EJERCICIOS para RECUPERAR la FUERZA de la ESPALDA

OBJETIVOS DEL VIDEO

💪 Recuperar la fuerza de la zona lumbar sin necesidad de levantarse de la silla, ideal para personas mayores o muy sedentarias que tienen dificultades para caminar.

🦴 Combatir la atrofia muscular y la perdida de masa muscular que se acelera a partir de los 70 anos, ese circulo vicioso de menos movimiento y mas dolor.

🔄 Mejorar la movilidad de toda la columna trabajando basculas pelvicas, laterales, rotaciones y estiramientos con un simple baston o palo de escoba.

🍑 Fortalecer los gluteos, esos grandes protectores de la zona lumbar que tambien se atrofian cuando pasamos demasiado tiempo sentados.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina de 30 minutos permite fortalecer la espalda y la zona lumbar sin levantarse de la silla, perfecta para personas mayores o muy sedentarias. Con un baston y una toalla trabajamos movilidad, fuerza y gluteos para reducir el dolor lumbar en pocas sesiones.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Trabajar estos ejercicios un par de veces por semana ayuda a mantener la calidad de vida de nuestros mayores, frenando la degeneracion muscular y articular que empieza a los 40 y se dispara a los 70. Mejoramos la llegada de sangre a los musculos lumbares, evacuamos sustancias inflamatorias que producen dolor, movilizamos las vertebras y fortalecemos gluteos y musculatura paravertebral. El resultado es una espalda mas fuerte, menos dolor lumbar y mas autonomia, con mejoras notables incluso tras tres o cuatro sesiones.

DESCRIPCION

Estar sentado en una silla todo el dia puede tener consecuencias fatales para tu espalda, y no me refiero solo a los que tienen un trabajo sedentario, sino sobre todo a esas personas mayores que estan practicamente postradas en una silla y que tienen muchisima dificultad para caminar. El problema es sencillo pero cruel: cuanto menos te mueves, mas se debilitan y se atrofian tus musculos, y mas probable es sufrir dolor lumbar. Y a mas dolor, menos te mueves. Un circulo vicioso del que es muy dificil salir.

POR QUE PERDEMOS MASA MUSCULAR CON LA EDAD

A partir de los 70 anos el cuerpo pierde fuerza y masa muscular de forma natural, acelerando todo este proceso. En el video os ensenio esa impresionante imagen del corte transversal de un cuadriceps a los 35 anos comparado con el de los 85: la parte roja es el musculo, la blanca del centro el hueso y todo alrededor el tejido graso. A los 35 tenemos una gran cantidad de musculo; a los 55 el musculo empieza a degradarse y aparece mas grasa; y a los 85 nos queda mucha grasa, un hueso mucho mas pequenio y un cuadriceps muy atrofiado. Esa degeneracion no empieza a los 70, empieza a los 40, pero es a partir de los 70 cuando se acelera. Por eso el musculo es el organo de la longevidad y hay que cuidarlo desde jovenes.

LOS EJERCICIOS DE LA RUTINA PASO A PASO

Empezamos con la bascula pelvica, la llave de todo. Se trata de rodar sobre la pelvis: sacar el ombligo hacia adelante para arquear la lumbar y luego hundir hacia atras redondeando la columna en forma de C. Podeis ayudaros del truco del pecho: hundir el pecho para redondear y sacarlo hacia arriba para erguiros. Continuamos con la bascula lateral, separando una nalga del asiento y luego la contraria para provocar una lateroflexion. Aqui lo importante es la intencion: aunque no despegues la nalga, el cerebro ya envia la orden de contraccion. Despues viene el autocrecimiento con el baston o palo de escoba, apoyando las manos arriba y creciendo hacia el techo como si un hilo tirase de la cabeza, siempre con la mirada al frente. Seguimos con un peso muerto adaptado, pasando el baston por delante de las rodillas y tibias manteniendo la espalda recta, sin encorvar el pecho hacia abajo.

