Rutina de EJERCICIOS para el DOLOR en el COXIS o COCCIGODINIA

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Aliviar el dolor de coxis o coccigodinia mediante una rutina completa de estiramientos progresivos que liberan la tension acumulada en la zona pelvica y lumbar baja.

🍑 Estirar el gluteo mayor, el piramidal y los rotadores externos de la cadera, musculos con gran implicacion en el dolor del coxis y en la falsa ciatica.

🌀 Movilizar la articulacion sacroiliaca y la rotacion lumbar para mejorar la movilidad y reducir las molestias en la parte baja de la espalda.

⚽ Aprender tecnicas de automasaje con pelota de gomaespuma sobre el sacro y las sacroiliacas para relajar toda la zona del perine y la pelvis.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina combina estiramientos de gluteo mayor, piramidal, sacroiliaca y psoas con automasaje de sacro mediante una pelota de gomaespuma. Cada estiramiento se mantiene 45 segundos, con rebotes suaves o de forma estatica. Ideal para aliviar la coccigodinia y el dolor lumbar bajo, especialmente si pasas muchas horas sentado o conduciendo.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina consigues descargar la musculatura que rodea el coxis, que muchas veces es la verdadera culpable del dolor: gluteo mayor, piramidal, rotadores externos y psoas. Los estiramientos mejoran la elasticidad de la cadera, movilizan la sacroiliaca y liberan la rotacion lumbar, algo especialmente util si te tiras horas sentado o al volante. El automasaje con pelota de gomaespuma sobre el sacro y las sacroiliacas ayuda a relajar la zona del perine y la pelvis, aportando un alivio muy agradable no solo en el coxis sino en toda la zona baja de la espalda.

DESCRIPCION

El dolor en el coxis, tambien conocido como coccigodinia, es una de esas molestias que te amargan hasta el simple hecho de sentarte. Lo curioso es que muchas veces no viene del hueso en si, sino de toda la musculatura que lo rodea y que tira de el como una cuerda tensa. Por eso en esta rutina no nos centramos solo en el coxis, sino en todos los musculos que tienen una implicacion directa en ese dolor.

ESTIRAMIENTOS DE GLUTEO Y PIRAMIDAL

Empezamos tumbados boca arriba con el estiramiento del gluteo mayor, ese musculazo enorme que realiza la extension de cadera y forma toda la masa posterior. Llevamos una rodilla al pecho y la abrazamos durante 45 segundos, y si te molestan las rodillas puedes cogerla por debajo del contramuslo. Puedes mantener la posicion estatica o hacer pequenos rebotes al final del recorrido, que personalmente me dan mejores sensaciones de estiramiento.

Despues pasamos al piramidal y los rotadores externos cruzando el tobillo sobre la rodilla contraria y llevando ambas piernas al pecho. Estos pequenos musculos se encuentran entre la cadera, el sacro y la pelvis, y pueden estar muy implicados tanto en el dolor de coxis como en la ciatica, sea falsa o verdadera. Es clave que la rodilla no se venza hacia el pecho, sino que quede lo mas abajo posible para centrar el estiramiento en toda la musculatura rotadora.

MOVILIZACION SACROILIACA Y ROTACION LUMBAR

Continuamos cruzando una rodilla sobre la otra y dejandola caer hacia el suelo, con la mano contraria sujetandola y el brazo abierto lateralmente buscando llevar el codo hacia el suelo. Este movimiento provoca una gran movilizacion de la articulacion sacroiliaca y de la rotacion lumbar, un estiramiento agradabilisimo en todo el lateral de la zona baja de la espalda. Lo repetimos hacia ambos lados durante 45 segundos cada uno, con rebotes suaves o de forma estatica.

Luego nos ponemos boca abajo para hacer la movilizacion en rotacion externa bilateral del piramidal, juntando las rodillas y dejando caer los talones hacia fuera. Es un estiramiento que puede resultar algo molesto pero muy beneficioso para el coxis y el dolor lumbar bajo. Cerramos la parte de flexibilidad con el estiramiento de rezo para liberar lumbar y caderas, y con un potente estiramiento del psoas, un gran flexor de cadera con enormes implicaciones en el dolor lumbar y de coxis.

AUTOMASAJE CON PELOTA DE GOMAESPUMA

Para terminar utilizamos una pelota de gomaespuma de unos 5 a 6 centimetros, nunca una pelota de tenis que seria demasiado dura. La colocamos en tres puntos exactos: primero sobre el hueso sacro, ese triangulo que hay entre las crestas iliacas posterosuperiores y el pliegue gluteo, y luego sobre cada una de las articulaciones sacroiliacas. Nos apoyamos muy despacio, regulando con las manos, y trabajamos con la respiracion para relajar toda la zona del perine y la pelvis. Debe ser una tecnica agradable, asi que si te causa mucho dolor, ajusta la posicion o directamente no la hagas.

DOSIFICACION

⏱️ Manten cada estiramiento durante 45 segundos, ya sea de forma estatica o realizando pequenos rebotes suaves al final del recorrido.

🔁 Realiza cada estiramiento en ambos lados del cuerpo para trabajar de forma equilibrada la musculatura de la cadera y la pelvis.

⚽ En el automasaje con pelota, manten cada punto entre 45 y 60 segundos acompanando con 7 u 8 respiraciones lentas y profundas.

📅 Puedes realizar esta rutina completa a diario o varias veces por semana, sobre todo si pasas muchas horas sentado o conduciendo.

⚠️ Recuerda que el automasaje debe ser agradable: si notas mucho dolor, ajusta la posicion de la pelota o suspende la tecnica.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que es la coccigodinia y por que duele el coxis?

La coccigodinia es el dolor localizado en el coxis, la parte final de la columna. Muchas veces no procede del hueso en si, sino de la tension de musculos como el gluteo mayor, el piramidal, los rotadores externos y el psoas, que tiran de la zona y generan molestias, especialmente al sentarse.

¿Con que frecuencia debo hacer esta rutina para el dolor de coxis?

Puedes realizarla a diario o varias veces por semana. Es especialmente recomendable si pasas muchas horas sentado o conduciendo, ya que estas situaciones sobrecargan la musculatura implicada en el dolor de coxis.

¿Por que no debo usar una pelota de tenis para el automasaje?

La pelota de tenis es demasiado dura y puede resultar agresiva sobre el sacro y las sacroiliacas. Merece la pena invertir en una pelota de gomaespuma de 5 a 6 centimetros, que permite un masaje mas agradable y con efecto beneficioso sobre la zona.

¿Es normal notar molestias durante algunos estiramientos?

Algunos estiramientos como la rotacion externa bilateral del piramidal pueden provocar cierta sensacion de molestia en la cadera, lumbar o coxis. Es normal y suele ser beneficioso mantenerlo. Sin embargo, el automasaje debe ser agradable: si duele mucho, ajusta la posicion o no lo hagas.

HASHTAGS

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