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OBJETIVOS DEL VIDEO
🦵 Fortalecer el vasto interno del cuadriceps, el fasciculo mas medial del muslo encargado de estabilizar y proteger la rodilla en todas tus actividades del dia a dia.
🦶 Reactivar el arco plantar, esa musculatura tan olvidada del pie que, cuando se debilita, contribuye directamente a que las rodillas se venzan hacia dentro.
🍑 Potenciar el gluteo mayor y el gluteo medio para generar esa rotacion externa que lucha contra el valgo y ayuda a prevenir su aparicion.
🛡️ Retrasar la aparicion de la artrosis y del valgo de rodilla trabajando de forma coordinada todas las zonas implicadas para conservar tus rodillas sanas el mayor tiempo posible.
EN 30 SEGUNDOS
El valgo de rodilla o rodillas en X se combate trabajando tres zonas clave: el vasto interno del cuadriceps, el arco plantar y los gluteos. Un pie debil y unos gluteos flojos hacen que la rodilla se venza hacia dentro, asi que fortalecer estos musculos protege la articulacion y retrasa la artrosis.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Trabajar estos tres musculos de forma conjunta te permite estabilizar la rodilla desde su base, mejorando la posicion del pie y la potencia de los gluteos para contrarrestar esa tendencia a las rodillas en X. Con ejercicios sencillos y sin necesidad de grandes pesos, conseguiras una mayor proteccion articular, un mejor equilibrio general (especialmente importante a partir de los 50 y 60 anos) y una reduccion del riesgo de progresion de la artrosis, ganando calidad de vida y ganando anos de rodillas sanas.
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DESCRIPCION
Si te han dicho que tienes las rodillas en X, que tienes un valgo de rodilla muy marcado o incluso si tienes artrosis de rodilla, este video va a abrirte los ojos. El valgo aparece cuando la rodilla se vence hacia dentro, formando esa caracteristica X entre muslos y piernas. Aparece en gran medida por el desgaste dentro de la articulacion, pero tambien hay muchos musculos implicados que podemos trabajar para retrasarlo y mantener una buena calidad en nuestras rodillas el mayor tiempo posible.
LOS 3 MUSCULOS QUE DEBES ACTIVAR
El primer musculo es el cuadriceps, la parte de mayor masa que tenemos por delante de la rodilla, especialmente el vasto interno, el fasciculo mas medial del muslo. Este fasciculo estabiliza y protege la rodilla en todas nuestras actividades. Pero eso no es todo: un pie debil, un arco plantar debil, puede ocasionar tambien que esas rodillas se venzan hacia dentro. Con un test muy sencillo lo puedes comprobar: apoya el pie en el borde externo y veras como las rodillas tienden a irse hacia fuera; venlo hacia dentro y aparece la posicion de X. Y el tercer secreto esta en los gluteos: al contraerlos fuertemente, la pelvis se va hacia delante, las piernas rotan hacia fuera y aumenta el arco plantar de contacto del pie con el suelo. Esa rotacion externa lucha justamente contra el valgo.
LOS EJERCICIOS DE LA RUTINA
Empezamos por el fortalecimiento del arco plantar sentado, intentando acercar el punto de apoyo del dedo gordo con el del talon en una contraccion isometrica voluntaria que eleva la boveda plantar. Puedes evaluar tu arco introduciendo los dedos: si no entra casi nada, tu pie es plano y contribuye al valgo. Seguimos con una sentadilla apoyando el borde externo del pie, que potencia de nuevo esa musculatura del pie junto al cuadriceps y el gluteo. Despues pasamos al ejercicio de la concha para gluteo, tumbados de lado con las piernas a 90 grados, separando las rodillas al maximo sin arrastrar el cuerpo, con opcion de anadir un elastico para mayor dificultad.
Continuamos con la abduccion de gluteo medio tumbados de lado, con la punta del pie mirando siempre hacia delante para ejercer la maxima tension muscular, elevando la pierna unos 30 o 45 grados. El puente en forma de rana, con los pies juntos y las rodillas caidas, trabaja la contraccion maxima del gluteo elevando la pelvis, tambien con opcion de elastico. Y terminamos con el cuadriceps: aplastando un cojin bajo la rodilla sin despegar el talon del suelo, llevando la punta del pie hacia ti para crear una sinergia con la musculatura de la rodilla, y una progresion elevando la pierna estirada para trabajar tambien el psoas.
POR QUE FUNCIONA ESTA RUTINA
La clave esta en la conexion mente-musculo: no necesitas grandes pesos ni ejercicios complicados para notar una gran contraccion muscular. Basta con conectar el musculo con la mente para que la contraccion sea mas efectiva. Trabajando las tres causas mas importantes del valgo (pie, cadera y cuadriceps) cubres todas las areas para retrasar la aparicion de la artrosis y del valgo. Recuerda hacer todos los ejercicios en ambos lados para no descompensar, y colocate cerca de un mueble o pared si necesitas seguridad durante la sentadilla.
DOSIFICACION
🦶 Arco plantar: realiza 10 contracciones isometricas por lado, manteniendo cada una 5 segundos. Al principio cuesta coordinarlo, asi que cuanto mas lo intentes, mejor sera la comanda de tu cerebro a los musculos.
🏋️ Sentadilla con borde externo del pie: 10 repeticiones flexionando las rodillas unos 30-40 grados, llevando las nalgas hacia atras. Usa calzado si te molestan los pies.
🍑 Ejercicio de la concha y gluteo medio: 10 repeticiones por lado, manteniendo 3 segundos en la apertura maxima. Anade elastico si necesitas mas tension.
💪 Puente en rana y cuadriceps con cojin: 10 repeticiones de cada uno, con contracciones de 5 segundos. Trabaja siempre ambos lados y respeta tu movilidad.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que es exactamente el valgo de rodilla?
El valgo de rodilla, tambien conocido como rodillas en X, aparece cuando la rodilla se vence hacia dentro. Si pones las dos rodillas en plano, se forma una X entre los muslos y las piernas. Aparece en gran medida por el desgaste dentro de la articulacion, pero tambien por musculos debiles que podemos trabajar.
¿Por que es tan importante el arco plantar para la rodilla?
Un pie debil y un arco plantar debil pueden ocasionar que las rodillas se venzan hacia dentro. Con un test sencillo lo compruebas: al apoyar el borde externo del pie las rodillas van hacia fuera, y al vencer el pie hacia dentro aparece el valgo. Por eso fortalecer esa musculatura, la gran olvidada, protege tu rodilla.
¿Como ayudan los gluteos a combatir el valgo?
Al contraer fuertemente los gluteos, la pelvis se va hacia delante y las piernas rotan hacia fuera, aumentando ademas el arco plantar de contacto con el suelo. Esta rotacion externa lucha directamente contra el valgo, que es justamente el movimiento contrario, por lo que ayuda a prevenir su aparicion.
¿Sirven estos ejercicios si ya tengo artrosis de rodilla?
Si, estos ejercicios estan pensados tanto para retrasar la aparicion de la artrosis y el valgo como para mejorar la salud de rodillas que ya presentan desgaste. El ejercicio es siempre una fuente de salud y la primera herramienta para aliviar el dolor, incluso en personas que tienen pensado operarse.
HASHTAGS
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