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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Recuperar la curvatura lumbar perdida por el sedentarismo mediante ejercicios de extension realizados de pie contra la pared.
💪 Activar la musculatura abdominal profunda (transverso) coordinando respiracion y movimiento del ombligo para proteger la zona lumbar.
⚡ Aliviar el dolor ciatico con un deslizamiento lateral suave y controlado, trabajando siempre el lado afectado por fuera.
🦵 Fortalecer cuadriceps y gluteos con una sentadilla isometrica funcional que puedes graduar segun tu nivel de dolor.
EN 30 SEGUNDOS
Estos 4 ejercicios para hernia discal se hacen de pie frente a una pared, ideales si no puedes tumbarte en el suelo o trabajas en una oficina. Incluyen extension lumbar, plancha abdominal, deslizamiento lateral para ciatica y sentadilla isometrica, todos graduables segun tu dolor.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estos ejercicios de pie te permiten trabajar tu hernia discal sin necesidad de tumbarte en el suelo, algo perfecto si tienes dificultad para cambiar de posicion o pasas muchas horas en la oficina. Ayudan a recuperar la curvatura lumbar rectificada, activan la faja abdominal profunda que protege tu columna, alivian el dolor ciatico mediante deslizamiento lateral y fortalecen piernas y gluteos con una sentadilla funcional adaptable a tu nivel, todo ello controlando la intensidad para mantenerte siempre en una zona segura sin dolor.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si tienes una hernia discal y no puedes tumbarte en el suelo a hacer ejercicios, no te preocupes porque tambien he pensado en ti. He pensado en todas esas personas que no pueden cambiar de posicion, en quienes trabajan en una oficina y no tienen donde ponerse en el suelo. Por eso te traigo cuatro ejercicios muy potentes que puedes hacer de pie frente a una sencilla pared.
EXTENSION LUMBAR EN LA PARED
La hernia discal suele llevar asociada una rectificacion lumbar, es decir, la perdida de esa curvatura natural que forma nuestra columna en forma de S. Con el sedentarismo, el paso del tiempo y la inactividad, la zona lumbar se coloca completamente recta, y esto lo solucionamos con ejercicios de extension. Colocate cerca de una pared, apoya los codos como si hicieras una plancha y separa los pies (cuanto mas separados, mas intenso). Desde ahi lleva tu pelvis despacito hacia delante, como si quisieras tocar la pared con el pubis, manten un par de segundos y vuelve. El movimiento es muy suave y muy corto. Si te sientes comodo puedes anadir la mirada al techo, que potencia toda la extension usando la cabeza como palanca. En una escala del 0 al 10, quedate siempre entre el 0 y el 4: molestia si, dolor no.
PLANCHA ABDOMINAL Y DESLIZAMIENTO LATERAL
La plancha en la pared trabaja la musculatura abdominal profunda, esos musculos que mantienen tus visceras en su lugar y protegen la zona lumbar. La clave esta en meter el ombligo hacia dentro mientras soplas por la boca, aprovechando la conexion entre el diafragma y el transverso abdominal. Apoya los antebrazos, coge aire dejando salir el vientre y luego introduce el ombligo lo maximo posible, como una cremallera que sube hacia dentro y hacia arriba, por detras de las costillas. Para complicarlo, manten el abdomen contraido y respira solo con las costillas. El deslizamiento lateral es ideal para la ciatica, ese dolor electrico que baja desde la nalga hasta la pierna. Muy importante: la pierna con ciatica siempre queda por fuera. Apoya el codo contra la pared y las costillas, coloca la mano en la pelvis lateral y empuja muy suave hacia la pared. Es un ejercicio sutil y quirurgico que no conviene hacer con ambos lados a la vez.
SENTADILLA ISOMETRICA FUNCIONAL
El ultimo ejercicio es una sentadilla isometrica, mas funcional, que fortalece gluteos y cuadriceps. Avanza los pies a una distancia de aproximadamente un pie, apoya nalgas, hombros y nuca contra la pared y desciende hasta encontrar tu nivel de esfuerzo. A 30 grados es muy suave, a 45 ya notaras trabajo y quemazon en los cuadriceps. Manten la posicion unos 60 segundos con el pecho hacia fuera y bien erguido. Recuerda colocar las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Un consejo de seguridad: si trabajas en posiciones muy bajas (90 grados o mas), colocate al lado de un mueble o una silla para apoyarte, porque despues del minuto puede costarte levantarte. Con estas cuatro herramientas puedes aliviar el dolor incluso en tu oficina, aunque mejor busca una sala vacia para que no te miren raro.
DOSIFICACION
🔁 Extension lumbar: realiza 3 a 5 repeticiones manteniendo un par de segundos cada una, avanzando en el rango solo si no aparece dolor.
💨 Plancha abdominal: haz 5 repeticiones coordinando la respiracion con la introduccion del ombligo hacia dentro y hacia arriba.
↔️ Deslizamiento lateral: 5 repeticiones por el lado afectado (hasta 10-15 si notas buen alivio); nunca lo hagas en el lado sano.
⏱️ Sentadilla isometrica: manten la posicion 60 segundos graduando la profundidad segun tu fuerza y nivel de dolor.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Puedo hacer estos ejercicios si no puedo tumbarme en el suelo?
Si, precisamente estos cuatro ejercicios estan pensados para hacerse de pie frente a una pared, ideales para personas que no pueden cambiar de posicion o que trabajan en una oficina y no tienen donde tumbarse.
¿Que hago si el ejercicio de extension me produce dolor lumbar?
Si notas que aumenta el dolor a nivel lumbar, no avances mas. Trabaja unicamente en un rango pequeno donde te sientas comodo. Manejate en una escala del 0 al 4, donde una ligera molestia es aceptable pero el dolor no.
¿Como coloco la pierna en el deslizamiento lateral si tengo ciatica?
La pierna que tiene ciatica siempre debe quedar por fuera, alejada de la pared. Es un ejercicio unilateral que solo se hace del lado afectado. Si tienes ciatica en ambos lados, es mejor no realizarlo.
¿Cuanto debo bajar en la sentadilla isometrica?
Depende de tu fuerza. A 30 grados es muy suave, a 45 grados notaras trabajo en los cuadriceps. Si bajas a 90 grados o mas, apoyate junto a un mueble o silla porque tras el minuto puede costarte levantarte.
HASHTAGS
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