OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Entender que NO existen deportes prohibidos con una hernia discal, sino movimientos para los que tu cuerpo aun no esta adaptado.

🏃 Conocer que actividades como el futbol, correr o el gimnasio pueden fortalecer tu columna lumbar en lugar de danarla.

📊 Aprender a usar la escala del dolor para saber cuando forzar mas y cuando bajar la intensidad de tu deporte favorito.

💪 Descubrir por que el peso muerto y la sentadilla son de los mejores ejercicios para preparar tu espalda ante la vida diaria.

EN 30 SEGUNDOS

No hay deportes prohibidos con una hernia discal, solo movimientos para los que tu cuerpo no esta adaptado. Siempre es mejor moverse que quedarse en el sofa, y el gimnasio bien dosificado (peso muerto y sentadilla) es de lo mejor para fortalecer tu columna lumbar.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta sesion vas a dejar de sentirte culpable por tu hernia discal y vas a entender que el 70% del problema es genetica, no que hayas cogido peso. Aprenderas a elegir el deporte adecuado segun tus sensaciones, a interpretar el dolor con una escala personal y a construir progresivamente una espalda mas fuerte, movil y resistente capaz de afrontar las bolsas de la compra, subir escaleras o coger al bebe de la cuna sin miedo ni bloqueos.

DESCRIPCION

Si tienes una hernia discal, una discopatia, una protrusion, una extrusion o simplemente artrosis lumbar, seguro que te has preguntado mil veces que deportes puedes hacer sin que la cosa empeore. En esta sesion, Marcos Sacristan (que paso por quirofano por una gran hernia discal hace mas de 10 anos) te lo explica sin rodeos y con la experiencia de quien lo ha vivido en primera persona.

La respuesta corta es sencilla y quiero que te la lleves grabada: no existen movimientos prohibidos, existen movimientos para los que tu cuerpo no esta adaptado. Y siempre, siempre, es mejor salir a jugar al futbol una vez por semana que quedarte hundido en el sofa sin mover un dedo.

QUE ES REALMENTE UNA HERNIA DISCAL

El disco intervertebral esta compuesto por un nucleo pulposo (practicamente agua) rodeado de anillos fibrosos dispuestos de forma oblicua. Con los anos, esfuerzos elevados o actividades inadecuadas, esos anillos se pueden romper y el contenido sale hacia fuera: hablamos entonces de protrusion, extrusion o secuestro segun la gravedad. Pero ojo con un mito importante: una hernia mas grave NO significa mas dolor. Puedes tener una extrusion enorme sin sintomas o una protrusion diminuta que apenas te deje moverte. De hecho, las hernias mas voluminosas suelen recuperarse mejor. Y lo mas importante: el 70% del origen es genetica. Es un envejecimiento articular, como las canas o las arrugas. Hay gente que envejece antes a nivel de columna, y punto.

DEPORTE POR DEPORTE: LO QUE DEBES SABER

La natacion, esa recomendacion de oro de los anos 90, esta bien pero no es la panacea: no te prepara para los desafios reales del dia a dia como subir 30 escaleras o cargar la compra. El futbol es una buena actividad por su trabajo de piernas y gluteos, mejor que la natacion en cuanto a adaptacion funcional. Correr, contra todo pronostico, fortalece los discos si se hace de forma progresiva (un estudio australiano de 2017 lo demostro). El tenis y el ping pong, con sus rotaciones violentas junto a flexion, meten mucha fuerza de cizallamiento, asi que cuidado si lo practicas a nivel intenso. La bici de montana genera vibraciones y flexion continuada que a la larga no son ideales; mejor bici estatica con el sillin bajo o bici de carretera.

EL GIMNASIO Y LA REGLA DE ORO

Aunque parezca una locura, el levantamiento de peso en el gimnasio es la actividad numero uno para tu espalda. El peso muerto y la sentadilla son de los mejores ejercicios para desarrollar tolerancia al esfuerzo y trasladar esa fuerza a la vida real. Pero recuerda: la unica diferencia entre la medicina y el veneno es la dosis. Hay que ir escalando muy progresivamente, respetando la tecnica y la gestion de la carga. Y para saber cuando forzar y cuando frenar, usa la escala del dolor: de 0 a 4 estamos en rango normal (la molestia es senal de que trabajamos el limite), pero por encima de 4 hay que reducir intensidad, series o repeticiones. Adapta siempre el deporte a tus sensaciones, no al reves.

DOSIFICACION

📅 Practica deportes de mayor impacto (tenis, artes marciales, bici de montana) de forma ocasional, una o dos veces por semana, mejor que a diario e intenso.

📈 Ataca cualquier actividad de forma progresiva: nada de abrir la puerta y correr 20 km de golpe el primer dia, salvo que quieras no levantarte de la cama al dia siguiente.

🩹 Usa la escala del dolor: de 0 a 4 sigue adelante, por encima de 4 reduce intensidad, series o frecuencia.

⏱️ En rehabilitacion con peso muerto trabaja progresivamente hasta la semana 12 antes de incorporar otros ejercicios, dejando que el peso muerto marque el ritmo.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Puedo hacer deporte si tengo una hernia discal?

Si, y ademas deberias. No existen deportes prohibidos, solo movimientos para los que tu cuerpo aun no esta adaptado. Siempre es mejor hacer actividad que quedarte sin moverte, adaptando el deporte a tus sensaciones y usando la escala del dolor como guia.

¿La natacion es el mejor deporte para la espalda?

Es una buena actividad pero no la ideal. Fue la recomendacion de oro en los anos 90, sin embargo no te expone a los desafios reales del dia a dia ni fortalece tu columna para cargar la compra o subir escaleras. Esta bien, pero no es la actividad perfecta.

¿Es peligroso hacer peso muerto con una hernia discal?

Todo lo contrario, bien dosificado es de los mejores ejercicios que existen. El peso muerto y la sentadilla desarrollan tolerancia al esfuerzo y fortalecen tu zona lumbar. La clave es la dosis: la diferencia entre medicina y veneno esta en la cantidad, hay que progresar muy poco a poco cuidando la tecnica.

¿Correr empeora mi hernia discal?

No necesariamente. Un estudio australiano de 2017 demostro que quienes corrian mas kilometros tenian discos mas gruesos y solidos que los sedentarios. Tu cuerpo se adapta si atacas la carrera de forma progresiva y escuchas tus molestias, sin lanzarte a 20 km el primer dia.

HASHTAGS

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