EJERCICIOS para la OSTEOPOROSIS en adultos mayores

OBJETIVOS DEL VIDEO

🦴 Comprender que es la osteoporosis, esa perdida gradual de densidad osea ligada a la edad que vacia las trabeculas de nuestros huesos y los vuelve fragiles.

💪 Aprender a someter tus huesos a carga axial mediante peso muerto y sentadillas para que se adapten al esfuerzo y produzcan mayor densidad.

🍑 Fortalecer la musculatura glutea (mayor y medio) y lumbar, clave para proteger caderas y vertebras, las zonas mas afectadas por la osteoporosis.

🧓 Adaptar cada ejercicio a tu nivel de autonomia con variantes tumbado, sentado y de pie, sin importar tu edad ni tu movilidad.

EN 30 SEGUNDOS

La osteoporosis no es solo un problema de densidad osea, sino de fracturas de cadera y vertebras que aumentan la mortalidad de nuestros mayores. La solucion pasa por huir del sedentarismo y someter el esqueleto a carga axial con ejercicios de fuerza como el peso muerto y las sentadillas. Igual que los musculos, los huesos se vuelven mas fuertes cuando les damos un estimulo constante.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Este entrenamiento te ayuda a combatir la perdida de densidad osea reforzando la musculatura glutea, la espalda baja y sometiendo tu esqueleto a esa carga axial tan necesaria para que los huesos se adapten y se vuelvan mas solidos. Con ejercicios adaptables a cualquier nivel de movilidad, reduces el riesgo de fracturas de cadera, vertebrales y de muneca, mejoras tu estabilidad y tu confianza al moverte, y ganas autonomia. Un poco de ejercicio constante siempre sera mucho mejor que quedarte en la silla dando vueltas a los pulgares.

DESCRIPCION

Si tienes mas de 60 anos, especialmente si eres mujer, la osteoporosis deberia estar en tu radar. Hablamos de la perdida gradual de la densidad osea ligada a la edad, es decir, la perdida de solidez de tus huesos. Dentro de ellos tenemos unos filamentos muy pequenos llamados trabeculas que hacen que el hueso sea muy solido y a la vez muy ligero. Con la osteoporosis esas trabeculas se van perdiendo hasta que el interior del hueso queda practicamente vacio, mucho menos estable y mucho menos resistente.

Y ojo, porque esto no es cosa solo de personas mayores. La perdida de calidad osea empieza a partir de los 30 anos: durante nuestras tres primeras decadas ganamos masa osea como si estuvieramos llenando una hucha para la jubilacion, y a partir de ahi empieza a decaer de forma progresiva. Pasados los 60 el proceso se acelera de forma vertiginosa, sobre todo en mujeres, ya que coincide con la menopausia. La buena noticia es que esa caida puede frenarse e incluso revertirse si somos activos y sometemos a nuestros huesos a cierta tension.

POR QUE LA OSTEOPOROSIS ES MAS QUE DENSIDAD OSEA

Las zonas mas afectadas son las vertebras, las caderas y las munecas. Muchas caidas en personas mayores se deben en realidad a que la cadera se fractura por un movimiento brusco antes de tocar el suelo, y no tanto al impacto. Estas fracturas conllevan cirugias y estancias hospitalarias muy prolongadas, y aqui viene el dato que asusta: el 25% de los pacientes con osteoporosis que sufren una fractura de cadera fallecen en el primer ano. Por eso la osteoporosis es, en ultima instancia, un problema que aumenta la mortalidad de nuestros mayores.

