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OBJETIVOS DEL VIDEO
💪 Fortalecer el gluteo mayor y el gluteo medio para proteger tu cadera del desgaste ocasionado por el paso del tiempo.
🛡️ Mejorar la estabilidad de la cadera cuando te quedas sobre una sola pierna y prevenir asi las temidas caidas.
🦴 Frenar el progreso de la artrosis manteniendo la musculatura carnosa y magra que rodea la articulacion.
🧘 Recuperar el movimiento de bisagra y la flexion de cadera, tan olvidados y tan importantes para la salud lumbar.
EN 30 SEGUNDOS
Esta rutina de 30 minutos fortalece el gluteo mayor y medio en personas mayores de 70 anos usando silla, toalla y palo de escoba. Progresa desde isometricos hasta sentadillas para proteger la cadera, evitar caidas y frenar la artrosis. Siempre con un apoyo para trabajar con maxima seguridad.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Trabajar el gluteo mayor y medio con esta rutina te aporta una cadera mas protegida frente al desgaste y la artrosis, una mayor estabilidad sobre una sola pierna que reduce el riesgo de caidas, y una zona lumbar mas fuerte gracias al movimiento de bisagra. Al progresar desde ejercicios isometricos suaves hasta sentadillas funcionales, mejoras la fuerza de forma segura y adaptada a tu nivel, ganando calidad de vida y autonomia en el dia a dia sin necesidad de levantar grandes pesos.
¿TIENES DOLOR DE CADERA?
Caderas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Pregunta facil, ¿cual es la diferencia entre una cadera sana y otra desgastada? Muy sencillo: toda la musculatura que la rodea, especialmente ese musculo posterior que se llama gluteo mayor y que tiene la funcion de proteger tu cadera del desgaste ocasionado por el tiempo. En este video preparamos una rutina de 30 minutos especialmente adaptada para personas mayores, con el fin de trabajar ese gluteo mayor, fortalecer las caderas, evitar las caidas y frenar el progreso de la artrosis.
QUE MATERIAL NECESITAS
Para esta rutina vamos a necesitar una silla como apoyo, una toalla larga (imprescindible), el palo de la escoba (ya sabeis lo mucho que me gusta) y un libro un poquito grueso, de unas 600 paginas. El balon no es completamente necesario, yo lo utilizo solo porque visualmente se ven mejor los ejercicios, pero con la toalla arrejuntada y doblada varias veces cumples exactamente la misma funcion. La prioridad de toda la sesion es la seguridad: por eso nos apoyamos siempre en una silla, un mueble o la pared.
DE LO ISOMETRICO A LO FUNCIONAL
Empezamos de lo mas sencillo a lo mas complicado con movimientos isometricos, esos ejercicios donde hay contraccion muscular pero no movimiento. Colocamos la toalla o el balon bajo el pie con la rodilla a 90 grados y aplastamos hacia abajo notando la contraccion en la parte posterior, en ese gluteo mayor tan carnoso. La contraccion isometrica es la base de la recuperacion y del fortalecimiento, lo mas sencillo especialmente para personas mayores. Despues pasamos al gluteo medio, que es un musculo mas lateral con forma de abanico y papel clave en la estabilidad: rodeamos las piernas con la toalla larga, cruzamos los extremos y separamos las rodillas fuertemente sin dejar que se abran, sintiendo el trabajo en el lateral de la cadera.
A continuacion nos servimos de la silla y del libro para quedarnos a la pata coja y trabajar de forma libre con la pierna contraria. Realizamos la extension de cadera llevando la pierna hacia atras con la punta del pie hacia fuera para aumentar la contraccion del gluteo mayor, y despues la abduccion, separando la pierna entre 30 y 45 grados con el pie mirando siempre hacia delante para activar el gluteo medio. Es uno de esos musculos que suele dar agujetas cuando lo trabajamos correctamente. Recuerda no compensar: el cuerpo se mantiene fijo y el movimiento queda aislado en la cadera.
EJERCICIOS FUNCIONALES Y SENTADILLAS
En la parte final subimos la intensidad con el movimiento de bisagra usando el palo de escoba, apoyando nalgas y nuca en el baston para doblar exactamente a nivel de la cadera y cuidar tambien la zona lumbar. Seguimos con la finta, colocando un pie sobre la silla y trasladando el peso hacia delante, y con la coz hacia atras tipo bandeja para una extension mas agresiva del gluteo. Cerramos con dos series de sentadillas: la sumo, con piernas muy separadas y punta del pie hacia fuera, ideal aunque tengas 70 u 80 anos, y la clasica, con las rodillas siempre hacia fuera y la espalda recta. Recuerda que no es una rutina rigida: puedes anadir una serie extra, eliminar el ejercicio que no te guste o complicarlo poniendo peso en el tobillo o subiendo el apoyo con el libro. Es mejor hacer un ejercicio pequeno que no hacer absolutamente nada.
DOSIFICACION
🔁 Realiza una serie de 10 repeticiones de cada ejercicio, tal y como hago yo en el video. Si te apetece mas trabajo, puedes anadir una serie extra.
⏱️ En los ejercicios isometricos manten la contraccion contando hasta 5. En las extensiones y abducciones aguanta 3 segundos al final del recorrido.
🪑 Apoyate siempre en una silla, mueble o pared. Si te fatigas o notas dolor, haz solo 5 repeticiones y descansa un poquito, no pasa nada.
📈 Para progresar, coloca un peso en el tobillo o sube el apoyo del pie con el libro. Para simplificar, reduce el rango de movimiento a tu tolerancia.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Puedo hacer esta rutina si tengo 80 anos?
Por supuesto. La rutina esta especialmente adaptada para personas mayores y comienza con ejercicios isometricos muy suaves. Incluso las sentadillas sumo puedes hacerlas sin problema apoyandote en una silla. Trabaja siempre dentro de tus posibilidades y con un apoyo cerca para garantizar tu seguridad.
¿Necesito comprar un balon para poder seguir los ejercicios?
No es necesario en absoluto. Yo uso el balon solo porque visualmente se ve mejor como sube y baja la pierna. Con una toalla larga arrejuntada y doblada varias veces bajo el pie consigues exactamente la misma contraccion muscular en el gluteo mayor.
¿Estos ejercicios sirven para frenar la artrosis de cadera?
Fortalecer el gluteo mayor y medio ayuda a proteger la cadera del desgaste ocasionado por el tiempo y a evitar el progreso de la artrosis. Un musculo fuerte y carnoso alrededor de la articulacion la estabiliza y reduce la sobrecarga. Es mejor hacer un ejercicio, aunque sea de pequeno recorrido, que no hacer nada.
¿Que hago si noto dolor o me canso antes de tiempo?
No te preocupes, la rutina no es rigida. Puedes bajar a 5 repeticiones, descansar un poquito, caminar para soltar las caderas o eliminar el ejercicio que no te guste. Adapta siempre la dificultad y el numero de repeticiones a tu nivel y tus sensaciones.
HASHTAGS
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