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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Reducir la hipercifosis dorsal (joroba, jiba o chepa) fortaleciendo la musculatura interescapular que mantiene tu espalda erguida.
💪 Activar los paravertebrales, el trapecio medio, inferior y el romboides mediante 5 niveles progresivos de dificultad.
🧘 Corregir la postura encorvada tipica del trabajo de oficina y el sedentarismo, abriendo el pecho y llevando los hombros hacia atras.
⏱️ Conseguir mejoras visibles con apenas 1 minuto de ejercicio diario, adaptable a tu nivel y a tus posibilidades.
EN 30 SEGUNDOS
La joroba, cientificamente hipercifosis, es un aumento de la curvatura dorsal causado por malas posturas u osteoporosis. Para corregirla puedes hacer 5 niveles de ejercicios en el suelo boca abajo, activando la musculatura interescapular durante 60 segundos al dia. Con solo una toalla enrollada y constancia notaras los hombros menos redondeados y el pecho mas abierto.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estos ejercicios te ayudan a enderezar la espalda fortaleciendo la musculatura encargada de mantenerte erguido: paravertebrales, trapecio medio e inferior y romboides. Al trabajar la zona interescapular corriges la postura encorvada, abres el pecho, reduces la sensacion de hombros caidos y mejoras la salud general de tu columna. Ademas, al ser progresivos, cada persona puede elegir el nivel que mejor se adapta a su condicion fisica y avanzar poco a poco sin frustrarse.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
¿Estas siempre encorvado hacia adelante y te gustaria mejorar tu postura para sentirte mejor? En este video de Fisioterapia a tu alcance te ensenamos a combatir la temida joroba con apenas 1 minuto de ejercicio al dia. La joroba, jiba o chepa tiene muchos nombres, pero cientificamente el aumento de la curvatura de la columna dorsal se denomina hipercifosis. Es una afeccion muy frecuente y, tranquilo, tiene solucion.
QUE ES LA HIPERCIFOSIS Y POR QUE APARECE
La hipercifosis tiene causas variadas, pero las mas frecuentes son las posturales y las osteoporoticas. Las posturales las vemos con facilidad en personas sedentarias que trabajan en una oficina y apenas se levantan de la silla. Es mas comun en adolescentes y ancianas, y su origen esta en la debilidad muscular de la zona interescapular, es decir, la musculatura que hay entre tus omoplatos.
Las causas osteoporoticas aparecen en personas mayores diagnosticadas de osteoporosis. En estos pacientes los cuerpos vertebrales se aplastan y se acunan, formando silenciosamente una joroba. Sea cual sea tu caso, fortalecer la musculatura de la espalda siempre va a jugar a tu favor.
LOS 5 NIVELES DE EJERCICIOS
Solo necesitaras una toalla enrollada o un cojin duro. En el primer nivel te colocas boca abajo, con las manos entrelazadas en el suelo apoyando la cabeza. Introduce el menton hacia detras y eleva ligeramente la cabeza sin despegar el pecho, alejando el menton del suelo. Mantente 5 segundos y relaja. Si no te sale, puedes entrenarte de pie apoyando la espalda en la pared con una toalla en la nuca, metiendo el menton como si sacaras papada. Este ejercicio activa la musculatura paravertebral que lleva la columna hacia extension.
En el segundo nivel colocas los brazos a ambos lados y repites el mismo movimiento del menton: al eliminar el apoyo de las manos, el trabajo muscular aumenta. En el tercer nivel colocas los brazos en forma de L, con los codos en contacto con las costillas, y ademas del menton acercas los omoplatos entre si. Este ejercicio trabaja muy bien la musculatura estabilizadora del manguito rotador.
El cuarto nivel es solo apto para atrevidos: coloca los brazos en forma de T, estirados a ambos lados. Eleva la cabeza con el menton hacia detras y despues eleva los brazos del suelo. Este angulo trabaja con mayor intensidad el trapecio medio y el musculo romboides. Y el quinto y ultimo nivel es en forma de W, que permite trabajar las fibras del trapecio inferior, seccion muscular de gran importancia para mantenernos erguidos. En todos ellos, si te resulta duro, puedes eliminar el movimiento del menton y la cabeza.
COMO INTEGRARLO EN TU DIA A DIA
La clave esta en elegir el nivel que mejor se adapte a tus posibilidades y cronometrarte durante 60 segundos haciendo el ejercicio sin parar. Repite varias veces al dia para obtener mejores resultados. Seguramente al hacerlos notes alguna mejora inmediata: los hombros menos redondeados, el pecho mas abierto y la postura mas enderezada. Si buscas atencion personalizada, puedes contactar con Marcos Sacristan en la plataforma fisioterapiaatualcance.com para un programa de ejercicios adaptado a tu caso.
DOSIFICACION
⏱️ Elige un solo nivel y cronometrate durante 60 segundos haciendo el ejercicio sin parar.
🔁 Repite varias veces al dia para obtener mejores resultados y acelerar la mejora postural.
📈 Comienza por el nivel 1 y ve subiendo de dificultad a medida que domines cada ejercicio.
🛑 Si un nivel te resulta demasiado duro, elimina el movimiento del menton y la cabeza y realiza solo el trabajo de brazos.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que es exactamente la joroba o hipercifosis?
La joroba, jiba o chepa es el nombre popular de la hipercifosis, un aumento de la curvatura natural de la columna dorsal. Es una afeccion muy frecuente cuyas causas mas habituales son las posturales, por sedentarismo y debilidad de la musculatura interescapular, y las osteoporoticas, por aplastamiento de los cuerpos vertebrales.
¿Cuanto tiempo debo dedicar a estos ejercicios al dia?
Basta con 1 minuto al dia. Elige el nivel que mejor se adapte a ti y cronometrate durante 60 segundos haciendo el ejercicio sin parar. Para acelerar los resultados, lo ideal es repetirlo varias veces a lo largo del dia.
¿Que necesito para hacer estos ejercicios en casa?
Muy poco: solo necesitas una toalla enrollada o un cojin duro y algo de espacio para tumbarte boca abajo en el suelo. En el primer nivel tambien puedes entrenarte apoyando la espalda en la pared con la toalla en la nuca.
¿Notare mejoria de forma inmediata?
Seguramente al terminar notes ya alguna mejora: los hombros menos redondeados, el pecho mas abierto y la postura mas enderezada. Para una correccion mantenida en el tiempo necesitaras constancia diaria y, si tienes osteoporosis, valoracion profesional.
HASHTAGS
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