EJERCICIOS para MEJORAR la CIRCULACION TUMBADO en adultos mayores

OBJETIVOS DEL VIDEO

🩸 Activar el retorno venoso desde los dedos de los pies hasta el corazon, combatiendo el estancamiento de sangre que provoca varices y pesadez.

🦵 Trabajar la contraccion muscular del gemelo, ese segundo corazon, y la esponja del pie para impulsar la sangre venosa hacia arriba.

🛏️ Ofrecer una rutina cortita y comodisima que puedes hacer tumbado en la cama, ideal para personas mayores o quienes caminan poco.

🌬️ Incorporar respiraciones abdominales para que el diafragma eche una mano en la aspiracion de la sangre venosa de vuelta al corazon.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina tumbada activa el retorno venoso desde los dedos de los pies hasta el corazon mediante contraccion muscular del gemelo y el pie. Se recomienda hacerla al mediodia para evitar la pesadez de piernas al final del dia. Es perfecta para adultos mayores o personas que se mueven poco.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina en la cama vas a impulsar toda esa sangre venosa estancada en tus piernas, descargando varices y aliviando la sensacion de pesadez. Al activar la musculatura del pie, el gemelo, la rodilla y la cadera, mejoras el retorno venoso y previenes complicaciones circulatorias como aranas vasculares, ulceras o cambios de coloracion de la piel. Es una rutina sencilla, apta para los mas mayores, que ayuda a mantener el sistema circulatorio activo cuando ya no caminamos tanto como deberiamos.

DESCRIPCION

Los problemas circulatorios pueden desembocar en complicaciones muy serias de salud si no se detectan a tiempo. Con el paso de los anos nuestras venas se degradan, especialmente si caminas poquito durante el dia, y ahi aparecen las varices, las ulceras o esas heridas que tardan una eternidad en curarse. El corazon bombea la sangre a todo el cuerpo, pero cuando esa sangre llega a las piernas tiene un camino de vuelta durisimo: le toca luchar contra la gravedad.

POR QUE FALLA EL RETORNO VENOSO

Las valvulas de las venas de las piernas ayudan, pero el verdadero protagonista es la contraccion muscular, sobre todo la del gemelo y la del pie, que es una zona riquisima en venas, como si fuera una esponja. Al contraerse, ese musculo impulsa la sangre hacia arriba y las valvulas se cierran correctamente. El problema llega cuando envejecemos, nos movemos menos y esas valvulas pierden capacidad: se acumula la sangre venosa, aparecen las aranas vasculares, las varices y, en ultima instancia, cambios en la coloracion de la piel.

Por eso te traigo una rutina muy sencilla y cortita que puedes hacer tumbado en la cama para bombear toda esa sangre venosa estancada desde los dedos de los pies hasta el corazon. Lo ideal es empezar colocando los pies ligeramente elevados con dos o tres cojines, para que la gravedad tire de la sangre venosa hacia arriba. Nos tumbamos boca arriba y empezamos trabajando desde lo mas distal, los dedos de los pies, hasta ir aproximando pasando por rodillas y caderas.

LOS EJERCICIOS PASO A PASO

Arrancamos con una movilizacion de los dedos del pie: los llevamos hacia nosotros manteniendo tres segundos y luego hacia abajo, diez repeticiones. Despues hacemos la separacion de dedos al maximo, un movimiento peculiar y algo dificil pero que se nota muchisimo a nivel intrinseco del pie. Subimos al tobillo con movimientos de flexion y extension para activar el gemelo, ese segundo corazon, y continuamos con circulos amplios de tobillo, como si dibujaras el circulo mas grande posible con la punta del dedo gordo.

A nivel de rodilla usamos una toalla por detras del muslo para no forzar la espalda, y extendemos la pierna trabajando el cuadriceps. Seguimos con la flexion de cadera y extension de rodilla para activar el psoas, y con el puente para trabajar los isquiotibiales y las nalgas, apretando como si quisieras sujetar un billete de 500 euros entre ellas. Repetimos todo con la otra pierna.

RESPIRACION Y CIERRE

Terminamos con respiraciones abdominales, porque el diafragma tiene un papel clave en el retorno venoso: los grandes vasos abdominales, casi tan gruesos como un dedo, atraviesan esa zona. Cogemos aire inflando el vientre al maximo y soplamos por la boca metiendo el ombligo hacia el fondo. Esto mejora la aspiracion de la sangre venosa desde las piernas hacia el corazon. Recuerda: el movimiento es salud, y cuando dejamos de caminar es cuando empiezan los problemas de verdad. Anima a tus mayores a moverse.

DOSIFICACION

🕛 Realiza la rutina al mediodia para evitar la pesadez de piernas al final de la jornada, cuando llevas todo el dia de pie luchando contra la gravedad.

🔁 Lo ideal es hacerla todos los dias, aunque puedes darte un dia de descanso a la semana. Si tienes tiempo de sobra y te sienta bien, anade una o dos series adicionales de 10 repeticiones para alargarla a 30 o 40 minutos.

🛌 Si tienes muchos problemas de circulacion, eleva uno o dos centimetros los pies de la cama por la noche para mejorar el retorno venoso mientras duermes.

⚠️ Si sufres problemas gasticos o de estomago, consulta antes con tu medico, ya que elevar los pies de la cama puede ser contraproducente en esos casos. Y si algun ejercicio te duele por encima de 4 sobre 10, eliminalo y pasa al siguiente.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿A que hora del dia conviene hacer esta rutina de circulacion?

Lo recomendable es hacerla a partir del mediodia, ya que es cuando la pesadez de piernas empieza a acumularse tras llevar horas de pie. Por la noche, al estar tumbados, el retorno venoso se produce de forma mas natural porque no hay gravedad sobre el cuerpo, asi que hacerla antes de dormir no aporta tanto beneficio.

¿Por que se me enfrian los pies al hacer estos ejercicios?

Es totalmente normal y buena senal. Al elevar y ejercitar los pies estamos vaciando la sangre venosa acumulada, que es una de las formas que tiene el cuerpo de calentarse. Al vaciar la zona se enfria un poco, pero no hay ningun riesgo: cuando bajes las piernas volvera la sensacion de calidez. No va a haber necrosis ni nada parecido.

¿Puedo hacer estos ejercicios si tengo protesis de rodilla o cadera?

Si, en general puedes hacerlos sin problema si has realizado una buena rehabilitacion. Con protesis de rodilla presta atencion al ejercicio de extension con la toalla. Con protesis de cadera es posible que te cueste elevar la pierna por debilidad del psoas, asi que usa una toalla larga o un cinturon enganchando el pie para ayudarte con los brazos.

¿Sirven estos ejercicios si tengo sobrepeso o retencion de liquidos?

Claro que si, estan orientados tambien a esas situaciones siempre que no aparezcan molestias fuertes al elevar las piernas. Ayudan a mejorar el retorno venoso y a regular el liquido de las piernas. En casos de retencion, muchas veces se recomiendan medias de compresion, pero consulta con tu medico. Lo mas importante, ademas de estos ejercicios, es atacar el sobrepeso para mejorar tu salud general.

HASHTAGS

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