OBJETIVOS DEL VIDEO

🦶 Activar la musculatura profunda de los pies como primera etapa para poner en marcha el retorno venoso desde lo mas lejano hasta lo mas cercano.

🫀 Estimular el gemelo, conocido como el segundo corazon, para bombear la sangre acumulada en las piernas hacia arriba venciendo la gravedad.

🦵 Trabajar tobillos, rodillas, muslos y gluteos para completar un vaciado progresivo de las piernas de abajo hacia el pecho.

💪 Ofrecerte una rutina discreta que puedes hacer de pie, en el trabajo o en una cola, sin apenas moverte del sitio.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina de pie activa pies, gemelos, rodillas y gluteos para mejorar la circulacion de las piernas sin apenas moverte. El gemelo actua como segundo corazon bombeando la sangre venosa hacia arriba. Ideal si pasas muchas horas de pie o en una cola.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina consigues activar toda la bomba muscular de las piernas de manera progresiva, empezando por los musculos profundos del pie y terminando en gluteos y muslos. Al estimular el gemelo, que funciona como segundo corazon, favoreces el retorno venoso y evitas esa sensacion de piernas cansadas y pesadas tras estar mucho rato de pie. Ademas es una rutina totalmente discreta que puedes hacer en el trabajo, en una cola o en cualquier momento en que no puedas caminar, ayudando a prevenir la acumulacion de sangre venosa en las extremidades inferiores.

DESCRIPCION

Si pasas muchas horas de pie o simplemente estas esperando en una cola sin poder caminar, esta rutina de ejercicios que te propone Marcos Sacristan es justo lo que tus piernas estan pidiendo a gritos. Lo mejor de todo es que podras hacer todos los ejercicios en el sitio, sin apenas moverte y sin que nadie a tu alrededor se de cuenta, porque muchos de ellos quedan escondidos dentro de tus zapatos o zapatillas.

POR QUE EL GEMELO ES TU SEGUNDO CORAZON

Nuestro corazon principal envia la sangre hacia las extremidades, pero no tenemos realmente una manera facil de recuperar toda esa sangre en las piernas contra la gravedad. Aqui es donde entra en juego el gemelo, denominado el segundo corazon de nuestro cuerpo. Cada vez que lo activamos, hace de corazon secundario bombeando toda esa sangre venosa hacia arriba y permitiendo una mejor circulacion. Por eso es tan importante caminar cuando estas mucho rato de pie o mucho rato sentado, ya que ese simple movimiento pone en marcha el sistema.

UN VACIADO PROGRESIVO DE ABAJO HACIA ARRIBA

La rutina sigue una logica muy clara: empezamos de lo mas lejano hasta lo mas cercano. Comenzamos activando los musculos profundos del pie moviendo los dedos, llevando la punta hacia ti y luego hacia el suelo, apretando como si quisieras agarrar el suelo lo mas fuerte posible durante 20 repeticiones. Esta es la primera etapa indispensable para activar la circulacion. Despues subimos a la pantorrilla poniendonos de puntillas y apoyando el talon elevando los dedos, otras 20 repeticiones para activar ese gemelo tan importante.

Continuamos con un estiramiento del gemelo apoyando el pie sobre un pequeno escalon de entre 10 y 15 centimetros, que puede ser una acera, un libro, una caja o incluso las piezas de construccion de tu hija por el salon. Avanzamos la otra pierna cerrando el angulo entre el pie y la tibia para notar tirantez justo por detras de la rodilla, manteniendo 45 segundos por lado. Luego combinamos estiramiento de cuadriceps y movilizacion del tobillo cogiendonos el pie hacia la nalga y realizando circulos hacia afuera y hacia adentro.

DE LA RODILLA HASTA LOS GLUTEOS

Seguimos con flexiones de rodilla alternando el talon hacia la nalga, 30 repeticiones en total, y despues llevamos la pierna al pecho apretando durante 45 segundos, buscando que la pantorrilla quede bien en contacto y aplastada contra la parte de atras del muslo. Si te cuesta mantener el equilibrio puedes apoyar la pierna sobre un taburete o silla. Terminamos con 15 sentadillas suaves, sin necesidad de bajar demasiado, alrededor de los 60 grados es mas que suficiente para activar la zona femoral y glutea y completar ese vaciado desde los pies hasta el pecho. Recuerda apoyarte siempre en una silla, pared o cualquier cosa que tengas cerca, porque es probable que pierdas el equilibrio en algunos ejercicios.

DOSIFICACION

🔁 Movimiento de dedos de los pies: 20 repeticiones subiendo y bajando la punta.

🦵 Elevaciones de puntillas y talon para el gemelo: 20 repeticiones.

⏱️ Estiramiento del gemelo sobre escalon: 45 segundos por cada pierna.

🔄 Circulos de tobillo: 10 hacia afuera y 10 hacia adentro en cada pie.

🦿 Flexiones de rodilla alternas: 30 repeticiones totales (15 por pierna).

🤗 Rodilla al pecho comprimiendo el gemelo: 45 segundos por pierna.

🏋️ Sentadillas suaves hasta unos 60 grados: 15 repeticiones.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Puedo hacer esta rutina en el trabajo sin llamar la atencion?

Si, esta pensada precisamente para eso. Muchos ejercicios como el movimiento de los dedos de los pies quedan escondidos dentro de tus zapatos o zapatillas, y el resto puedes hacerlos discretamente apoyandote en una pared o silla mientras esperas en una cola o entre tareas.

¿Por que dicen que el gemelo es el segundo corazon?

Porque nuestro corazon principal envia la sangre hacia las piernas pero no tiene una forma facil de recuperarla contra la gravedad. El gemelo, al contraerse, bombea esa sangre venosa acumulada hacia arriba, actuando como un corazon secundario y mejorando notablemente la circulacion.

¿Necesito algun material para la rutina?

Basta con un pequeno escalon de entre 10 y 15 centimetros para el estiramiento del gemelo, que puede ser una acera, un libro o una caja. Tambien conviene tener cerca una silla o una pared para apoyarte y no perder el equilibrio en algunos ejercicios.

¿Que hago si trabajo sentado todo el dia?

Marcos tambien ha pensado en ti. Existe un video especifico con ejercicios diferentes para mejorar la circulacion cuando pasas muchas horas sentado. Ademas, siempre que puedas, da unos pasos y cambia de postura para ayudar a que la sangre venosa suba hacia los muslos y las caderas.

HASHTAGS

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