📌 OBJETIVOS DEL VIDEO
💪 Aprenderás qué es y para qué sirve el manguito rotador.
🌀 Descubrirás 3 niveles de ejercicios progresivos para fortalecerlo.
🎯 Mejorarás la estabilidad y movilidad de tu hombro.
🚫 Reducirás o eliminarás el dolor de hombro a medio plazo.

📌 BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estos ejercicios activan y fortalecen la musculatura profunda del hombro (supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular). Al trabajarlos, aumentas la estabilidad articular, reduces la inflamación y previenes lesiones como tendinitis o desgarros. Además, mejoran tu rango de movimiento y te ayudan a realizar tus actividades diarias sin molestias. Incluso notarás mayor seguridad al practicar deportes que impliquen movimientos de brazo por encima de la cabeza.

📌 DESCRIPCIÓN
El dolor de hombro es uno de los problemas más comunes tanto en personas activas como sedentarias. Muchas veces su origen está en una zona tan pequeña como crucial: el manguito rotador, un conjunto de músculos y tendones que actúan como guardianes de la articulación glenohumeral. Si esta musculatura pierde fuerza o coordinación, el dolor y la limitación de movimiento no tardan en aparecer.

En este vídeo te enseño 3 ejercicios clave con variantes progresivas para fortalecer el manguito rotador, adaptables desde el nivel más básico hasta el más avanzado. No necesitas material de gimnasio: una simple botella de agua y un sofá o cama serán suficientes para empezar.

✔ Nivel 1: Rotaciones internas y externas con el codo pegado a las costillas, tanto sentado como tumbado de lado. Este es el punto de partida ideal para trabajar con seguridad y aislar la musculatura profunda sin sobrecargar el hombro.

✔ Nivel 2: Rotaciones con el codo alejado del cuerpo, aumentando la inestabilidad y el reto muscular. Aquí incluimos variantes sentado, apoyado sobre la rodilla o tumbado de lado para graduar la intensidad.

✔ Nivel 3: Rotaciones con el brazo más separado, desafiando al máximo la estabilidad del hombro. Incluye trabajo sentado y boca abajo con el brazo colgando, aprovechando la fuerza de la gravedad para estimular los músculos de forma intensa.

Como extra, te muestro el ejercicio de Codman, una técnica de decoaptación articular que ayuda a relajar y aliviar el hombro después del trabajo de fuerza. Ideal para reducir tensión, favorecer la circulación y mejorar la movilidad postentrenamiento.

Con esta rutina no solo ganarás fuerza, sino que también mejorarás la salud de tu hombro a largo plazo. El objetivo es encontrar el punto de trabajo que te resulte desafiante pero sin dolor. No se trata de hacer más, sino de trabajar de forma inteligente para que la recuperación sea efectiva y segura.

Palabras clave: manguito rotador, ejercicios para el hombro, dolor de hombro, rehabilitación de hombro, fortalecimiento del manguito rotador, rotación externa, rotación interna, ejercicios progresivos, Codman, estabilidad articular, supraespinoso, infraespinoso, subescapular, redondo menor.

📌 DOSIFICACIÓN
Escoge el nivel de ejercicio que te genere trabajo sin dolor. Realiza 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones por cada ejercicio, descansando 1 minuto entre series. Entrena en días alternos para permitir la recuperación. El ejercicio de Codman puede hacerse durante 1 minuto en cada dirección, al finalizar la rutina, con un peso moderado para favorecer la relajación.

0:00 INTRO
0:55 ROTACIÓN INTERNA Y EXTERNA SENTADO (NIVEL 1)
3:32 ROTACIÓN EXTERNA TUMBADO DE LADO (NIVEL 1+)
5:47 ROTACIÓN INTERNA Y EXTERNA A 90° SENTADO (NIVEL 2)
9:20 ROTACIÓN INTERNA Y EXTERNA A 90° TUMBADO DE LADO (NIVEL 2+)
11:57 ROTACIÓN INTERNA Y EXTERNA A 90° BRAZO SEPARADO (NIVEL 3)
14:23 ROTACIÓN INTERNA Y EXTERNA A 90° TUMBADO BOCA ABAJO (NIVEL 3+)
17:12 EJERCICIO DE CODMAN (MOVIMIENTO PENDULAR)
20:22 DESPEDIDA

Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una hernia discal o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y detener cualquier movimiento que cause dolor o molestias. La ejecución inadecuada de los ejercicios o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina.