ยฟTienes los tobillos muy inestables? ยฟPierdes el equilibrio fรกcilmente al caminar por la arena o el cรฉsped? ยฟTienes un esguince de tobillo crรณnico? Si te sientes identificado con estas preguntas, este vรญdeo es para ti.
00:00 INTRO
Los mรบsculos peroneos son los grandes olvidados en los esguinces de tobillo. Este par de mรบsculos formados por peroneo lateral corto y peroneo lateral largo estabilizan el pie, y evitan que se produzcan esguinces de tobillo. Son dos mรบsculos pequeรฑos, fรกcilmente reconocibles en la parte externa de la pierna al ponerte de puntillas. Su funciรณn mรกs pura es la de realizar eversiรณn del tobillo, movimiento contrario al que ocurre cuando nos torcemos el tobillo.
Si quieres evitar que se te tuerza el tobillo, o si quieres rehabilitar la estabilidad del tobillo despuรฉs de haberte lesionado, los cuatro ejercicios que te muestro a continuaciรณn deben formar parte indispensable de tu dรญa a dรญa.
1:40 EJERCICIO 1
1๏ธโฃ Eversiรณn en flexiรณn plantar. Siรฉntate en una silla, coloca un libro bajo tu pie dejando libres los dedos del pie. La clave del ejercicio es tener los talones mรกs elevados que los dedos de los pies para poder trabajar la flexiรณn plantar. Fija una banda elรกstica a ambos pies. Desde esa posiciรณn separa el pie realizado una eversiรณn mรกxima. Mantรฉn unos segundos al final del recorrido para despuรฉs relajar y volver a la posiciรณn inicial. Realiza 3 series de 12 repeticiones del ejercicio, trabajando bien la contracciรณn.
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2:28 EJERCICIO 2
2๏ธโฃ Eversiรณn con banda elรกstica. Esta variante tambiรฉn puede funcionarte si no notas la contracciรณn en la parte lateral de la pierna durante el primer ejercicio. Aunque tambiรฉn puedes hacer ambas versiones para acelerar su fortalecimiento. Fija la banda elรกstica en una silla o en un mueble, haz un nudo para poder introducir tu pie en el interior. Al igual que en el ejercicio anterior, realiza una eversiรณn mรกxima. Mantรฉn unos segundos al final del recorrido y relaja. 3 series de 12 repeticiones.
3:20 EJERCICIO 3
3๏ธโฃ Marcha lateral con banda elรกstica. En este ejercicio, la colocaciรณn de la banda en los dedos de los pies introduce una resistencia en inversiรณn, por lo que, de nuevo, los mรบsculos peroneos se ponen a trabajar al mรกximo. Camina lateralmente, cuanto mรกs grandes sean tus pasos mayr serรก el trabajo de los peroneos. Cuenta hasta 15 pasos para completar una serie, realiza 3 series.
3:58 EJERCICIO 4
4๏ธโฃ Terminamos con un ejercicio un poco mรกs complicado. Hazte con una toalla larga, colรณcala alrededor de los dedos de tus pies, y sujetala con la mano izquierda, si quieres trabajar los peroneos de tu lado derecho. Tira de la toalla hasta ponerla en tensiรณn. Manteniendo esa tensiรณn constante durante todo el ejercicio, ponte de puntillas lentamente. Aguanta unos segundos en la parte alta, y relaja. Te recomiendo realizar el ejercicio cerca de un mueble por si pierdes el equilibrio. Cuanto mรกs tires de la toalla mayor serรก la dificultad del ejercicio. Trabaja el ejercicio en 3 series de 10 repeticiones.
4:43 OUTRO
Muy bien amigo, esta es mi propuesta de ejercicios para mejorar la estabilidad de tu tobillo, muy รบtiles si te estรกs recuperando de un esguince de tobillo, o si quieres prevenir ese tipo de lesiones. Si has llegado hasta aquรญ es porque el vรญdeo te estรก gustando, porque te estรก siendo รบtil, o porque estas enamorado de esta calva, suscrรญbete para que puedas verla mรกs a menudo, y comparte el vรญdeo con aquellos que lo necesiten. Si buscas es una atenciรณn personalizada, y un programa de ejercicios para dar soluciรณn a tu lesiรณn, puedes contactarme en mi nueva plataforma, www.fisioterapiatualcance.com, para que me ocupe de tu caso personalmente. Un saludo, espero verte en el prรณximo vรญdeo.