIONES QUE DEBES CONOCER
En el video trabajamos las tres respiraciones principales. La diafragmatica o abdominal es la mas importante: tumbados boca arriba, con una mano en el vientre y otra en el pecho, cogemos aire por la nariz inflando la tripa mientras el pecho permanece quieto, y luego soltamos llevando el ombligo lo mas atras posible. La respiracion costal dirige el aire hacia las costillas, que se expanden hacia los lados sin que se mueva el abdomen. Y la clavicular, mas accesoria, eleva las primeras costillas gracias a los musculos escalenos del cuello; solo la usamos como complemento en la respiracion completa, nunca de forma aislada, ya que aparece de manera natural cuando falta oxigeno o hay ansiedad.
Un detalle clave que repito una y otra vez: cada vez que sueltes el aire, hazlo con los labios fruncidos, como si dijeras una O y quisieras apagar una vela colocada justo delante. Esto mejora la contraccion del diafragma y hace que todo el trabajo respiratorio sea muchisimo mas efectivo. Al principio te costara disociar el movimiento del pecho y del abdomen, pero tras veinte, treinta o cuarenta repeticiones veras como lo logras sin esfuerzo.
POSICIONES Y VARIANTES PARA TODOS LOS NIVELES
Lo bonito de estos ejercicios es que se adaptan a cualquier situacion. Empezamos tumbados boca arriba con la respiracion completa: inflamos primero el abdomen, luego el pecho y por ultimo llevamos un poquito de aire hacia la cabeza. Podemos anadir resistencia colocando las manos a ambos lados de la parrilla costal para desafiar mas el trabajo. Tambien trabajamos tumbados de lado, centrandonos en un solo pulmon, apretando con la mano hacia abajo al expirar. En cuadrupedia la gravedad nos ayuda a inspirar pero complica la espiracion, ofreciendo un estimulo diferente al diafragma. Boca abajo es la version que se usaba en las UCI durante el covid para drenar mejor los pulmones, aunque no es la mas comoda para mayores. Y finalmente, sentados o de pie, el procedimiento es el mismo con la ventaja del apoyo de la espalda.
Recuerda que estas herramientas son sencillas, gratuitas y muy potentes. Dedica cinco o quince minutos de tu dia a hacerlas con tus padres o tus abuelos: sera un buen momento para compartir y una forma real de mejorar su salud.
DOSIFICACION
🔢 Elige dos o tres ejercicios combinando posiciones: tumbado boca arriba, de lado y en cuadrupedia.
📊 Realiza de dos a tres series de 10 repeticiones cada una, sin pasarte, que menos es mas.
🫁 Trabaja una respiracion mas abdominal y otra mas costal; la clavicular solo como complemento de la respiracion completa.
💨 Al soltar el aire, siempre con labios fruncidos como si soplaras una vela para activar mejor el diafragma.
😵 Si te mareas por exceso de oxigeno, para, respira con normalidad 3 o 4 minutos y luego retoma tranquilamente.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que son importantes los ejercicios respiratorios en personas mayores?
Porque activan el diafragma, un musculo que mejora el retorno venoso desde las piernas hacia el corazon y estimula el transito intestinal. Ambas funciones son esenciales en personas sedentarias o con movilidad reducida, que suelen sufrir mala circulacion y estrenimiento.
¿Como debo soltar el aire al hacer los ejercicios?
Siempre con los labios fruncidos, como si dijeras una O y quisieras soplar una vela colocada delante de ti. Esta forma de exhalar mejora la contraccion del diafragma y hace que el trabajo respiratorio sea mucho mas efectivo.
¿Cuantas repeticiones debo hacer al dia?
Con dos o tres series de 10 repeticiones es mas que suficiente. No es necesario hacer mas, porque un exceso de oxigenacion puede provocar mareos. Si eso ocurre, para, recupera la respiracion normal unos minutos y luego continua.
¿En que posiciones puedo practicar la respiracion?
Puedes hacerla tumbado boca arriba, de lado centrandote en un pulmon, en cuadrupedia, boca abajo o sentado y de pie. Elige la que mas comoda te resulte segun tu movilidad y ve progresando poco a poco.
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