OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Aprender 6 variantes desde la cama para estirar toda la musculatura profunda rotadora de la cadera y calmar ese dolor de gluteo tipo mordisco.

🔧 Ajustar cada ejercicio a tus posibilidades reales cambiando la posicion del pie, del tobillo y de la rodilla hasta encontrar tu variante ganadora.

💪 Anadir trabajo de fuerza para los rotadores profundos, porque muchas veces ese dolor del piramidal viene de la debilidad y no solo de la tension.

😌 Terminar con una version tumbada del ejercicio de la paloma para llevar la rotacion de cadera a su maxima expresion sin salir de la colchoneta.

EN 30 SEGUNDOS

El sindrome del piramidal se trabaja combinando estiramiento y fuerza de los rotadores profundos de la cadera. Con 6 variantes tumbado, ajustando la posicion del pie y la rodilla, encuentras la que te estira justo donde duele. Basta con 4 series de 5 a 10 repeticiones una vez al dia.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Esta rutina te permite aliviar ese dolor profundo de gluteo tipo mordisco atacandolo desde varios angulos, ya que combina estiramiento puro de rotadores, movilidad con rotacion lumbar y trabajo de fuerza especifico del gluteo. Al ofrecer seis variantes con multiples ajustes, es adaptable a casi cualquier nivel de movilidad y molestia, de modo que siempre hay una opcion que te estira justo donde te duele. Ademas, al incluir la fase de fortalecimiento se ataca la causa habitual del sindrome del piramidal, la debilidad de la musculatura profunda, para que el dolor no vuelva a aparecer semana tras semana.

DESCRIPCION

Si te han dicho que tienes el sindrome del piramidal o notas ese dolor profundo a nivel de gluteo como si fuera un mordisco, este video es para ti. Marcos Sacristan te ensena seis variantes distintas para estirar y activar toda la musculatura profunda rotadora de la cadera sin salir de la cama. Lo bueno es que en cada nivel encontraras pequenos trucos y ajustes para adaptar el ejercicio al maximo a tus posibilidades, porque de eso se trata: de dar con la variante que a ti te funciona.

Para realizarlo solo necesitas una colchoneta pequena, una almohada para apoyar la cabeza y un elastico, toalla larga o cinturon que puedas sujetar con las dos manos. Poco material y mucho resultado, que es como nos gusta.

LOS ESTIRAMIENTOS DE ROTADORES

El primer ejercicio se hace boca arriba: cruzas una pierna sobre la otra dejando el tobillo por encima del muslo, pasas la cincha por delante de la rodilla y, coordinando con la respiracion, llevas la rodilla hacia el pecho. Vas a notar tirantez en la cadera del lado cruzado. Si notas poca molestia, puedes intensificarlo llevando el tobillo mas hacia la ingle o cruzando mas la pierna hacia el exterior. Y si te molesta la rodilla, colocas el elastico en el pliegue entre gemelo y muslo. La clave es probar y evaluar hasta encontrar tu punto.

El segundo nivel es una variante de lado, cayendo hacia el lado contrario del que estiras, con la mirada y los hombros apuntando al techo. Agarras el tobillo con una mano y la rodilla con la otra, y reduces la distancia entre el hombro y esa rodilla. Si no llegas al pie, la cincha vuelve a ser tu mejor aliada. Reposicionando el pie mas arriba o mas lejos ajustas la intensidad. Despues llega una version con rotacion lumbar, anclando el pie por detras de la rodilla e intentando llevar el codo contrario al suelo mientras la rodilla no se despega del suelo.

POR QUE TAMBIEN HAY FUERZA

Muchos se preguntaran por que meter ejercicios de fortalecimiento. Sencillo: la mayoria de las veces ese dolor profundo de gluteo, y en especial el sindrome piramidal, se debe a debilidad de la musculatura profunda. Por eso, tras estirar, pasamos a una fase de fuerza para que el dolor no vuelva a presentarse la semana o el mes que viene. Se trata de separar la rodilla del suelo aislando el movimiento en la cadera, primero de lado y luego, para los mas avanzados, boca abajo. No pasa nada si apenas despegas la rodilla un par de dedos: con meter intencion y notar la contraccion es mas que suficiente.

LA PALOMA TUMBADA PARA CERRAR

El ultimo estiramiento es una version acrobatica de la paloma: desde cuadrupedia adelantas una rodilla, reculas la otra pierna, pasas el pie por debajo y dejas caer el peso hacia las nalgas. Jugando con la posicion del pecho y llevando la cadera hacia el suelo trabajas la rotacion en su maxima expresion. Cada angulo estira de una forma diferente, asi que muevete hasta que notes que la tirantez aparece justo donde te duele. Sal con cuidado, que despues de posiciones tan extremas cuesta un poco recuperar.

DOSIFICACION

🔁 Puedes hacer todos los ejercicios o elegir el que mejor te funcione y repetirlo en 4 series de 5 a 10 repeticiones.

📅 Con una vez al dia es mas que suficiente para notar cambios en ese dolor de gluteo.

🧘 Trabaja con respiracion consciente: coge aire abajo y tira o rota al soltar, dandole calma a cada repeticion.

👂 Deja que las sensaciones guien tu eleccion: la buena variante es la que estira justo donde te duele.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que es exactamente el sindrome del piramidal?

Es una molestia caracterizada por un dolor profundo en el gluteo, muchas veces descrito como un mordisco. Suele estar relacionado con tension y sobre todo con debilidad de la musculatura profunda rotadora de la cadera, por eso conviene estirarla y fortalecerla.

¿Que material necesito para hacer estos ejercicios?

Muy poco: una colchoneta pequena, una almohada para apoyar la cabeza y un elastico, una toalla larga o un cinturon que puedas sujetar con las dos manos. Todo lo que tengas en casa que sea largo te sirve.

¿Por que incluir ejercicios de fuerza y no solo estiramientos?

Porque la mayoria de las veces ese dolor de gluteo viene de la debilidad de la musculatura profunda. Tras estirar, fortalecer esa zona ayuda a que el dolor no vuelva a aparecer la semana o el mes siguiente.

¿Como se cual de las seis variantes me conviene?

Debes guiarte por las sensaciones. Prueba distintas posiciones del pie, del tobillo y de la rodilla, y quedate con aquella variante que notes que estira justo donde te duele. Esa es la que te va a funcionar mejor.

HASHTAGS

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