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OBJETIVOS DEL VIDEO
💪 Fortalecer los flexores profundos del cuello mediante la progresion del doble menton en cuatro niveles adaptados a tu tolerancia.
🩺 Liberar el paso del plexo braquial a nivel del pectoral menor para reducir esos sintomas que bajan por el brazo.
🧘 Mejorar la movilidad escapular y la apertura toracica para dejar de ir por la vida encorvado como un signo de interrogacion.
😌 Descomprimir la zona cervical baja y devolverte algo de bienestar con una rutina que puedes hacer en casa con lo que tengas a mano.
EN 30 SEGUNDOS
Esta rutina para la cervicobraquialgia combina cuatro niveles de doble menton para trabajar los flexores profundos del cuello con ejercicios de apertura toracica y movilidad escapular. Solo necesitas una toalla, un tapiz y una silla con respaldo. La clave es progresar de nivel solo cuando dominas el anterior sin dolor.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Con esta rutina trabajas de forma progresiva la musculatura profunda del cuello, empezando tumbado y avanzando hasta ejercicios de extension cervical baja con toalla, lo que fortalece los flexores profundos y estabiliza la zona. Ademas, los ejercicios de apertura toracica y movilidad escapular ayudan a abrir el paso del plexo braquial a nivel del pectoral menor, algo que puede liberar el tejido nervioso y aliviar esos sintomas molestos que irradian hacia el brazo tipicos de la cervicobraquialgia. Como remate, mejoras la postura general y te encuentras menos encorvado en tu dia a dia.
¿TIENES DOLOR DE CUELLO?
Cuello de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
La cervicobraquialgia es ese cuadro tan simpatico en el que el dolor no se queda quietecito en el cuello, sino que se va de excursion por el brazo. En este video te presento una rutina completa que puedes hacer en casa con material minimo: una simple toalla, un tapiz para estar mas comodo y una silla con respaldo. Nada de aparatos raros ni gimnasios.
LOS CUATRO NIVELES DEL DOBLE MENTON
El protagonista de la primera parte es el doble menton, un ejercicio que parece tonto pero que esconde su miga. El objetivo es reducir ese hueco que existe entre el cuello y el suelo cuando te tumbas boca arriba. Empezamos en el nivel 1 tumbado, colocando la mano por detras del cuello como referencia y llevando el menton hacia atras aplastando la mano durante 5 segundos, 12 repeticiones. Sabras que lo haces bien porque aparece una cierta papada y hasta la voz se vuelve mas grave, ya que las cuerdas vocales quedan aplastadas a nivel de la nuez. Todo un espectaculo.
En el nivel 2 pasamos a la silla con respaldo, bien erguido y con las nalgas al final del asiento, perdiendo la referencia de la mano. Aqui la mirada siempre fija al frente para evitar movimientos de flexion y extension que no toca introducir todavia. El nivel 3 anade una extension cervical baja: llevas el menton hacia atras y luego miras al techo sin despegar nunca ese menton del cuello, porque si lo despegas trabajas la cervical alta, que no es la que nos interesa. Este ya es mas intenso, asi que solo 10 repeticiones. Y el nivel 4 incorpora la toalla enrollada alrededor del cuello: tiras de ella hacia adelante para potenciar esa extension cervical baja donde de verdad la necesitamos, con la toalla acompañando siempre a ras del menton, 8 repeticiones.
APERTURA TORACICA Y MOVILIDAD ESCAPULAR
Tras el intenso trabajo del cuello, le damos un respiro y nos centramos en el torax. El primer ejercicio de esta seccion consiste en clavar los codos a ambos lados de la caja toracica, juntar las manos con los pulgares hacia afuera y llevar hacia rotacion externa maxima, cerrando bien los omoplatos por detras de la espalda. Ademas de fortalecer toda la musculatura posterior, abre por delante el paso del plexo braquial a nivel del pectoral menor, algo que ayuda a liberar el tejido nervioso y aliviar los sintomas.
Le sigue el ejercicio que llamo el Angel, contra la pared, manteniendo nalgas, zona dorsal, codos y parte dorsal de las muñecas siempre en contacto. Llevas los codos hacia la cintura y elevas los brazos hacia el techo lo mas arriba posible. No fatiga demasiado pero provoca sensaciones curiosas en pecho, brazo o cuello, y ayuda a corregir la postura para ir menos encorvado.
EL ESTIRAMIENTO FINAL
Cerramos con el ejercicio mas facil de todos: solo tienes que mantener una postura. Lo ideal es un foam roller, pero vale una manta enrollada con una goma o el propio tapiz, incluso un par de almohadas en la zona dorsal. Te tumbas encima alineando la herramienta con tu columna, apoyas los codos y dejas caer las palmas hacia atras como si quisieras tocar el suelo con los pulgares. Aguanta de 45 a 60 segundos y, con cada expiracion, intenta forzar un poquito mas hacia abajo.
DOSIFICACION
🔢 Doble menton niveles 1 y 2: 12 repeticiones manteniendo 5 segundos cada una. Si no tienes tiempo, elige uno de los cuatro niveles que mas te guste.
⏱️ Nivel 3 del doble menton: 10 repeticiones manteniendo unos segundos arriba. Nivel 4 con toalla: 8 repeticiones, es mas intenso.
💪 Apertura toracica: 12 repeticiones de 5 segundos. El Angel: 8 repeticiones, hasta 10 o 15 si notas gran alivio.
🧘 Estiramiento final sobre foam o manta: mantener de 45 a 60 segundos, pudiendo hacer varias series.
⚠️ Progresa de nivel solo cuando domines el anterior sin dolor. Si aparecen molestias, quedate en ese nivel dos o tres semanas antes de avanzar.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que material necesito para hacer esta rutina de cervicobraquialgia en casa?
Solo necesitas una simple toalla, un tapiz para estar mas comodo y una silla con respaldo. Para el ejercicio final lo ideal es un foam roller, pero puedes sustituirlo por una manta enrollada con una goma o un par de almohadas en la zona dorsal.
¿Como se si estoy haciendo bien el doble menton?
Hay dos señales claras: primero, el espacio entre el cuello y el suelo se reduce al llevar el menton hacia atras. Y segundo, aparece una cierta papada que aplasta las cuerdas vocales, por lo que muchas veces la voz se vuelve un poco mas grave. Si notas ambas cosas, vas bien.
¿Que hago si aparece dolor durante los ejercicios?
Si aparece dolor, completa unicamente las repeticiones hasta que llegue la molestia y trabaja los niveles mas bajos durante varios dias antes de pasar al siguiente. No fuerces la progresion: quedate en el nivel 1 y 2 hasta que puedas hacerlos sin dolor.
¿Por que hay ejercicios de torax y escapulas si mi problema es el cuello?
Porque en la cervicobraquialgia el sintoma baja por el brazo a traves del plexo braquial. Los ejercicios de apertura toracica y movilidad escapular abren el paso de ese plexo a nivel del pectoral menor, ayudando a liberar el tejido nervioso y aliviar los sintomas que irradian hacia el brazo.
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