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OBJETIVOS DEL VIDEO
🦵 Activar el retorno venoso trabajando desde los dedos de los pies hasta el abdomen, ese recorrido de distal a proximal que bombea la sangre hacia el corazon.
💪 Contraer la musculatura de pies, pantorrillas y muslos, ese segundo corazon que empuja la sangre contra gravedad cuando somos demasiado sedentarios.
😌 Aliviar la sensacion de piernas pesadas y esa fatiga que aparece por las tardes cuando llegas reventado o reventada a casa.
🫁 Terminar con respiracion diafragmatica profunda para aprovechar el efecto de aspiracion que ayuda a vaciar la sangre venosa de piernas y abdomen.
EN 30 SEGUNDOS
Esta rutina de 20 minutos se hace tumbado en el sofa, la cama o el suelo con los pies ligeramente elevados. Trabaja el retorno venoso de forma progresiva, desde los dedos de los pies hasta el abdomen, para reducir la pesadez de piernas. Ideal hacerla a mediodia para partir el dia en dos.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Con esta secuencia consigues movilizar toda la sangre venosa que se acumula en las piernas por culpa del sedentarismo, reduciendo la hinchazon y esa sensacion de pesadez tan molesta al final del dia. Al trabajar de forma ordenada dedos, tobillos, rodillas, cuadriceps, gluteos, psoasiliaco y por ultimo el diafragma, activas todos los eslabones del bombeo muscular que devuelven la sangre al corazon. El resultado son unas piernas mas ligeras, mas vivas y una sensacion general de alivio y bienestar que se nota durante el resto de la jornada.
DESCRIPCION
Si sientes las piernas pesadas, tienes problemas de circulacion o llegas a casa por las tardes muy cansado o cansada, esta rutina de 20 minutos esta pensada para ti. Todo el trabajo se centra en el retorno venoso: contraer la musculatura de pies, pantorrillas y muslos para llevar la sangre venosa de vuelta hacia el corazon. Y es que cuando el corazon late envia sangre a todo el cuerpo, pero para que esa sangre vuelva hacia arriba contra gravedad hace falta moverse, hace falta contraer la musculatura, ese famoso segundo corazon. Como cada vez somos mas sedentarios, cada vez tenemos mas problemas circulatorios.
COMO PREPARAR LA SESION
Te recomiendo tumbarte en el sofa, aunque tambien vale la cama o incluso el suelo. Es importante que tengas algo para apoyar la cabeza y algo para apoyar los pies, que deben empezar ligeramente elevados: asi la gravedad ya trabaja a tu favor enviando los liquidos hacia arriba. Ten a mano una toalla de manos, porque la usaremos para sujetar la pierna por detras de la rodilla en varios ejercicios y trabajar en total seguridad sin forzar la zona lumbar.
EL RECORRIDO DE LOS EJERCICIOS
Empezamos siempre por lo mas lejano, los dedos de los pies, con el movimiento de punta hacia abajo y punta hacia arriba sin mover el tobillo, activando los lumbricales y el arco plantar. Despues separamos y cerramos los dedos para trabajar esa musculatura lateral del pie. Subimos un escalon hasta los tobillos, llevando la punta del pie hacia ti y luego hacia abajo, notando el trabajo del gemelo, nuestro segundo corazon. Con la toalla sujetando la pierna pasamos a la rodilla, estirando y llevando la punta hacia nosotros para activar el cuadriceps, y completamos con circulos amplios del tobillo hacia dentro y hacia fuera dibujando con el dedo gordo.
A continuacion combinamos rodilla y cadera separando ligeramente la pierna con la punta del pie hacia el techo, siempre notando la contraccion en la parte delantera del muslo. La sangre ya la tenemos en la pelvis, asi que seguimos subiendola con dos ejercicios de puente de gluteo: primero con los pies apoyados en el sofa y despues en una version mas intensa manteniendo la linea entre hombros y rodillas, imaginando que sujetas un billete entre las nalgas para contraer fuerte.
EL TRAMO FINAL
Trabajamos el psoasiliaco con 20 repeticiones alternas llevando la rodilla hacia el hombro y un poquito hacia fuera, dando algo mas de ritmo. Y cerramos con lo mas importante: la respiracion diafragmatica profunda. Colocas las manos sobre el vientre, coges aire inflando la tripa al maximo y sueltas por la boca metiendo el ombligo lo mas abajo posible. Al respirar asi se produce un efecto de aspiracion gracias al diafragma que ayuda a vaciar la sangre venosa de piernas y abdomen. Terminamos habiendo recorrido todo el cuerpo, desde los dedos de los pies hasta el abdomen, para devolver la sangre al corazon y regalarle a las piernas una sensacion de alivio increible.
DOSIFICACION
🕛 Hazla preferiblemente a mediodia: partir el dia con este break de drenaje hace que el resto de la jornada se pase con menos fatiga y mejores sensaciones.
🔁 Sigue el orden completo de dedos, tobillos, rodillas, cuadriceps, gluteos, psoasiliaco y respiracion para respetar el recorrido de distal a proximal.
🛑 Si algun ejercicio te produce dolor o no estas comodo o comoda, puedes eliminarlo sin ningun problema.
🛏️ Como extra, eleva los pies de la cama con uno o dos libros, aunque sea 1 o 2 centimetros; dormir asi marca una diferencia brutal.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cuando es mejor hacer esta rutina de circulacion?
El mejor momento es a mediodia. Al meter este drenaje de piernas justo a la mitad del dia consigues que la segunda parte de la jornada se pase mucho mejor, con menos fatiga y mejores sensaciones en las piernas.
¿Por que se dice que la pantorrilla es el segundo corazon?
Porque cuando el corazon late envia la sangre a todo el cuerpo, pero para que esa sangre venosa vuelva hacia arriba contra gravedad hace falta contraer la musculatura. El gemelo es el que mas bombea esa sangre hacia el corazon, por eso lo llamamos el segundo corazon.
¿Es normal que me cruja la rodilla al estirarla?
No pasa absolutamente nada. Muchas personas notan crujidos al extender la rodilla y, siempre que no exista un dolor asociado a ese crujido, no deberias preocuparte para nada.
¿Puedo elevar los pies de la cama para dormir mejor?
Si, es una gran recomendacion contra los problemas circulatorios: coloca uno o dos libros bajo los pies aunque solo sea 1 o 2 centimetros. Eso si, si tienes reflujo o problemas gastrointestinales consulta antes con tu medico.
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