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OBJETIVOS DEL VIDEO
🦶 Liberar la fascia plantar mediante masaje con pelota de tenis y botella, incidiendo en esos puntos dolorosos del arco que tanto molestan al pisar por las mananas.
💪 Estirar de forma especifica la fascia plantar con la tecnica del sandwich, separando el talon del metatarso para abrirla al maximo.
🧘 Trabajar la cadena posterior (gemelo y soleo) con toalla o cincha, porque tienen una implicacion enorme en tu fascitis plantar.
🚶 Anadir carga real al estiramiento contra la pared para conseguir esas sensaciones espectaculares y un alivio duradero de los sintomas.
EN 30 SEGUNDOS
La fascitis plantar se alivia en casa combinando masaje de la fascia con pelota y botella, estiramiento directo de la fascia y estiramiento de la cadena posterior (gemelo y soleo). Bastan una pelota de tenis, una botella, una toalla y una pared para reducir el dolor de talon.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Con estas cuatro tecnicas conseguiras liberar la tension acumulada en el arco plantar, mejorar la elasticidad de la fascia y relajar el gemelo y el soleo que tiran del talon. Notaras una diferencia clara entre un pie y otro nada mas terminar, reduciras ese dolor punzante de las primeras pisadas de la manana y recuperaras la sensacion de un pie mas suelto y descansado al final del dia, todo con material que ya tienes en casa.
DESCRIPCION
Si te han dicho que tienes fascitis plantar, tienes dolor en el talon justo al caminar o cuando pones el pie en el suelo por las mananas, estas de suerte. En este video te comparto las cuatro mejores tecnicas para aliviar el dolor, un tratamiento sencillo que pasa por el masaje de la fascia, el estiramiento de la misma y tambien de la cadena posterior en gemelo y soleo. Solo vas a necesitar una pelota de tenis (o una botella si no tienes), una toalla o algo largo para enganchar el pie, un taburete y una pared.
MASAJE DE LA FASCIA CON PELOTA Y BOTELLA
La primera tecnica es tan sencilla como colocar el pie sobre la pelota y deslizarla por todo el arco plantar, deteniendote en aquellos sitios donde notes mas molestia. Recorre desde el talon, despacito, hasta la base de los dedos. Si encuentras un punto doloroso, aprieta un poquito hacia abajo con la mano y el pie para que la pelota entre mas profunda en el tejido y lo libere, mantieniendo 20 o 30 segundos. La botella de agua es otra grandisima opcion por su efecto rodillo y porque puedes meterla en el frigorifico para sumar frio. Es mas bruto, mas burdo y menos especifico que la pelota, asi que lo ideal es combinar ambos: la botella para un trabajo amplio y la pelota para las zonas mas quirurgicas. Dedicale entre 5 y 10 minutos alternando ambos y notaras una diferencia enorme entre un pie y otro.
ESTIRAMIENTO DIRECTO DE LA FASCIA PLANTAR
La segunda tecnica es un estiramiento local. Cruza una pierna sobre otra, coloca el pie que te duele sobre el muslo y agarra el talon (el calcaneo) en forma de pinza y tambien la base de los dedos, cogiendo el pie como si fuera un gran sandwich. Desde ahi usa la fuerza de las manos para separar ambas estructuras: el talon hacia abajo y la punta del pie tambien, abriendo al maximo la fascia. Si te cuesta notar sensaciones, anade los dedos con un masaje mas profundo colocandolos en el punto medio de la fascia y arrastrando hacia fuera, siempre con el dedo gordo en flexion dorsal para intensificar el estiramiento. Una tercera variante consiste en estrujar la fascia en zigzag, como si escurrieras una prenda despues de lavarla a mano. Quedate con la que mejores sensaciones te produzca.
ESTIRAMIENTO DE LA CADENA POSTERIOR
La tercera tecnica trabaja la cadena posterior, gemelo y soleo, que tienen una implicacion muy importante en la fascitis plantar. Sientate en el suelo de espaldas a la pared, con la espalda bien apoyada, y coloca una toalla o cincha a nivel del metatarso, donde termina la fascia. Con la punta del pie hacia arriba, tira de la toalla para reproducir tirantez en la parte posterior de la pierna y manten de 15 a 30 segundos. Como progresion, eleva la pierna del suelo para generar mas tension, pero solo si te has sentido comodo con la version basica. La cuarta y ultima tecnica es de pie contra la pared con carga: brazo estirado apoyando la mano, pie a estirar detras, puntas mirando a la pared, y dejas caer el peso del cuerpo hasta cerrar el angulo entre pie y pierna. Para trabajar el soleo, estira la pierna delantera, flexiona la trasera y sientate hacia atras como bajando las nalgas al talon.
Puedes hacer una, dos o tres series de cada ejercicio y adaptarlas a ti. Son ejercicios pasivos, sin gran contraccion muscular, asi que ocasionan un alivio directo de los sintomas sin riesgo de sobrecarga.
DOSIFICACION
🎾 Masaje con pelota y botella: dedica entre 5 y 10 minutos alternando ambos por todo el arco plantar, deteniendote 20 a 30 segundos en los puntos dolorosos.
🖐️ Estiramiento directo de la fascia: 30 segundos, dos o tres repeticiones, quedandote con la variante que mejor sensacion te de.
🧘 Estiramiento de cadena posterior con toalla: 30 segundos, dos o tres veces por pierna.
🚶 Estiramiento de gemelo y soleo en la pared: 15 a 30 segundos, dos o tres veces cada uno, sin limite estricto al ser ejercicios pasivos.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que material necesito para hacer estas tecnicas en casa?
Muy poquito y seguramente ya lo tengas: una pelota de tenis (o una botella de agua si no tienes pelota), una toalla, manta o cincha para enganchar el pie, un taburete y una pared. Con eso cubres el masaje, los estiramientos de la fascia y el trabajo de la cadena posterior sin gastar nada.
¿Por que la botella en el frigorifico funciona tan bien?
La botella tiene un efecto rodillo que masajea de forma amplia todo el arco plantar y, al meterla en el frigorifico, sumas el efecto del frio que ayuda a calmar la zona. Es mas bruto y menos especifico que la pelota, por eso lo ideal es combinar ambos: botella para el trabajo general y pelota para los puntos mas quirurgicos.
¿Por que estiro el gemelo y el soleo si me duele el talon?
Porque la cadena posterior, formada por gemelo y soleo, tiene una implicacion muy importante en la fascitis plantar. Cuando estos musculos estan tensos, tiran del talon y aumentan la tension en la fascia. Estirarlos con la toalla y contra la pared alivia esa traccion y complementa el trabajo directo sobre el arco plantar.
¿Con que frecuencia debo hacer estos ejercicios?
Puedes hacer una, dos o tres series de cada ejercicio al dia. Al ser tecnicas pasivas, sin gran contraccion muscular, no hay apenas riesgo de sobrecarga y puedes repetirlas especialmente al final del dia, cuando el pie esta mas cansado, o por las mananas si notas mucha rigidez en las primeras pisadas.
HASHTAGS
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