En este vídeo aprenderás 5 maneras de crujir tu espalda en casa y sin ningún tipo de material.
Hoola amigos, bienvenidos de nuevo a fisioterapia a tu alcance, los crujidos vertebrales son uno tema de conversación frecuente. ¿Colocan los huesos? ¿De donde proviene ese característico sonido? La evidencia más reciente respalda que el uso de técnicas manipulativas para crujir la espalda, puede ayudar a aliviar el dolor por su efecto neurofisiológico, pero NO coloca los huesos en su sitio. Para no alargar el vídeo demasiado puedes aprender todo sobre los crujidos pinchando en la tarjeta que aparece en la esquina superior derecha de la pantalla.
Antes de comenzar, desaconsejo totalmente las siguientes manipulaciones a toda persona que tengan hernias de disco, o dolor intenso en la espalda. Aclarado este punto tan importante, veamos las cinco maneras de crujir tu espalda.
Para la primera manipulación necesitas una silla, pero no una cualquiera, lo idea es tener una silla con un respaldo duro y bajo, que cubra únicamente hasta el borde inferior de los omóplatos.
Como no todos tenemos una silla así, puedes ponerte cojines debajo de las nalgas para elevar tu torso y conseguir que el borde de la silla quede en el lugar adecuado.
Entrelaza tus manos en la nuca, y extiende tu espalda hacia detrás, tan lejos como puedas. Es probable que escuches alguna de tus vertebras crujir, si no es así disfruta del estiramiento de toda la parte anterior de tu tórax. Puedes probar la misma técnica colocándote en diferentes posiciones para crujir toda la zona dorsal. El estiramiento y el crujido deberían ser agradables, si no lo son, evita este movimiento y pasa al siguiente.
Si no tienes ninguna silla a mano, también puedes usar tu puño. Esta manipulación es mucho menos efectiva que la anterior, pero puede servirte para momentos de emergencia. Necesitarás una buena movilidad en los hombros, así que no la hagas si tienes problemas en ellos. Coloca tus puños aproximadamente por debajo de los omóplatos, a ambos lados de la columna, poniendo en contacto la parte proximal de los dedos tal y como te muestro en pantalla. Desde esa posición realiza un movimiento hacia delante y hacia arriba con ambas manos a la vez al mismo tiempo que te inclinas hacia detrás. Puedes probar diferentes alturas para crujir toda la zona dorsal.
Una de mis favoritas, es crujir la zona dorsal con un foam roller. Hoy en día puedes comprar uno en cualquier sitio ya que se han vuelto muy conocidos, cualquier medida es válida. Apóyalo en el suelo, y apoya la parte baja de tu columna dorsal sobre él. Eleva la pelvis y rueda sobre el foam roller para provocar un agradable crujido en tu zona dorsal. Si colocas las manos entrelazadas en la nuca será mucho más efectivo.
Pasemos ahora a la zona lumbar, hay que tener especial atención con esta zona, sobre todo si sufres dolor muy habitualmente, si tienes ciática, o si te han diagnosticado una hernia de disco. En estos casos te desaconsejo totalmente hacer este tipo de técnicas.
Túmbate de lado, la pierna de abajo estirada, la pierna de arriba doblada, encajando el pie por detrás de la rodilla. Lleva tu rodilla hacia el borde de la camilla y hacia el suelo, estira el brazo contrario generando un movimiento de torsión en tu columna. Suave, sin forzar, intenta llegar lo más lejos posible con tu brazo. Si no logras crujir tu columna, disfruta del estiramiento en rotación, será bastante agradable si vas con cuidado. Puedes colocar la pierna de arriba mas o menos flexionada, cuanto más flexionada esté mayor será la rotación en los niveles inferiores de la columna lumbar, cuanto menos esté flexionada, mayor será la rotación en la zona lumbar alta. Si quieres ir duro estira tu pierna por completo para dar mas palanca al movimiento, pero hazlo bajo tu propia responsabilidad.
Terminamos con otra de mis favoritas, otra manipulación en rotación, en este caso sentados. Flexiona una de las piernas por delante de ti colocando el pie en el lado contrario de la pierna contraria. Coloca el codo contrario al exterior de la rodilla. Desde esa posición presiona con tu brazo hacia la pierna y rota lo máximo posible tu espalda. Si no logras crujir tus vertebras no te preocupes, estarás haciendo un agradable movimiento en rotación. Puedes incluso mantener la posición durante 45 segundos para un alivio mayor.
La información expuesta no constituye un consejo médico.
Se trata únicamente de un punto de vista y no pretende ser la verdad única.
Si tiene cualquier duda visite a su profesional de la salud.
El autor del vídeo no se hace responsable de los daños que una aplicación incorrecta o sin supervisión pudieran ocasionar a las personas que siguen las indicaciones recomendadas.
