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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Relajar el musculo piramidal para reducir ese dolor tipo mordisco en la nalga que tanto molesta al estar sentado.
🦵 Diferenciar el sindrome del piramidal de una ciatica verdadera, ya que el dolor se queda por encima de la rodilla.
🧘 Ofrecerte una caja de herramientas amplia con estiramientos tumbados y sentados para que elijas los que mejor te van.
💪 Mejorar la movilidad de la cadera y aliviar la sintomatologia de la llamada falsa ciatica de forma progresiva.
EN 30 SEGUNDOS
El sindrome del piramidal provoca un dolor en la nalga que baja por la pierna pero se queda por encima de la rodilla, por eso se le llama falsa ciatica. Con estos 9 estiramientos, tumbados y sentados, relajas el musculo y reduces las molestias. Prueba cada uno y quedate con los que mas alivio te den.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estos estiramientos te ayudan a relajar el musculo piramidal, ese pequeno musculo situado entre el sacro y la cadera capaz de dar una sintomatologia muy parecida a la ciatica. Al trabajarlo regularmente reduces el dolor en la nalga, mejoras la tolerancia a estar sentado mucho tiempo o cruzar las piernas, y ganas movilidad en la cadera. Al disponer de tantas variantes, tumbadas y sentadas, puedes encontrar la posicion exacta que mas alivio te proporciona y adaptarla a tu dia a dia, en casa o en el trabajo.
¿TIENES DOLOR DE CADERA?
Caderas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si tienes un dolor justamente en la nalga, como si fuera un mordisco que te da un perro, es muy posible que estes sufriendo un sindrome del piramidal. Este musculo es muy pequeno y se encuentra entre el sacro y la cadera, pero no te fies de su tamano: puede dar una sintomatologia muy similar a la de la ciatica, y por eso se le conoce como falsa ciatica.
COMO RECONOCER EL SINDROME DEL PIRAMIDAL
El dolor del piramidal tiene unas claves bastante caracteristicas. Comienza justo a nivel de la nalga y desciende por la parte posterior de la pierna, pero ojo, se queda unicamente por encima de la rodilla. Ademas reacciona muy mal cuando estamos mucho tiempo sentados o cuando cruzamos las piernas. Estas pistas te ayudan a diferenciarlo de un verdadero dolor de ciatica, aunque siempre conviene que un profesional valore tu caso.
ESTIRAMIENTOS TUMBADOS PARA EL PIRAMIDAL
En este video empezamos con los ejercicios tumbados, para los que solo necesitas una esterilla y una pequena toalla. El primero es de los mas sencillos: llevamos la rodilla hacia el pecho, cogemos la rodilla con una mano y el tobillo con la otra, y dirigimos la rodilla hacia el hombro contrario. La tirantez se nota en el lado externo del gluteo. Si tienes molestias en la rodilla, usamos una toalla que pasamos por debajo de la pierna cruzada en posicion de cuatro, y tiramos hacia arriba jugando con la profundidad del apoyo del tobillo sobre el muslo.
Tambien te ensenio una variante mas comoda apoyando las piernas en el sofa, ideal si eres un poquito vago, y el estiramiento de rotacion, donde dejamos caer el cuerpo hasta que el pie toque el suelo dando torsion a la columna. Cada posicion cambia las sensaciones, asi que la idea es que pruebes con el pie mas dentro, mas fuera, mas arriba o mas abajo hasta dar con la que mejor te sienta.
ESTIRAMIENTOS SENTADOS Y LA POSTURA DE LA PALOMA
Los estiramientos sentados son muy practicos porque puedes hacerlos en cualquier sitio, en el trabajo o en casa. Vemos la version cruzando la pierna y acercando el pecho a la rodilla, la de abrazar la pierna contra el pecho, la exigente postura de la paloma en cuadrupedia que ademas estira el psoas, la sirena con esa rotacion extra, y un estiramiento muy potente colocando la pierna sobre una mesa o sofa mientras te inclinas hacia delante. En total, hasta 10 variantes para que tengas la mayor caja de herramientas posible. Recuerda: no por mucho estirar vas a mejorar mas rapido, asi que elige las que te den mejor sensacion de alivio y trabajalas con constancia.
DOSIFICACION
⏱️ Manten cada estiramiento entre 30 y 60 segundos por serie.
🔁 Realiza 4 series de cada ejercicio que elijas, dejando unos segundos de descanso entre ellas.
↔️ Hazlo siempre con los dos lados, aunque solo te duela uno.
📅 Puedes trabajarlo diariamente, por la manana, la tarde o la noche, cuando mas te plazca.
✅ Prueba todos, quedate con los que te den mejor sensacion de alivio y no fuerces: mas estiramiento no significa mejor resultado.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Como se diferencia el piramidal de la ciatica verdadera?
El dolor del piramidal comienza en la nalga y baja por la parte posterior de la pierna, pero se queda por encima de la rodilla. Ademas empeora al estar mucho tiempo sentado o al cruzar las piernas. Estas claves ayudan a distinguirlo de una ciatica real, que suele bajar mas alla de la rodilla.
¿Cuanto tiempo debo mantener cada estiramiento?
Lo ideal es mantener cada posicion entre 30 y 60 segundos, realizando unas 4 series con pequenos descansos entre ellas. Trabaja siempre ambos lados y busca en cada ejercicio la posicion que mas tirantez y alivio te proporcione.
¿Necesito material para hacer estos estiramientos?
Con muy poco vas sobrado. Para los tumbados basta una esterilla y una pequena toalla. Los sentados puedes hacerlos en una silla o taburete, y algunas variantes aprovechan el sofa o una mesa alta. Son ejercicios muy practicos y accesibles.
¿Es normal que algunos estiramientos no me sirvan?
Totalmente normal. Cada persona nota los estiramientos de forma diferente, y hay algunos que no podras hacer o que apenas te daran sensacion. Por eso te doy tantas variantes: prueba todas, quedate con las que mejor te vayan y trabaja esas con constancia.
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