TODOS LOS VÍDEOS DE LA SEMANA, EN TU EMAIL
Únete a mi Newsletter
Cada semana te mando los vídeos que he publicado en el canal para que no te pierdas ni un ejercicio. Gratis, sin spam.
OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Desbloquear esa zona entre los omoplatos donde sientes esa puñalada constante cuando pasas horas sentado trabajando.
💪 Fortalecer la musculatura interescapular y la musculatura larga del cuello mediante ejercicios como el angel, el nado y la mariposa.
🔄 Mejorar la movilidad de la columna dorsal con rotaciones y flexo-extension cervical profunda para recuperar rango de movimiento.
😌 Aliviar la tension acumulada por el sedentarismo y devolverte la comodidad para trabajar sin esa molestia que te limita el dia a dia.
EN 30 SEGUNDOS
La dorsalgia entre los omoplatos suele aparecer por pasar horas sentado con mala postura. Esta rutina combina cinco ejercicios de movilizacion y fortalecimiento dorsal, mas un bonus de rotacion, para desbloquear la zona en pocos dias. Solo necesitas un pequeno cojin y unos minutos al dia.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Con esta rutina consigues movilizar toda la columna dorsal, activar la musculatura profunda del cuello y de la espalda, y liberar la tension acumulada entre los omoplatos que tanto molesta a las personas sedentarias. Los ejercicios trabajan de forma progresiva la movilidad de hombros y escapulas, la fuerza interescapular y la rotacion dorsal, ayudandote a que esa molestia acabe desapareciendo por completo en pocos dias si eres constante.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si tienes un dolor exactamente ahi, entre los omoplatos, que no te permite llevar tu vida normal y que te impide estar sentado trabajando durante el dia, has llegado al sitio adecuado. En este video te comparto cinco ejercicios ultrapotentes que van a ayudarte a desbloquear esa zona, trabajar la musculatura y movilizar la columna para que esa molestia acabe desapareciendo. Y por si fuera poco, he anadido un ejercicio bonus de rotacion dorsal para redondear la rutina.
QUE ES LA DORSALGIA Y POR QUE APARECE
La dorsalgia es ese dolor localizado en la zona media de la espalda, muy tipico justo entre los omoplatos. Se describe muchas veces como una puñalada constante o un punto que no cede. Suele afectar sobre todo a personas muy sedentarias, las que pasan todo el dia en la oficina sentadas frente al ordenador. La falta de movimiento hace que la musculatura interescapular se debilite y que la columna dorsal pierda movilidad, generando esa sensacion de bloqueo y molestia continua que tanto limita.
La buena noticia es que se trata de una zona que responde muy bien al ejercicio. Movilizando la columna, activando la musculatura profunda y fortaleciendo la zona entre las escapulas conseguimos desbloquear y aliviar el dolor de forma progresiva.
LOS 5 EJERCICIOS DE LA RUTINA
Empezamos con el ejercicio del angel, tumbado boca arriba con rodillas flexionadas y brazos apoyados a los lados. Llevamos los codos hacia la cintura sin despegar nudillos ni codos del suelo, y despues subimos juntando las manos por arriba. Este movimiento mejora la movilidad de los hombros y, de manera secundaria, la de la zona dorsal. Si te resulta ligero, puedes doblar la almohada y colocarla entre los omoplatos para aumentar la intensidad.
El segundo ejercicio se hace boca abajo con las manos en triangulo: llevamos el menton hacia los pulgares y despues hacia atras, activando la musculatura cervical profunda y dorsal profunda. Es una manera magnifica de movilizar todo el raquis cervical. El tercero es la mariposa, boca abajo con las manos entrecruzadas en la espalda, cerrando omoplatos y elevando los codos lo maximo posible para trabajar los trapecios altos.
El cuarto es el nado, similar al angel pero boca abajo, elevando los brazos del suelo y trabajando intensamente la musculatura interescapular. Y el quinto consiste en golpear el suelo con una mano mientras elevamos el brazo contrario con el pulgar hacia arriba, de forma alterna, para reforzar toda la zona dorsal.
EL BONUS DE ROTACION DORSAL
Como colofon, en cuadrupedia con las nalgas hacia los talones, dejamos un antebrazo fijo en el suelo y colocamos la mano contraria en la nuca. Desde ahi rotamos llevando el codo tan arriba como podamos, siguiendolo con la mirada. Un ejercicio excelente para la movilidad dorsal baja. Para terminar, extiende los brazos por delante y deja caer el pecho al suelo para abrir y estirar esa zona que se lo ha ganado. Comparte el video con esas personas sedentarias que pasan el dia en la oficina y sienten ese punto de dolor entre los omoplatos.
DOSIFICACION
🔁 Realiza cada ejercicio con las repeticiones que se indican en el video: unas 10 repeticiones para el angel, la flexo-extension cervical, la mariposa y el nado, y 10 rotaciones por cada lado en el bonus.
📅 Puedes hacer esta rutina cada dia o en dias alternos, especialmente si trabajas muchas horas sentado. La constancia es la clave para que la molestia desaparezca en pocos dias.
⏱️ Manten cada posicion unos 3 segundos donde se indique y respira de forma controlada, soltando el aire en el momento de mayor tension.
⚠️ Si aparece molestia en el hombro, baja las manos hacia las nalgas para reducir el rango. Si un ejercicio te resulta muy exigente, hazlo con rangos mas pequenos o directamente no lo hagas.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que me duele justo entre los omoplatos?
Ese dolor tan tipico suele deberse al sedentarismo y a pasar muchas horas sentado con mala postura, lo que debilita la musculatura interescapular y hace que la columna dorsal pierda movilidad. Movilizar y fortalecer la zona ayuda a que la molestia desaparezca.
¿Que necesito para hacer estos ejercicios?
Solo necesitas un pequeno cojin o almohada para apoyar la cabeza y estar mas comodo. Ese mismo cojin te servira ademas para aumentar la intensidad de algun ejercicio o para proteger las rodillas en el bonus de rotacion.
¿Cuanto tardare en notar alivio de la dorsalgia?
Si eres constante y realizas la rutina a diario o en dias alternos, la molestia entre los omoplatos suele mejorar notablemente al cabo de unos dias. Recuerda que la clave esta en la regularidad y en cuidar tu postura durante el trabajo.
¿Puedo hacer la rutina si me duele el hombro?
Si, pero adapta los ejercicios. En la mariposa y el nado puedes bajar las manos hacia las nalgas para reducir el rango de movimiento y hacerlo mas facil. Si un ejercicio te genera dolor importante, hazlo con rangos mas pequenos o saltatelo.
HASHTAGS
#dorsalgia #dolordorsal #movilidaddorsal #fisioterapia #omoplatos
