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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Fortalecer el gluteo mayor mediante ejercicios de extension de cadera con rotacion externa, la clave para una activacion eficiente.
💪 Activar el gluteo medio con abducciones controladas manteniendo los pies en paralelo para aislar bien el musculo.
🪑 Ofrecer una rutina accesible para personas mayores, sedentarias o que apenas hacen ejercicio, usando solo una silla, libros, un cojin y una toalla.
🧘 Trabajar la cadera desde todos los angulos (de pie, sentado y tumbado) para prevenir y mejorar la artrosis sin sobrecargar la zona lumbar.
EN 30 SEGUNDOS
Esta rutina de nivel 1 combina ejercicios de pie, sentado y tumbado para fortalecer el gluteo mayor y el gluteo medio, la musculatura que estabiliza la cadera. Es de baja dificultad y esta pensada para personas mayores o sedentarias que quieren aliviar y prevenir la artrosis de cadera. No necesitas material especial: basta una silla, unos libros, un cojin y una toalla.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Reforzar los gluteos que rodean la cadera es una de las mejores estrategias para convivir con la artrosis: mejora la estabilidad, reduce las molestias al caminar y reparte mejor las cargas articulares. Al trabajar tanto el gluteo mayor (extensor y rotador externo) como el gluteo medio (abductor estabilizador), consigues una cadera mas fuerte y equilibrada. Ademas, al ser una rutina de baja intensidad y sin impacto, resulta ideal para empezar sin miedo y progresar poco a poco hacia niveles mas exigentes.
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Caderas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
En esta sencilla rutina de 20 minutos tienes todos los ejercicios necesarios para trabajar la artrosis de cadera. Esta pensada especialmente para personas mayores, personas sedentarias o para cualquiera que no suela hacer ningun tipo de ejercicio. Es una rutina de baja dificultad cuyo objetivo principal es fortalecer los musculos gluteos que rodean la cadera, que son los grandes protagonistas de la estabilidad articular.
EJERCICIOS DE PIE PARA GLUTEO MAYOR Y MEDIO
Empezamos de pie con una silla delante como apoyo y una pequena pila de libros de dos a tres centimetros de altura. Colocando un pie sobre los libros, la otra pierna queda suspendida y podemos trabajar comodamente. Para el gluteo mayor llevamos la pierna hacia atras (extension de cadera) anadiendo una rotacion externa, sacando el pie hacia afuera, porque el gluteo mayor es extensor y rotador externo de cadera. Es fundamental mantenerse bien erguido para que no trabaje mas la zona lumbar que la propia cadera. Realizamos 10 repeticiones de 5 segundos con cada pierna.
Para el gluteo medio el procedimiento es parecido, pero abrimos la pierna suspendida al maximo (abduccion) sin inclinar el cuerpo hacia el lado de apoyo. Aqui no interesa la rotacion externa: mantenemos los dos pies en paralelo y la rodilla estirada durante todo el ejercicio para asegurar la maxima activacion del gluteo medio. Diez repeticiones por lado, siempre bien rectos y sin dejarnos caer.
EJERCICIOS SENTADO CON TOALLA Y COJIN
Sentados en la silla trabajamos el gluteo medio con una toalla colocada alrededor de las rodillas. Con los pies y las rodillas muy juntos, cruzamos las manos por delante y hacemos fuerza como si quisieramos cerrar las rodillas, mientras las separamos apenas dos o tres centimetros contra la resistencia de la toalla. La toalla actua como banda elastica improvisada, generando resistencia al movimiento de abduccion. Diez repeticiones de 5 segundos.
Despues volvemos al gluteo mayor colocando un cojin en el suelo y apoyando el pie sobre el, con la rodilla a unos 45 grados de flexion. El ejercicio consiste en aplastar el cojin hacia abajo, no en flexionar la rodilla, para eliminar la participacion del cuadriceps e isquiotibiales y aumentar la del gluteo mayor. Repetimos 10 veces con cada pie.
EJERCICIOS TUMBADO PARA ATACAR DESDE TODOS LOS ANGULOS
Terminamos tumbados para completar el trabajo. Boca arriba con las rodillas flexionadas hacemos el puente de gluteos, elevando la pelvis hasta formar una linea recta entre hombros y rodillas y contrayendo fuerte al final, como si sujetaramos un billete valioso entre las nalgas. Se puede complicar elevando una pierna o facilitar poniendo un cojin bajo las rodillas.
Por ultimo, tumbados de lado con las rodillas flexionadas entre 60 y 90 grados y los pies siempre en contacto, separamos las rodillas al maximo para activar el gluteo medio. La clave es no arrastrar el cuerpo con la pierna: los hombros quedan perpendiculares al suelo y la mirada al frente, aislando el movimiento en la cadera. En la rutina hacemos una serie de cada ejercicio, pero puedes anadir dos o tres series a los que mas te gusten para aumentar la intensidad.
DOSIFICACION
📅 Realiza esta rutina completa de 20 minutos entre 3 y 5 dias por semana para notar mejoria en la estabilidad de la cadera.
⏱️ Cada ejercicio se hace en series de 10 repeticiones manteniendo 5 segundos de contraccion. En el video se hace una sola serie de cada uno.
🔁 Si dispones de mas tiempo o quieres mas intensidad, anade 2 o 3 series a los ejercicios que mas te gusten.
⬆️ Cuando esta rutina de nivel 1 te resulte facil, da el salto al siguiente nivel para seguir progresando y prevenir tu artrosis de cadera.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Necesito material especial para hacer esta rutina de cadera?
No hace falta nada especial. Solo necesitas una silla como apoyo, una pequena pila de libros de dos a tres centimetros, un cojin y una toalla. Con eso cubres todos los ejercicios de la rutina.
¿Por que llevo el pie hacia afuera en los ejercicios de gluteo mayor?
Porque el gluteo mayor, ademas de extensor de cadera, es rotador externo. Al sacar el pie hacia afuera al final del recorrido aumentas la efectividad de la contraccion y activas mejor ese musculo.
¿Es esta rutina adecuada para personas mayores o sedentarias?
Si, esta disenada precisamente para eso. Es una rutina de baja dificultad ideal para personas mayores, personas sedentarias o para quien no suele hacer ningun tipo de ejercicio. Se avanza de forma progresiva y sin impacto.
¿Como se cuando estoy trabajando bien el gluteo y no la zona lumbar?
La clave es mantenerte bien erguido y no echar el cuerpo hacia delante. Si notas la contraccion en el gluteo al final del movimiento y no en la espalda baja, lo estas haciendo correctamente. Intenta siempre esa conexion mente-musculo.
HASHTAGS
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