📌 OBJETIVOS DEL VIDEO
🔹 Activar y fortalecer el glúteo medio sin necesidad de tumbarte.
🔹 Reducir la fricción sobre la bursa trocantérica.
🔹 Aliviar el dolor lateral de cadera asociado a trocanteritis.
🔹 Mejorar la estabilidad pélvica con ejercicios funcionales y seguros.
📌 BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estos ejercicios están diseñados especialmente para aliviar los síntomas de trocanteritis, esa molestia tan traicionera que aparece justo al apoyar el lateral de la cadera. Al trabajar el glúteo medio —ese músculo que a veces olvidamos pero que es clave en la estabilidad de la pelvis—, no solo ganarás fuerza, sino que reducirás el dolor, mejorarás tu postura y te sentirás más estable al caminar, girarte o incluso al dormir.
Y lo mejor: sin tener que tirarte al suelo como si estuvieras en una clase de yoga intensiva.
📌 DESCRIPCIÓN
¿Dolor en el lateral de la cadera? ¿Te suena la palabra trocanteritis más que el nombre de tu ex? Este video es tu nueva rutina de cabecera. Como fisioterapeuta, he preparado 4 ejercicios eficaces y adaptables para trabajar el glúteo medio, un músculo vital en el tratamiento de este tipo de dolor.
Lo mejor de todo: no necesitas tirarte al suelo ni pasar por una maratón de cambios de postura. Puedes realizarlos todos de pie o sentado, y con materiales caseros como una manta, un libro o un plato (no te preocupes, no hay que cocinar).
En este entrenamiento trabajaremos:
💪 Activación isométrica con banda o manta.
🏋️♂️ Apertura lateral de cadera para fortalecer el glúteo medio.
🌀 Slider lateral para desafiar la estabilidad.
🧱 Isometría contra la pared con o sin apoyo, para una activación profunda (y elegante).
A lo largo del video te muestro variantes con diferentes niveles de dificultad, así puedes adaptar el entrenamiento a tu nivel y a tu dolor (que ya bastante guerra da de por sí).
🔍 Las palabras clave de este video:
Ejercicios para trocanteritis, dolor lateral de cadera, glúteo medio, fisioterapia en casa, ejercicios sin tumbarse, bursitis trocantérica, fortalecimiento pélvico, rutina para cadera, cadera estable, dolor al dormir de lado.
📌 DOSIFICACIÓN
✅ Realiza 10 repeticiones por ejercicio (o 5 contracciones de 5 segundos si es isométrico).
✅ Puedes hacer 2 a 4 series, dependiendo de tu nivel y tolerancia al ejercicio.
✅ Descansa unos 30-45 segundos entre series.
✅ Realiza esta rutina día sí, día no, y en 2-3 semanas deberías notar una mejora considerable en tus síntomas.
✅ Siempre escucha a tu cuerpo: si algo duele (más de lo habitual), para.
⏳ MARCAS TEMPORALES
🔹 0:00 INTRO
🔹 1:21 EXPLICACIÓN DEL MATERIAL
🔹 1:46 EJERCICIO 1 – APERTURA CON ELÁSTICO SENTADO
🔹 3:30 EJERCICIO 1 – VARIANTE CON MANTA
🔹 5:32 EJERCICIO 2 – APERTURA LATERAL DE PIE (PIERNA IZQUIERDA)
🔹 8:03 EJERCICIO 2 – APERTURA LATERAL DE PIE (PIERNA DERECHA)
🔹 10:33 EJERCICIO 3 – SLIDER LATERAL (PIERNA IZQUIERDA)
🔹 12:12 EJERCICIO 3 – SLIDER LATERAL (PIERNA DERECHA)
🔹 13:42 EJERCICIO 4 – ISOMETRÍA CONTRA LA PARED (PIERNA IZQUIERDA CON SILLA)
🔹 16:44 EJERCICIO 4 – ISOMETRÍA SIN SILLA (PIERNA IZQUIERDA)
🔹 17:55 EJERCICIO 4 – ISOMETRÍA CONTRA LA PARED (PIERNA DERECHA CON SILLA)
🔹 18:54 EJERCICIO 4 – ISOMETRÍA SIN SILLA (PIERNA DERECHA)
🔹 19:55 DESPEDIDA
Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una hernia discal o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y detener cualquier movimiento que cause dolor o molestias. La ejecución inadecuada de los ejercicios o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina.
