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OBJETIVOS DEL VIDEO
💪 Entender que la horizontalidad de tu cuerpo respecto al suelo cambia por completo la dificultad de las flexiones, desde la pared hasta el suelo.
🦵 Aprender a modificar la longitud de la palanca apoyando las rodillas para hacer el ejercicio mucho mas accesible cuando el suelo se te resiste.
🎯 Descubrir el juego de los apoyos, levantando un pie o un brazo, para desafiar de forma exponencial tu fuerza de empuje.
🧓 Comprender por que el musculo es el organo de la longevidad y como estos ejercicios mejoran tu calidad de vida a partir de los 60 y 70 anos.
EN 30 SEGUNDOS
Las push ups se pueden adaptar a cualquier nivel modificando tres factores: la horizontalidad, la posicion de las piernas y los apoyos. Empieza en la pared si no puedes hacerlas en el suelo y busca esa escala de grises que te cueste un poquito sin producir dolor. La clave esta en mantener el cuerpo como una tabla recta y abrir los codos a 45 grados.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Trabajar las push ups adaptadas a tu nivel te permite construir fuerza real en toda la musculatura anterior del tren superior (pectoral, deltoides anterior y triceps) sin necesidad de material ni gimnasio, usando simplemente una pared, unas sillas, el sofa o el propio suelo. Al progresar de forma inteligente evitas frustraciones y lesiones, proteges tus muneras y tu espalda, y ganas masa muscular que actua como autentico seguro de longevidad, especialmente a partir de los 60 anos, mejorando tu calidad de vida, tu capacidad de empuje y tu autonomia en el dia a dia.
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DESCRIPCION
Las push ups, flexiones o lagartijas son una de las mejores herramientas para construir fuerza en la parte superior del cuerpo, pero el problema siempre es el mismo: la mayoria de personas no logran hacer ni una simple repeticion cuando se colocan en horizontal en el suelo. La buena noticia es que existe un monton de posibilidades para atacar este ejercicio adaptandolo al maximo a tus posibilidades. En este video de Marcos Sacristan aprenderas los tres factores que puedes modificar para que las flexiones se ajusten completamente a tu nivel fisico: la horizontalidad, la posicion de las piernas y los apoyos.
LA HORIZONTALIDAD: TU PRIMER GRAN ALIADO
La gravedad del planeta ejerce una resistencia importantisima sobre todos nuestros ejercicios, y la posicion de tu cuerpo (mas vertical o mas horizontal) influye muchisimo en cuanta fuerza necesitas. El nivel mas sencillo es en vertical, contra la pared, porque tu cuerpo esta practicamente alineado con la fuerza de gravedad. Colocate a una distancia igual a la longitud de tu brazo, con las palmas mirando a la pared y a una anchura ligeramente superior a la de tus hombros. Lleva el cuerpo hacia delante acercando la cabeza a la pared y extiende completamente los codos. El error mas comun es pegar los codos al cuerpo: eso centra el trabajo en triceps, pero nosotros queremos que se abran en un angulo de 45 grados para trabajar tambien pectoral y deltoides. Si notas molestias en las muneras, puedes apoyarte con los punos, aunque pierdes algo de estabilidad.
Cuando la variante de pared se vuelve facil, simplemente da un pequeno paso hacia atras: tu cuerpo se inclinara mas y notaras mas peso en las palmas de las manos. Prueba diez repeticiones y evalua. Si te ha costado mucho, ese es tu nivel y no necesitas seguir. Si ha sido demasiado facil, sigue avanzando echandote un poco mas hacia atras o introduciendo un par de sillas solidas pegadas a la pared para que no deslicen. La silla es un apoyo mas bajo que aumenta el angulo entre tu cuerpo y el suelo, incrementando la dificultad. El siguiente escalon es el sofa, aun mas horizontal, y finalmente las push ups clasicas en el suelo, donde el pecho debe tocar el suelo antes de extender los brazos. Si no llegas del todo, coloca un cojin o un libro para no profundizar tanto.
LA POSICION DE LAS PIERNAS Y LOS APOYOS
La segunda variante es la longitud de la palanca. Cuanto mayor sea la distancia entre el apoyo de tus brazos y el de tus pies, mas exigente sera el ejercicio. Por eso, flexionar las rodillas y apoyarlas en el suelo (con una almohada para protegerlas) acorta la palanca y facilita enormemente las flexiones. Cuidado con no llevar las nalgas demasiado hacia atras: busca una buena alineacion entre rodillas y hombros. Esta modificacion puedes aplicarla practicamente a todas las posiciones, incluida la del sofa, para encontrar niveles intermedios. La tercera variable son los apoyos: levantar un pie o un brazo multiplica la carga y hace el ejercicio exponencialmente mas dificil, reservado para las personas mas avanzadas. Recuerda siempre trabajar ambos lados para mantener la simetria.
ENCUENTRA TU ESCALA DE GRISES
La clave de todo esto no es hacer o no hacer el ejercicio, sino encontrar en esa escala de grises entre el blanco y el negro el punto que te funcione a ti. Un nivel adaptado a tus posibilidades, que no produzca demasiadas molestias pero que al mismo tiempo empuje a tu cuerpo al limite para mejorar. Mantengas la posicion que mantengas, tu cuerpo debe comportarse como una tabla, una linea recta entre tobillos y hombros, sin flexionar rodillas ni sacar las nalgas. Los musculos protagonistas son el pectoral, el hombro anterior y el triceps, fundamentales para la calidad de vida y la longevidad. Recuerda que el musculo es el organo de la longevidad: cuanta mas masa muscular conserves a partir de los 60 y 70 anos, mayor sera tu autonomia y tu calidad de vida.
DOSIFICACION
🔢 Escoge la variante que te cueste un poquito pero que no sea imposible ni produzca dolor en espalda u hombros, y realiza 4 series de 10 repeticiones.
⏱️ Descansa aproximadamente 1 minuto entre cada serie: haz 10, descansas, otras 10, descansas, y asi hasta completar las cuatro.
📈 Para elegir un apoyo con cojin o ayuda externa deberias ser capaz de realizar al menos 10 repeticiones seguidas sin descanso en esa posicion.
📅 Manten la constancia durante dos o tres semanas y notaras resultados importantes en tu fuerza y masa muscular.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que debo abrir los codos a 45 grados al hacer push ups?
Porque si pegas los codos al cuerpo centras el trabajo en el codo y el triceps, mientras que abriendolos en un angulo de 45 grados hacia fuera implicas toda la musculatura anterior, tanto el pectoral como el deltoides. Asi consigues un trabajo mas completo del tren superior.
¿Que hago si no puedo hacer ni una flexion en el suelo?
Empieza en vertical contra la pared, que es el nivel mas sencillo porque tu cuerpo esta casi alineado con la gravedad. A medida que ganes fuerza, ve dando pasos hacia atras, introduce sillas, luego el sofa y finalmente el suelo. Progresa de forma gradual sin saltarte escalones.
¿Como protejo mis muneras si me duelen durante el ejercicio?
Si notas molestias en las muneras puedes realizar las flexiones apoyandote sobre los punos en lugar de las palmas, aunque perderas algo de estabilidad. Tambien puedes reducir la horizontalidad usando apoyos mas altos como la pared para disminuir la carga sobre las articulaciones.
¿Por que son importantes las push ups para personas mayores?
Porque trabajan pectoral, hombro anterior y triceps, musculos basicos para mejorar la calidad de vida y la longevidad. El musculo es el organo de la longevidad: cuanta mas masa muscular conserves a partir de los 60 y 70 anos, mayor sera tu autonomia y tu calidad de vida.
HASHTAGS
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