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📌 OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Fortalecer la musculatura de la cadera sin necesidad de tumbarse.
🎯 Mejorar el equilibrio y la estabilidad en personas mayores de 70 años.
🎯 Estimular movilidad articular en rangos seguros y progresivos.
🎯 Prevenir caídas y fomentar la autonomía en actividades cotidianas.
📌 BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina es ideal si sientes que tu cadera se queja más que tú los lunes por la mañana. Los ejercicios aquí propuestos ayudan a:
✅ Mejorar el rango de movimiento de la cadera sin necesidad de posturas incómodas.
✅ Aumentar la fuerza del glúteo mayor, glúteo medio y flexores de cadera.
✅ Estimular la propiocepción y el equilibrio, esenciales para prevenir caídas.
✅ Disminuir el dolor articular y mejorar la calidad de vida en mayores de 70 años.
📌 DESCRIPCIÓN
¿Tienes más de 70 años y tu cadera protesta cada vez que te levantas de la silla? ¡Estás en el lugar correcto! En esta rutina de pie, sin necesidad de colchonetas ni ejercicios en el suelo, vamos a trabajar la movilidad, la fuerza y el equilibrio para que tus caderas vuelvan a sentirse como de 50 (o incluso mejor si nos ponemos técnicos).
Utilizaremos una silla, un libro y un peso (si eres de esos abuelos que levantan nietos y garrafas sin despeinarse). La rutina se centra en ejercicios funcionales adaptados a la movilidad de adultos mayores, haciendo énfasis en:
Movilización activa controlada de la cadera (¡con movimientos de “pata coja” y círculos al estilo Picasso!)
Activación profunda de glúteos con variantes adaptadas según tu nivel.
Entrenamiento de equilibrio con cojines que pondrán a prueba tu estabilidad (y tu paciencia).
Flexiones de cadera a final de rango con control absoluto, para que trabajes sin miedo a lesiones.
Todo está explicado con claridad, ejemplos y un ritmo que te permite seguir desde casa con seguridad. Además, incluimos recomendaciones constantes para evitar compensaciones (nada de usar la espalda como si fuera la protagonista de la rutina).
¿Te parece fácil? Tranquilo, también hay variantes más desafiantes para los más activos. ¿Te cuesta? También tenemos modificaciones para que nadie se quede fuera. Esta es una clase pensada para todos, con el objetivo de que te sientas fuerte, estable y con menos dolor.
Y si quieres más… recuerda que tienes acceso a un evento gratuito sobre dolor de cadera del 21 al 27 de abril. ¡Una semana con más contenido que tus bolsillos después de Navidad!
📌 DOSIFICACIÓN
🧘 Cada ejercicio se realiza con:
5 a 10 repeticiones por lado, según dificultad.
Sostenidos de 3 a 30 segundos, en ejercicios de equilibrio y movilidad pasiva.
Se puede realizar una serie completa, o repetirla hasta 3 veces, si te sientes con energía.
La progresión es opcional (añadir peso, cojines o reducir apoyo).
👉 Consejo: Si después de la primera vuelta te sientes como Rocky en la quinta película… ¡descansa y dale otra ronda mañana!
⏳ MARCAS TEMPORALES
🔹 0:00 INTRO
🔹 1:31 CÍRCULOS DE CADERA (DIBUJANDO CON EL PIE)
🔹 3:38 CÍRCULOS DE CADERA INVERSOS
🔹 4:39 CÍRCULOS CON RODILLA FLEXIONADA
🔹 6:36 CÍRCULOS PIERNA IZQUIERDA
🔹 9:09 FLEXIÓN DE CADERA CON PIERNA SOBRE SILLA
🔹 10:59 FLEXIÓN DE CADERA CON PIERNA CONTRARIA
🔹 13:58 FLEXIÓN PASIVA DE CADERA Y ROTACIÓN (PIERNA DERECHA)
🔹 16:35 FLEXIÓN PASIVA Y ROTACIÓN (PIERNA IZQUIERDA)
🔹 19:07 EXTENSIÓN DE CADERA Y ROTACIÓN EXTERNA (GLÚTEO MAYOR)
🔹 21:26 EXTENSIÓN GLÚTEO MAYOR (PIERNA IZQUIERDA)
🔹 23:18 ABDUCCIÓN DE CADERA (GLÚTEO MEDIO)
🔹 25:40 ABDUCCIÓN DE CADERA (LADO CONTRARIO)
🔹 27:35 SENTADILLAS CON SILLA
🔹 30:42 EJERCICIO DE EQUILIBRIO CON COJINES
🔹 31:45 DESPEDIDA
Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una hernia discal o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y detener cualquier movimiento que cause dolor o molestias. La ejecución inadecuada de los ejercicios o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina.
