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OBJETIVOS DEL VIDEO
💪 Mejorar la tolerancia de tu columna lumbar a la carga para que puedas afrontar tareas exigentes sin apenas notar el esfuerzo.
🏋️ Recuperar la fuerza y solidez de tu espalda para volver a levantar peso y retomar los deportes que tanto disfrutabas.
🧠 Tomar conciencia de tu anatomia y entender que una hernia discal no te impide construir una espalda fuerte y funcional.
🔄 Entrenar de forma progresiva aprovechando la maravillosa capacidad de adaptacion del cuerpo humano a las exigencias fisicas.
EN 30 SEGUNDOS
La fase avanzada de la hernia discal lumbar (a partir de las 15 semanas) se centra en mejorar la tolerancia de la columna a la carga mediante ejercicios progresivos. Una hernia discal no impide volver a ser fuerte: con entrenamiento adecuado la espalda se adapta y puede volver a levantar peso.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Este programa de fase avanzada te ayuda a construir una espalda fuerte y solida despues de una hernia discal lumbar, mejorando la tolerancia de tu columna a la carga mediante ejercicios progresivos como el puente de gluteos unilateral, la plancha lateral, el peso muerto y el trabajo en superficies inestables. Aprovechas la capacidad de adaptacion de tu cuerpo para recuperar fuerza, estabilidad y confianza, permitiendote retomar el deporte y las actividades cotidianas sin dolor ni limitaciones.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Bienvenidos de nuevo a Fisioterapia a tu Alcance. Con este video cerramos la serie de tres dedicados a la hernia discal lumbar. En los dos videos anteriores, de casi una hora de duracion cada uno, trabajamos los mejores ejercicios de las fases iniciales tras la aparicion de la hernia: aquellos que ayudan a evitar el dolor en la fase aguda y que impiden que permanezcas bloqueado durante mucho tiempo. Hoy damos el paso definitivo con los ejercicios de la fase avanzada.
CUANDO EMPIEZA LA FASE AVANZADA
La fase avanzada se situa aproximadamente a partir de las 15 semanas desde la aparicion de la hernia discal. Antes de nada, debes entender lo que le ocurre a tu cuerpo y tomar conciencia de tu anatomia, porque el autoconocimiento es la base de una buena recuperacion. Por eso te recomiendo visualizar el video explicativo antes de lanzarte a hacer los ejercicios. Al tratarse de un video de larga duracion, he anadido marcas temporales en la linea de tiempo que te ayudaran a acceder mas rapido a los ejercicios que te convengan.
DE LA MOVILIDAD A LA TOLERANCIA A LA CARGA
Durante las primeras fases estuvimos trabajando la movilidad y el fortalecimiento de los musculos abdominales profundos. En esta ultima tanda de ejercicios nos concentramos en mejorar la tolerancia de nuestra columna a la carga. Entrenandonos de forma progresiva, nuestra espalda sera capaz de afrontar tareas dificiles sin apenas notar el esfuerzo. Y es que como seres humanos tenemos la maravillosa capacidad de adaptarnos tanto a nuestro entorno como a las exigencias fisicas a las que nos sometemos, igual que ocurre con el crecimiento muscular al levantar pesas en el gimnasio. Si tienes una hernia de disco, nada impide a tu espalda volver a ser fuerte y solida, nada te impide volver a levantar peso y retomar los deportes de los que tanto disfrutas.
LOS EJERCICIOS DE LA FASE AVANZADA
Empezamos con el puente de gluteos unilateral: cuando llegues al punto mas alto, transfiere tu peso hacia un talon y evita que la pelvis del lado no apoyado se caiga. Continuamos con la concha con banda elastica alrededor de las rodillas, separando la rodilla superior contra la resistencia manteniendo la pelvis inmovil. Trabajamos la plancha lateral desde cuadrupedia, formando una linea recta entre pies y cabeza, con opcion de elevar el brazo contrario para aumentar la dificultad. Anadimos la plancha sobre fitball, la kettlebell swing con una pesa de unos cinco kilos realizando un movimiento explosivo con los gluteos, el peso muerto a una pierna con contrapeso del brazo contrario, y variantes con pesa apoyada en un escalon de veinte centimetros. Cerramos con sentadillas sobre una superficie inestable como un bosu, plato de equilibrio o varias almohadas, cuidando que las rodillas no se venzan hacia dentro. En todos ellos la regla de oro es mantener la columna lumbar en posicion neutra y activar la musculatura profunda antes de mover.
Recuerda que estos ejercicios forman parte de mi programa de 24 semanas destinado a mejorar la calidad de vida de las personas con hernia discal. Espero que este largo video te ayude a construir una espalda fuerte y solida.
DOSIFICACION
📅 Estos ejercicios corresponden a la fase avanzada, aproximadamente a partir de las 15 semanas desde la aparicion de la hernia discal.
🔢 Progresa de forma gradual: domina cada ejercicio manteniendo la columna neutra antes de aumentar carga o dificultad.
⚖️ Utiliza pesas de unos 3 a 5 kilos en los ejercicios de peso muerto y swing, incrementando cuando el movimiento sea comodo y controlado.
🧘 Activa siempre la musculatura profunda y respira con las costillas; si pierdes la neutralidad lumbar, reduce el rango o la carga.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cuando puedo empezar los ejercicios de fase avanzada?
La fase avanzada se situa aproximadamente a partir de las 15 semanas desde la aparicion de la hernia discal, cuando ya has trabajado la movilidad y el fortalecimiento de los abdominales profundos en las fases iniciales.
¿Puedo volver a levantar peso teniendo una hernia discal?
Si. Nada impide que tu espalda vuelva a ser fuerte y solida. Entrenando de forma progresiva la tolerancia a la carga, tu columna se adapta y podras volver a levantar peso y retomar el deporte.
¿Que es lo mas importante durante estos ejercicios?
Mantener la columna lumbar en posicion neutra y activar la musculatura profunda antes de mover. Si notas que pierdes esa neutralidad, reduce el rango de movimiento o la carga.
¿Necesito material especial para estos ejercicios?
Basta con una banda elastica, una fitball, pesas de 3 a 5 kilos y una superficie inestable como un bosu o plato de equilibrio. Si no dispones de ese material, puedes usar varias almohadas.
HASHTAGS
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