RUTINA de EJERCICIOS CON BASTON para ADULTOS MAYORES

OBJETIVOS DEL VIDEO

💪 Combatir la sarcopenia y frenar esa perdida natural de musculo y fuerza que se acelera a partir de los 70 anos.

🧍 Trabajar la movilidad y el fortalecimiento de la columna con flexion, lateroflexion, rotacion y extension dorsal.

🙆 Recuperar y mantener la movilidad completa del hombro con abduccion, flexion, extension y rotaciones asistidas.

👵 Ofrecer una rutina economica y adaptable que puedes compartir con tus mayores pasando tiempo de calidad juntos.

EN 30 SEGUNDOS

Una rutina completa de 30 a 40 minutos con baston para adultos mayores que trabaja espalda y hombros sentado en una silla. Solo necesitas un palo de escoba y una banqueta para luchar contra la sarcopenia sin barreras economicas.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Esta rutina te ayuda a frenar la sarcopenia, esa degeneracion muscular ligada a la edad que se vuelve dramatica a partir de los 80 anos. Trabajando la espalda y los hombros con movimientos controlados de bajo impacto, mejoras la movilidad de la columna en todos sus planos, fortaleces la musculatura dorsal y del hombro, corriges la postura arqueada tipica de quien pasa muchas horas sentado y ganas calidad de vida. Al ser adaptable a cualquier nivel, incluso a personas con movilidad reducida o patologias de hombro y espalda, es una herramienta accesible que rompe barreras economicas y de distancia.

DESCRIPCION

Si tienes una cierta edad y no haces ningun tipo de ejercicio, esta rutina es para ti. A partir de los 70 anos nuestro fisico empieza a ir cuesta abajo: tanto musculos como articulaciones pierden calidad y fuerza de forma natural. Y si no introduces algunos ejercicios de fortalecimiento en tu dia a dia, esa degradacion se acelera hasta el punto de no poder levantarte de la silla. A ese proceso lo llamamos sarcopenia, y se vuelve dramatico a partir de los 80, cuando la actividad fisica puede marcar la diferencia entre la vida y la muerte.

QUE ES LA SARCOPENIA Y POR QUE IMPORTA

Imagina una seccion transversal del cuadriceps, como si cortaramos el muslo y lo miraramos desde arriba. A los 35 anos tenemos gran cantidad de musculo, poca grasa y un hueso robusto. A los 55 el musculo se ha reducido notablemente, la grasa ha aumentado y el hueso se ha encogido un poco. A los 85 la situacion es dramatica: el tejido muscular esta completamente atrofiado y la grasa acumulada durante anos. Hasta los 40 nuestro cuerpo es como un banco donde ingresamos musculo; a partir de ahi empieza a decaer. Por eso el ejercicio debe ser protagonista de tu salud mucho antes de los 80, sobre todo a partir de los 70.

QUE NECESITAS Y COMO TRABAJAMOS LA ESPALDA

Lo unico que necesitas es un baston, que puede ser el palo de tu escoba o de tu fregona, y una banqueta. Sin barreras economicas. Sentado, empezamos calentando los hombros con circulos hacia atras y hacia delante. Despues anclamos el baston entre los pies para trabajar la movilidad lumbar inclinandonos hacia delante, y lo colocamos al interior del pie para estirar la region dorsal lateralizando la columna. Seguimos con el peso muerto sentado, moviendo unicamente la cadera sin redondear la espalda, y con ejercicios de lateroflexion llevando el codo hacia la cintura mientras el baston permanece fijo sobre los hombros. Rematamos la columna con rotaciones siguiendo la mirada hacia el extremo del palo y con la extension dorsal empujando el baston hacia delante mientras miramos al techo, un ejercicio ideal para corregir la postura arqueada.

TRABAJO COMPLETO DE HOMBRO

Para el hombro trabajamos la flexion elevando el baston hasta la altura de los ojos, el press llevando el palo por detras lo mas arriba posible, la abduccion asistida empujando con la mano contraria hasta unos 90 grados, la abduccion horizontal echando el brazo hacia atras y la extension separando el baston por detras de las nalgas. Anadimos dos ejercicios de rotacion con agarre alterno y una rotacion externa maxima mas exigente. Terminamos con estiramientos del supraespinoso y de la capsula posterior, manteniendo cada uno unos 45 segundos. Recuerda que siempre debes trabajar dentro de tus posibilidades: es mucho mejor hacer un rango reducido que no hacer absolutamente nada. Y si puedes, acompana a tus mayores para animarles y pasar un momento de calidad juntos.

DOSIFICACION

🔁 Realiza una serie de 10 repeticiones de cada ejercicio de movilidad y fuerza, y manten 45 segundos en cada estiramiento.

⏱️ La rutina completa dura entre 35 y 40 minutos; puedes anadir una serie extra de los ejercicios que mas sensaciones te den.

📅 Practicala de 3 a 4 veces por semana, dejando siempre al menos un dia de descanso entre sesiones.

🌡️ Usa la escala de dolor de 0 a 10: entre 0 y 4 estas en rango seguro; si el dolor sube a 5 o mas, reduce series, repeticiones o elimina el ejercicio.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que material necesito para hacer esta rutina con baston?

Solo necesitas un baston, que perfectamente puede ser el palo de tu escoba o de tu fregona, y una banqueta o silla. La idea es que no haya barreras economicas y puedas hacerlo desde casa sin comprar nada especial.

¿Puedo hacer estos ejercicios si tengo movilidad reducida o patologias de hombro?

Si, son ejercicios de bajo impacto y adaptables a cualquier contexto, incluso desde una silla de ruedas. Pueden hacerlos personas con hernias discales, cervicales, lumbares o desgarros del manguito, trabajando siempre dentro de sus posibilidades.

¿A que edad conviene empezar a trabajar contra la sarcopenia?

La rutina esta indicada sobre todo para mayores de 70 anos, pero puedes practicarla a cualquier edad. Lo ideal es hacer el ejercicio protagonista de tu salud mucho antes de los 80, ya que hasta los 40 el cuerpo acumula musculo y despues empieza a decaer.

¿Que hago si un ejercicio me causa dolor?

Mide el dolor en una escala de 0 a 10. Entre 0 y 4 estas en rango seguro y no pasa nada por notar algo de tension. Si el dolor es de 5 o mas, es mejor reducir series, repeticiones o eliminar ese ejercicio para dar menos estres a la articulacion.

HASHTAGS

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