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OBJETIVOS DEL VIDEO
🦶 Trabajar todo el cuerpo desde los pies hasta las munecas sin necesidad de levantarte del asiento (bueno, salvo en un ejercicio).
💪 Fortalecer piernas, gluteos, zona lumbar, hombros, biceps, triceps y antebrazos con cargas muy bajas y seguras.
🪑 Ofrecer una rutina apta para cualquier patologia: hernia de disco, artrosis de rodilla o cadera y condromalacia incluidas.
❤️ Mantener la autonomia de los adultos mayores para actividades del dia a dia como caminar, subir escaleras o agacharse.
EN 30 SEGUNDOS
Esta es una rutina de unos 30 minutos que se hace sentado en una silla y trabaja todo el cuerpo, desde los tobillos hasta las munecas. Con solo dos botellas, una toalla y un baston, cualquier persona mayor de 70 anos puede fortalecer piernas, gluteos, espalda y brazos de forma segura, sin importar su patologia, porque las cargas son muy bajas.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina permite mantener y mejorar la fuerza muscular en personas mayores sin exigirles grandes esfuerzos ni cambios de posicion complicados. Al trabajar de forma progresiva desde los tobillos hasta los antebrazos, mejora el equilibrio, la movilidad de las articulaciones y la capacidad para realizar tareas cotidianas como caminar, subir escaleras o agacharse. Ademas, al ser de carga tan baja, resulta apta incluso para quienes tienen artrosis, hernias o condromalacia, convirtiendose en una herramienta clave para preservar la autonomia.
DESCRIPCION
Si tienes mas de 70 anos y buscas una rutina que no te exija estar levantandote o tumbandote en el suelo continuamente, estas en el sitio adecuado. En este video, Marcos Sacristan te propone una rutina de unos 30 minutos para trabajar todo el cuerpo desde los pies hasta las munecas, ayudandote unicamente de una silla o taburete, un par de botellas de leche o agua, una toalla y un baston. Casi todo se hace sentado, asi que la comodidad esta garantizada.
UNA RUTINA APTA PARA CUALQUIER PATOLOGIA
Lo mejor de esta rutina es que puede hacerla cualquier persona independientemente de su patologia. Da igual que tengas hernia de disco, artrosis de rodilla, artrosis de cadera o condromalacia: todos los ejercicios son de carga tan baja que no van a provocarte un empeoramiento. Comenzamos de distal a proximal, es decir, desde los tobillos y vamos subiendo hasta rodillas, caderas, columna, hombros, codos y munecas.
Empezamos entrando en calor con los tobillos, colocando las botellas por encima de las rodillas y elevando talones y puntas de los pies para trabajar gemelos y soleo. Despues pasamos a los flexores de cadera (el psoas), elevando ligeramente las piernas sin echarnos hacia atras ni compensar con la espalda. Continuamos con la extension de rodilla para fortalecer el cuadriceps, un musculo indispensable para caminar, subir escaleras o agacharse.
GLUTEOS, SENTADILLA Y PESO MUERTO ADAPTADOS
Trabajamos la aduccion de cadera aplastando una toalla entre las rodillas mediante contraccion isometrica (fuerza sin movimiento) y activamos el gluteo mayor pisando la toalla enrollada en el suelo. A continuacion afrontamos una sentadilla asistida con varias variantes: con botella delante como contrapeso para facilitarla, con los brazos cruzados al pecho, y con la botella detras para aumentar la dificultad. Tambien veras una version adaptada del peso muerto con el baston, cuidando siempre de mantener la espalda recta y el pecho arriba, nunca redondeada.
MOVILIDAD DE COLUMNA Y TRABAJO DE BRAZOS
Para la columna hacemos rotaciones lumbares controladas y aperturas de codos hacia atras para luchar contra el encorvamiento tipico de la edad. Despues sueltos los hombros con circulos suaves y pasamos a un trabajo mas exigente con las botellas: elevaciones laterales y frontales de hombro, curl de biceps y extension de triceps (el ejercicio mas complicado en cuanto a ejecucion). Terminamos con los antebrazos, trabajando extensores y flexores de muneca. Recuerda que siempre puedes vaciar las botellas o usar menos peso si notas molestias. Como dice Marcos: comparte esta rutina y hazla con las personas que tengan menor autonomia, porque ese tiempo compartido es un autentico regalo.
DOSIFICACION
⏱️ Duracion total aproximada de 30 minutos, ideal para hacerla completa o por bloques segun tu energia.
🔁 Cada ejercicio se realiza en torno a 10 o 20 repeticiones, alternando piernas cuando corresponda (5 veces cada pierna).
💧 Regula la carga a tu gusto: vacia parcialmente las botellas o usa medio kilo si notas molestias, o anade una garrafa de 5 litros si te resulta facil.
🪑 Puedes apoyarte en el respaldo si un ejercicio te cuesta y elimina las botellas cuando lo necesites.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Puedo hacer esta rutina si tengo artrosis o hernia de disco?
Si, sin problema. Como explica Marcos en el video, todos los ejercicios son de carga tan baja que no van a provocarte un empeoramiento, independientemente de que tengas hernia de disco, artrosis de rodilla o cadera, o condromalacia.
¿Que material necesito para seguir la rutina?
Muy poco: una silla o taburete (vale cualquiera, incluso el del cuarto de bano), un par de botellas de leche o agua, una toalla y un baston. Casi todos los ejercicios se hacen sentado.
¿Que hago si un ejercicio me resulta demasiado dificil?
Puedes reducir la carga vaciando las botellas o usando algo mas ligero como medio kilo. Tambien puedes apoyarte en el respaldo de la silla o eliminar las botellas por completo y usar solo tus manos.
¿Es normal escuchar crujidos en la rodilla al extenderla?
Si, es completamente normal. Al extender la pierna puede sonar algo la rodilla o escuchar algun crujido y no pasa absolutamente nada. El ejercicio trabaja el cuadriceps, esencial para las actividades del dia a dia.
HASHTAGS
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