Anadimos rotaciones colocando una mano en el exterior de la rodilla contraria y girando el cuerpo entero como si nos llamaran de otra habitacion, acompaniando con la cabeza. Luego trabajamos lateroflexiones apoyando el baston al lado de la silla y llevando la mano o los hombros hacia el, manteniendo la posicion final hasta 45 segundos. Cerramos con estiramientos inclinandonos hacia adelante y a 45 grados a cada lado con el baston entre los pies.

LOS GLUTEOS, GRANDES PROTECTORES DE LA LUMBAR

Los gluteos son grandes protectores de la zona lumbar y tambien se atrofian mucho al estar sentados. Trabajamos primero una contraccion isometrica apretando fuertemente las nalgas como si tuvieramos un billete de 500 euros entre ellas. Podeis meter las manos por debajo para notar la contraccion. Despues hacemos sentadillas asistidas con el baston, aprovechando la fuerza de los brazos para despegar un poquito las nalgas de la silla; aqui de nuevo lo importante es la intencion aunque no logremos levantarnos del todo. Y terminamos con el gluteo medio usando una toalla anudada alrededor de las piernas, intentando separar cada rodilla hacia fuera contra la resistencia de la toalla en contraccion isometrica. Recuerda: cuando dejamos de movernos empezamos a estar mas cerca de la muerte que de la vida. El movimiento es vida.

DOSIFICACION

🔁 Haz una o dos series de cada ejercicio: 10 repeticiones en los movimientos y 45 segundos en los estiramientos. Si tienes mas tiempo y la persona esta predispuesta, anade una serie extra para una rutina mas completa.

📅 Trabaja de dos a tres veces por semana, dejando siempre al menos un dia de descanso entre sesiones. Las personas mayores tardan mucho mas en recuperarse y ese descanso marca la diferencia en fuerza y dolor muscular.

😖 Usa la escala de dolor: entre 0 y 4 no hay problema y puedes seguir; de 5 a 10 estas en zona peligrosa, asi que reduce repeticiones, aumenta el descanso o elimina el ejercicio que cause dolor importante.

⏳ Es normal que aparezcan molestias las primeras veces porque la espalda no esta acostumbrada. Ten paciencia, dale tiempo de reposo y no la hagas todos los dias hasta llevar cinco o seis semanas adaptando el cuerpo.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Puedo hacer estos ejercicios si no puedo levantarme de la silla?

Si, precisamente esta rutina esta pensada para personas mayores en silla de ruedas o muy sedentarias que apenas pueden moverse. Todos los ejercicios se realizan sentado, solo necesitas un baston o palo de escoba y una toalla grande, y trabajaras movilidad, fuerza y gluteos sin ponerte de pie.

¿Por que es tan importante trabajar los gluteos para la espalda?

Los gluteos son grandes protectores de la zona lumbar: cuanto mas fuertes esten, menos dolor tendras en la columna. Ademas se atrofian mucho al estar tanto tiempo sentados, por eso incluimos contracciones isometricas y trabajo del gluteo medio con toalla al final de la rutina.

¿Puedo hacer la rutina si tengo hernias o artrosis lumbar?

Si, a partir de cierta edad el 90 por ciento de las personas tenemos discopatias, protrusiones, hernias o artrosis lumbar, y estos ejercicios estan indicados para esos cuadros e incluso ayudan a calmar el dolor. Guiate siempre por la escala de dolor y elimina o reduce cualquier movimiento que supere el nivel 4.

¿Cuanto tardare en notar mejoria?

Puedes notar una gran mejoria de la salud lumbar y del dolor en el corto plazo, incluso tras tres o cuatro sesiones. La clave es la constancia, trabajar dos o tres veces por semana y darle tiempo al cuerpo para adaptarse a movimientos a los que no esta acostumbrado.

HASHTAGS

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