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📌 OBJETIVOS DEL VIDEO
🔹 Activar y fortalecer el glúteo mayor en personas adultas y mayores.
🔹 Mejorar la estabilidad de la cadera y reducir el riesgo de caídas.
🔹 Prevenir y ralentizar el avance de la artrosis.
🔹 Fomentar la independencia funcional mediante ejercicios adaptados y seguros.
📌 BENEFICIOS DEL EJERCICIO
¿Glúteos olvidados? ¡Nunca más! Esta rutina está pensada para que el glúteo mayor se ponga en forma y deje de estar de vacaciones. Fortalecer esta musculatura mejora la salud articular de la cadera, protege contra el desgaste y contribuye a una marcha más segura, reduciendo el riesgo de caídas. Además, ¡vas a notar cómo mejora tu postura y estabilidad desde el primer día!
📌 DESCRIPCIÓN
¿Sabías que el glúteo mayor no solo es el músculo más potente del cuerpo, sino también uno de los más infravalorados en la tercera edad? Pues hoy se acaba esa injusticia anatómica. En esta rutina de 30 minutos nos centramos en reactivar, fortalecer y mimar este grupo muscular que tanto bien le hace a nuestras caderas.
Con ejercicios progresivos que van desde contracciones isométricas hasta movimientos funcionales más exigentes, esta rutina es ideal para adultos mayores que quieran mejorar su movilidad, reducir dolores y prevenir caídas sin necesidad de equipos sofisticados (con una toalla, una silla, un palo de escoba y un poco de actitud, vas sobrado).
Además, aprenderás la importancia del glúteo medio, ese hermano discreto que también juega un papel fundamental en la estabilidad de la cadera. Trabajaremos juntos desde lo más básico hasta lo más retador, siempre con seguridad, sentido del humor y una dosis justa de sudor.
No importa si tienes 60, 70 u 80 años: esta rutina es tu aliada para recuperar fuerza, independencia y vitalidad.
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📌 DOSIFICACIÓN
✅ Todos los ejercicios se realizan en 1 serie de 10 repeticiones (o dos series en el caso de ejercicios bilaterales).
✅ Los ejercicios isométricos se mantienen entre 3 a 5 segundos por repetición.
✅ Puedes adaptar la dificultad según tu capacidad: reducir repeticiones, aumentar descanso o usar soporte adicional si lo necesitas.
⏳ MARCAS TEMPORALES
🔹 0:00 INTRO
🔹 2:42 EJERCICIO 1 – Aplastamiento isométrico con balón o toalla (glúteo mayor)
🔹 6:20 EJERCICIO 2 – Separación isométrica con toalla (glúteo medio)
🔹 9:27 EJERCICIO 3 – Extensión de cadera de pie con rotación externa
🔹 12:46 EJERCICIO 4 – Abducción de cadera de pie (glúteo medio)
🔹 15:31 EJERCICIO 5 – Bisagra de cadera con palo
🔹 18:10 EJERCICIO 6 – Finta con apoyo en silla
🔹 21:52 EJERCICIO 7 – Patada hacia atrás con flexión de rodilla (glúteo mayor)
🔹 24:15 EJERCICIO 8 – Sentadilla sumo asistida
🔹 26:00 EJERCICIO 9 – Sentadilla clásica asistida
🔹 28:10 DESPEDIDA
Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una hernia discal o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y detener cualquier movimiento que cause dolor o molestias. La ejecución inadecuada de los ejercicios o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina.
