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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Aliviar el dolor ciatico que baja por la nalga y la pierna cuando su origen esta en la columna lumbar.
🧭 Aprender a diferenciar una ciatica verdadera de una falsa ciatica para saber si estos ejercicios te sirven.
🤸 Realizar traslaciones y deslizamientos laterales que descomprimen la zona lumbar de forma progresiva.
💪 Prevenir futuros episodios de dolor lumbar y recuperar tu vida normal poco a poco.
EN 30 SEGUNDOS
La ciatica es un conjunto de sintomas (dolor, hormigueo, calambre) que baja por la nalga y la pierna, normalmente en una sola pierna. Estos tres ejercicios de traslacion lateral, deslizamiento y traccion lumbar alivian el dolor casi al instante, pero solo funcionan si tu ciatica es verdadera y esta causada por un problema en la columna lumbar, como una hernia discal.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Con estos ejercicios conseguiras reducir el dolor ciatico casi de inmediato descomprimiendo la columna lumbar mediante traslaciones y deslizamientos laterales, mejorar la movilidad de la zona baja de la espalda, aprender a distinguir tu tipo de ciatica para no perder el tiempo con ejercicios que no te corresponden y sentar las bases para prevenir nuevos episodios de dolor lumbar recuperando tu actividad diaria con mas confianza y menos molestias.
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DESCRIPCION
Si tienes ciatica y te gustaria saber como aliviar el dolor y los sintomas pero no sabes por donde empezar, este video es para ti. Hoy en Fisioterapia Online te explico que es realmente la ciatica y te dejo tres ejercicios que pueden aliviar el dolor practicamente al instante.
QUE ES LA CIATICA Y POR QUE APARECE
La ciatica la denominamos como un conjunto de sintomas que aparecen comunmente en la parte posterior de la nalga y la pierna, pudiendo llegar hasta los dedos de los pies. Suele presentarse en una sola pierna y se manifiesta con dolor, calambre y hormigueo. Aqui viene lo importante: la ciatica en si misma no es una enfermedad, sino que aparece como consecuencia de otras lesiones primarias.
Entre esas causas encontramos la hernia discal, la estenosis de canal lumbar o la espondilolistesis. Pero ojo, tambien existe la llamada falsa ciatica, que se denomina asi porque su origen no esta en la espalda, sino que la produce un sindrome del piramidal, una sacroileitis o puntos gatillo en el gluteo medio. Y esto es clave porque los ejercicios que te propongo solo te ayudaran si tienes una ciatica verdadera causada por un problema en la columna lumbar. Si sufres una falsa ciatica, no te serviran de nada.
COMO DIFERENCIAR CIATICA VERDADERA DE FALSA
La segunda pregunta que debes hacerte es como diferencio una ciatica real de una falsa ciatica. Para no extendernos aqui, te dejo el enlace a un video especifico que te ayudara a distinguirlas y que encontraras en la esquina superior derecha de la pantalla. Haz este paso previo antes de ponerte con los ejercicios, porque de nada sirve trabajar la columna lumbar si tu problema esta en el piramidal o la articulacion sacroiliaca.
LOS TRES EJERCICIOS PARA ALIVIAR LA CIATICA
El primer ejercicio es una traslacion lateral. Colocate cerca de una pared del lado contrario a la ciatica, dobla tu brazo y apoyalo en la pared a la altura de las costillas, coloca la otra mano en la cadera contraria y realiza un movimiento lateral llevando la pelvis hacia la pared para provocar una traslacion lateral de la columna lumbar. Manten unos segundos y vuelve. Es normal que las primeras repeticiones sean mas dolorosas, no te preocupes: veras como al cabo de una serie te encuentras mejor. Si te resulta facil, puedes anadir un balon para aumentar el rango.
El segundo ejercicio es un deslizamiento lateral con las manos apoyadas sobre una mesa. Para el lado izquierdo, lleva los hombros a la izquierda y las caderas a la derecha, con mas peso en el pie izquierdo y elevando el hombro izquierdo. Para el lado derecho, al reves. Lo importante es llevar los hombros unicamente hacia el lado donde tengas la ciatica. El tercer ejercicio es el mas complicado y necesitaras a alguien sin problemas de espalda: tumbate boca abajo, cruza los brazos bajo la cabeza y pidele a tu companero que te coja de los pies, los eleve y realice una traccion en extension de la columna lumbar. Ensenale a hacerlo bien doblando las rodillas y manteniendo la columna neutral, para que no acabe rompiendose la espalda por ayudarte. Estos ejercicios deberian aliviar el dolor casi al instante; quizas no lo eliminen del todo, pero notaras una gran mejoria.
DOSIFICACION
🧱 Ejercicio 1, traslacion lateral en pared: 3 series de 20 a 30 repeticiones. Es normal que las primeras duelan mas, luego iras llegando mas lejos.
🎾 Opcional: anade un balon entre la cadera y la pared para aumentar el rango de movimiento cuando el ejercicio te resulte facil.
↔️ Ejercicio 2, deslizamiento lateral en mesa: 3 series de 15 repeticiones, llevando los hombros solo hacia el lado de la ciatica.
🤝 Ejercicio 3, traccion en extension con ayuda: 5 series de 1 minuto cada una, o hasta que se agote la paciencia de tu companero sujetandote las piernas.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Estos ejercicios sirven para cualquier tipo de ciatica?
No. Solo son utiles si tienes una ciatica verdadera causada por un problema en la columna lumbar, como una hernia discal. Si sufres una falsa ciatica por sindrome del piramidal, sacroileitis o puntos gatillo, estos ejercicios no te serviran de nada.
¿Por que me duele mas en las primeras repeticiones?
Es completamente normal. Al empezar con la traslacion lateral las primeras repeticiones suelen ser mas molestas, pero veras como al cabo de una serie te encuentras mejor y puedes llegar mas lejos con las caderas. No te preocupes por ello.
¿Es seguro el ejercicio de traccion con un companero?
Si lo hace bien, si. La persona que te ayuda debe doblar las rodillas y mantener una posicion neutral de la columna para no lesionarse la espalda. Ademas conviene que no tenga problemas previos de espalda antes de sujetarte las piernas.
¿Voy a eliminar el dolor por completo con estos ejercicios?
Quizas no del todo, pero deberian aliviarlo practicamente al instante y notaras una gran mejoria. Para una solucion completa y personalizada lo ideal es un programa de rehabilitacion adaptado a tu caso concreto.
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