LA BASE: CARGA AXIAL Y ADAPTACION

Somos seres humanos y nos adaptamos a nuestro medio. Igual que los musculos se hacen fuertes al levantar peso, los huesos tendran que volverse mas densos si repetimos ejercicios de fuerza axial durante un cierto periodo de tiempo. Esa es toda la base teorica. En el video empezamos tumbados con el puente de gluteos, el mejor movimiento para fortalecer esa musculatura glutea que protege tanto nuestras caderas: rodillas a 90 grados, elevamos la pelvis trazando una linea recta entre rodilla y hombro y mantenemos 5 segundos apretando las nalgas como si tuvieramos un billete de 500 euros entre ellas. Con variantes de apoyo de brazos, pierna cruzada, botella de agua o cojin. Despues trabajamos el gluteo medio con el ejercicio de la concha y con la elevacion lateral de pierna, cuidando que el pie apunte hacia delante para conseguir esa rotacion interna de cadera.

SENTADO Y DE PIE: PESO MUERTO Y SENTADILLAS

Sentado en un taburete introducimos el peso muerto con un baston de escoba, deslizando el baston por delante de las tibias con la columna bien recta y trabajando desde la cadera, sin arquear la zona lumbar. Tambien las sentadillas desde la silla con tres variantes segun tu nivel: manos por delante, manos en las rodillas o manos por detras, y con ayuda de una botella de agua o el baston. Los dos ejercicios de pie, el peso muerto y la sentadilla goblet, son los mas exigentes: llevamos las caderas hacia atras como si diesemos un culetazo para cerrar la puerta del coche, manteniendo el baston o la botella siempre en vertical y las tibias paralelas. Recuerda que en ocasiones la limitacion no es la fuerza, sino las creencias de tu cabeza. Trabaja siempre dentro de tus posibilidades, porque un poco siempre sera mucho mejor que absolutamente nada.

DOSIFICACION

🎯 Elige un ejercicio de cada posicion y combinalos, por ejemplo peso muerto de pie, sentadilla sentado y uno de los ejercicios de gluteo tumbado. Con esos tres tienes un set muy completo de cadera y lumbar.

🔁 Realiza 4 series de 15 repeticiones de cada ejercicio, con 30 a 60 segundos de descanso entre series y 60 segundos entre ejercicios. Te dara una rutina de unos 25 a 30 minutos.

📅 Lo ideal es hacerlo a diario, pero si aparecen molestias al dia siguiente o mucha fatiga, deja un dia de descanso entre medias. El ejercicio es como tomar el sol: mejor un poco constante durante semanas que un atracon puntual.

🌡️ Usa la escala de dolor del 0 al 10: entre 0 y 4 es una molestia aceptable y puedes seguir; si superas el 5, quita series, repeticiones o cambia de ejercicio.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Por que es tan importante la carga axial contra la osteoporosis?

Porque los huesos, igual que los musculos, se adaptan al estimulo que reciben. Si sometemos el esqueleto a una carga de arriba hacia abajo contra la gravedad de forma constante, los huesos responden produciendo mayor densidad para soportar ese esfuerzo. Por eso no basta con ejercicios tumbados: hay que introducir peso muerto y sentadillas.

¿Puede una persona mayor con poca movilidad hacer estos ejercicios?

Si, por completo. Cada ejercicio tiene variantes adaptadas: desde el puente de gluteos tumbado hasta las sentadillas desde la silla con manos por delante y ayuda de una botella o un baston. Lo importante es trabajar dentro de tus posibilidades, porque un poco siempre sera mucho mejor que quedarte sin hacer nada.

¿Que hago si aparece dolor durante los ejercicios?

Usa la escala del 0 al 10. Una molestia entre 0 y 4 es aceptable y no va a causar dano, asi que puedes continuar. Si el dolor sube a 5, 6 o mas, reduce la intensidad quitando series o repeticiones, disminuye el rango de movimiento o cambia directamente de ejercicio.

¿A partir de que edad deberia preocuparme por la osteoporosis?

La perdida de calidad osea empieza ya a partir de los 30 anos, aunque la caida se acelera pasados los 60, sobre todo en mujeres por la menopausia. Cuanto antes te muevas y trabajes la fuerza, mas masa osea acumulas en tu hucha particular para llegar mejor a la jubilacion.

HASHTAGS

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