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OBJETIVOS DEL VIDEO
💪 Fortalecer todo el miembro superior trabajando hombros, biceps, triceps y antebrazos con ejercicios de bajo impacto adaptados a mayores de 70 anos.
🦵 Activar la musculatura de las piernas (pantorrillas, cuadriceps, aductores e isquiosurales) para mejorar el equilibrio y prevenir caidas.
🧘 Movilizar y reforzar la columna cervical, dorsal y lumbar con rotaciones y peso muerto sentado manteniendo la espalda neutra.
🛡️ Combatir la sarcopenia y la perdida de masa muscular asociada a la edad para ganar autonomia y calidad de vida.
EN 30 SEGUNDOS
Esta rutina completa sentado permite a los mayores de 70 anos trabajar todo el cuerpo usando solo una silla, un baston, una toalla y dos botellas de agua. Con ejercicios de bajo impacto se fortalecen hombros, brazos, columna y piernas para combatir la sarcopenia y prevenir caidas. Se recomienda realizarla tres o cuatro veces por semana dejando un dia de descanso entre sesiones.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Realizar esta rutina de forma regular ayuda a mantener a raya la sarcopenia, esa perdida progresiva de masa muscular que llega con los anos. Al trabajar hombros, biceps, triceps, antebrazos, columna y piernas de forma completa mejoramos la fuerza, la estabilidad de las articulaciones y el equilibrio, factores clave para prevenir caidas y las temidas fracturas que las acompanan. Ademas, al hacerse sentado y con material casero es una rutina segura, accesible y perfecta para compartir con esas personas mayores que tanto necesitan empezar a moverse.
DESCRIPCION
Bienvenido a una de las rutinas mas completas y seguras que puedes hacer en casa si tienes mas de 70 anos. Lo mejor de todo es que se realiza sentado, de bajo impacto, para no generar molestias ni lesiones. Solo vas a necesitar un baston (o el palo de la escoba), una simple toalla, dos botellas de agua o leche y una silla para trabajar comodamente todo el cuerpo.
TRABAJO COMPLETO DEL MIEMBRO SUPERIOR
Empezamos calentando los hombros con movilizaciones circulares amplias imaginando que dibujamos el circulo mas grande posible, un gran ejercicio para trapecios y hombros. Continuamos con las botellas realizando abducciones de hombro con el pulgar ligeramente hacia abajo, como si quisieras verter el contenido en el suelo, un truco que activa el manguito rotador y el deltoides al mismo tiempo. Recuerda no estirar los codos del todo, mantenlos entre 60 y 70 grados de flexion para reducir el brazo de palanca.
Despues pasamos a la elevacion frontal para el deltoides anterior, alternando brazos hasta la altura de los ojos con un movimiento siempre controlado tanto al subir como al bajar. Trabajamos el biceps supinando al maximo (girando la palma hacia fuera) para lograr una mayor contraccion, y el triceps con patadas apoyando el brazo casi horizontal para aislar la extension del codo. Terminamos con los flexores y extensores del antebrazo apoyando la muneca en el borde de la rodilla, colocando el pulgar al lado y no por encima para potenciar el trabajo.
MOVILIDAD Y FUERZA DE LA COLUMNA
Trabajamos la columna en sus tres zonas. Primero la dorsal alta y cervical baja entrelazando las manos tras la nuca, juntando los codos por delante y abriendolos al maximo sacando el pecho y cerrando los omoplatos. Continuamos con las rotaciones para la dorsal media, apoyando una mano en la rodilla y llevando el brazo contrario lo mas lejos posible sin inclinar el tronco, acompanando siempre el movimiento con la mirada. Cerramos con el peso muerto sentado para la zona lumbar, dejando deslizar el baston por delante de las tibias mientras mantienes la espalda neutra y erguida, sin redondearla. La cadera funciona como una autentica bisagra.
PIERNAS Y EJERCICIO COMPUESTO FINAL
El trabajo de piernas es fundamental para evitar caidas y fracturas. Hacemos puntas y talones para las pantorrillas, elevaciones de rodilla para el psoas iliaco, extensiones de cuadriceps con el pie ligeramente ladeado para activar el vasto interno, y aductores apretando una toalla enrollada entre las rodillas. Anadimos tambien un trabajo isometrico de isquiosurales y gluteo aplastando la toalla contra el suelo. Terminamos con el ejercicio estrella: levantarse de la silla, un movimiento funcional que puedes adaptar a tu nivel usando una botella de contrapeso delante, apoyando los antebrazos en los muslos o dejando las manos por detras para aumentar la dificultad.
Con esta rutina trabajamos literalmente de la cabeza a los pies, una sesion completisima pensada para mantener a raya los estragos del paso del tiempo. Recuerda que puedes eliminar los ejercicios que te causen molestias y anadir una o dos series a los que te sienten bien.
DOSIFICACION
📅 Realiza esta rutina tres o cuatro veces por semana, dejando siempre un dia de descanso entre cada sesion para que el cuerpo se recupere.
🔁 Cada ejercicio se completa con 10 repeticiones (o 3 repeticiones por lado en el caso de levantarse de la silla), con un movimiento lento, consciente y controlado.
🏋️ Empieza con botellas de 1 litro o litro y medio y, cuando te sientas comodo, avanza a 2 litros, 2 litros y medio o incluso una garrafa de 5 litros.
⏱️ Puedes anadir una o dos series adicionales a los ejercicios que te sienten bien para alargar la rutina hasta una hora, y eliminar los que te generen molestias.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Necesito material especial para hacer esta rutina?
Para nada. Solo necesitas una silla para sentarte, un baston o el palo de tu escoba, una simple toalla y dos botellas de agua, leche o lo que tengas en casa. Es una rutina pensada para hacerse comodamente en el salon sin ningun gasto.
¿Es seguro este entrenamiento si tengo mas de 70 anos?
Si, esta disenada precisamente para eso. Todos los ejercicios son de bajo impacto y se realizan sentado para no generar molestias ni lesiones. Si notas dolor en algun movimiento concreto, como en los hombros, puedes sustituirlo por las movilizaciones circulares del principio.
¿Por que debo colocar el pulgar hacia abajo o supinar al hacer los ejercicios?
Son pequenos trucos tecnicos con gran impacto. Bajar el pulgar en la abduccion activa el manguito rotador y mejora la estabilidad del hombro, mientras que supinar (girar la palma hacia fuera) en el biceps logra una mayor contraccion y mejor ganancia de fuerza.
¿Sirve esta rutina para prevenir la perdida de musculo con la edad?
Precisamente ese es su objetivo principal. Trabajar todo el cuerpo de forma regular ayuda a mantener a raya la sarcopenia, la perdida de masa muscular asociada al paso del tiempo, y con ello mejoras el equilibrio, la fuerza y previenes caidas y fracturas.
HASHTAGS
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