RUTINA de ejercicios para MAYORES DE 70 años sentado - HAZLOS CONMIGO

OBJETIVOS DEL VIDEO

💪 Fortalecer todo el cuerpo (hombros, biceps, triceps, antebrazos, piernas) desde la seguridad de una silla y con material casero.

🦴 Combatir la sarcopenia, esa perdida de masa muscular que llega con los anos y que conviene tener a raya sin excusas.

⚖️ Mejorar el equilibrio y la fuerza de las pantorrillas para prevenir caidas y las temidas fracturas que las acompanan.

❤️ Ofrecer una rutina de bajo impacto que puedas compartir y hacer acompanado, porque no hay mejor regalo que dedicar tiempo y salud.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina sentada permite trabajar todo el cuerpo en mayores de 70 anos usando solo un baston, una toalla, dos botellas y una silla. Combina movilizaciones de hombro, biceps, triceps, antebrazos, columna, pantorrillas, cuadriceps y aductores con ejercicios de bajo impacto para frenar la sarcopenia sin generar molestias.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Trabajar sentado todo el cuerpo aporta un beneficio enorme para las personas mayores de 70 anos: se mantiene la masa muscular, se protegen las articulaciones y se mejora el equilibrio sin exponerse a caidas ni sobrecargas. Al usar material tan sencillo como un baston, una toalla y dos botellas de agua, cualquiera puede realizar la rutina en casa, adaptando la intensidad a sus posibilidades y anadiendo peso o repeticiones cuando el cuerpo lo permita. Es una forma amable, segura y muy efectiva de mantenerse activo y frenar los estragos del paso del tiempo.

DESCRIPCION

Bienvenido a la mejor rutina para trabajar sentado todo el cuerpo si tienes mas de 70 anos. Aqui no hay excusas ni material caro: solo vas a necesitar un baston (el palo de la escoba sirve de maravilla), una simple toalla, dos botellas de agua o de leche y, por supuesto, una silla comoda. Todo pensado para un trabajo de bajo impacto que no genere ni molestias ni lesiones.

TRABAJO DEL MIEMBRO SUPERIOR

Empezamos calentando los hombros con movilizaciones circulares, imaginando que dibujamos el circulo mas grande posible con un lapiz en los hombros: diez hacia atras y diez hacia delante, activando trapecios y omoplatos. Despues cogemos las botellas para la abduccion de hombro, con el menique arriba y el pulgar hacia abajo como si vertieramos el contenido en el suelo, manteniendo los codos a 60-70 grados para reducir el brazo de palanca y proteger el manguito rotador. Seguimos con la elevacion frontal alternando brazos hasta la altura de los ojos para trabajar el deltoides. Luego llega el biceps, supinando al maximo las palmas hacia el hombro, y el triceps con la patada apoyando el brazo sobre la rodilla y extendiendo solo el codo. Terminamos el tren superior con los flexores y extensores del antebrazo, apoyando la muneca al borde de la rodilla, colocando el pulgar al lado y notando que los extensores, mas debiles, se cansan mucho antes.

MOVILIDAD Y FUERZA DE LA COLUMNA

Pasamos a la columna con un ejercicio excelente para la zona dorsal alta: entrelazamos las manos tras la nuca, juntamos los codos por delante y los abrimos al maximo sacando pecho y cerrando los omoplatos (con dientes de por medio para demostrar la contraccion). Continuamos con rotaciones de la zona dorsal media, apoyando una mano en la rodilla y llevando el brazo contrario tan lejos como podamos sin inclinar el tronco, acompanando el movimiento con la mirada. Cerramos la espalda con un peso muerto sentado usando el baston: dejamos que se deslice por delante de las tibias flexionando desde las caderas, manteniendo la espalda recta y neutra como una autentica bisagra, sin redondear la zona lumbar.

TREN INFERIOR Y LEVANTARSE DE LA SILLA

Bajamos a las piernas con las puntas y talones para las pantorrillas, tan importantes para el equilibrio y evitar caidas. Seguimos con el trabajo del psoas elevando la rodilla unos centimetros sin echarnos hacia atras, los cuadriceps estirando la pierna con la punta ligeramente ladeada para activar el vasto interno, y los aductores apretando una toalla enrollada entre las rodillas de forma isometrica. Anadimos contracciones isometricas hacia el suelo pisando la toalla para isquiotibiales y gluteos, y rematamos con el ejercicio estrella: levantarse de la silla en tres niveles de dificultad, desde usar una botella de contrapeso por delante hasta cruzar las manos por detras. Una rutina completisima para mantener a raya la sarcopenia que puedes hacer tres o cuatro veces por semana dejando un dia de descanso entre sesiones.

DOSIFICACION

🔁 Realiza la rutina 3 o 4 veces por semana, dejando siempre un dia de descanso entre cada sesion.

🔢 Cada ejercicio se hace en unas 10 repeticiones controladas, tanto en la subida como en la bajada.

⏱️ En los ejercicios isometricos (aductores, isquiotibiales) aprieta fuerte durante 3 segundos y relaja.

➕ Puedes anadir una o dos series extra a los ejercicios que te sienten bien y eliminar los que te causen molestias.

🏋️ Empieza con botellas de 1 litro y ve progresando hasta 2,5 o incluso una garrafa de 5 litros cuando te sientas comodo.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que material necesito para hacer esta rutina sentado?

Muy poquito y todo lo tienes en casa: una silla comoda, un baston o el palo de la escoba, una toalla y dos botellas de agua, leche o lo que tengas a mano para usar como peso.

¿Es segura esta rutina para personas mayores de 70 anos?

Si, esta disenada como trabajo de bajo impacto sentado para no generar molestias ni lesiones. Ademas puedes eliminar los ejercicios que te causen molestias y adaptar la intensidad a tus posibilidades.

¿Cuantas veces por semana debo realizar los ejercicios?

Lo ideal es hacerla tres o cuatro veces por semana, dejando siempre un dia de descanso entre cada sesion para que el musculo se recupere y progrese.

¿Por que es importante esta rutina contra la sarcopenia?

Porque con el paso del tiempo se pierde masa muscular, y trabajar todo el cuerpo de forma regular ayuda a mantenerla, mejora el equilibrio y previene caidas y las fracturas que suelen acompanarlas.

HASHTAGS

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