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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Recuperar la curvatura cervical natural que pierdes al pasar horas con la cabeza hacia delante frente al ordenador o el movil.
💪 Fortalecer la musculatura profunda del cuello con el ejercicio de doble menton sobre la toalla para prevenir futuros episodios de dolor.
🧘 Aliviar la tension muscular mediante tracciones y estiramientos del esternocleidomastoideo que liberan el cuello al instante.
🛡️ Frenar la progresion hacia protrusiones, hernias o artrosis cervical trabajando desde la primera etapa: la rectificacion.
EN 30 SEGUNDOS
La rectificacion cervical es la perdida de la curvatura normal del cuello, muy comun en personas sedentarias que pasan horas en flexion. Se corrige trabajando la extension cervical con toalla, tracciones sobre el sofa y fortalecimiento de la musculatura profunda con el ejercicio de doble menton.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estos ejercicios te ayudan a revertir la perdida de curvatura cervical, aliviar el dolor de cuello y los mareos asociados, liberar la tension muscular acumulada por las posturas prolongadas y fortalecer la musculatura profunda para que tu columna conserve sus curvaturas. Ademas trabajan la extension cervical, movimiento contrario a la rectificacion, protegiendo tu cuello frente a la evolucion hacia discopatias mas avanzadas como protrusiones, hernias o artrosis.
¿TIENES DOLOR DE CUELLO?
Cuello de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si te pasas la mayor parte del dia sentado, en la misma posicion y siendo completamente sedentario, estas poniendo en riesgo la estructura de tu cuello. El no hacer ningun ejercicio y mantener posturas prolongadas favorece la rectificacion cervical, que basicamente es la perdida de la curvatura normal del cuello. El resultado es una columna recta que puede generar sintomas como dolor de cuello o mareos. Pero no te preocupes, porque en este video te acompano paso a paso con la ayuda de una banqueta, una toalla y un sofa para revertir esa curvatura y fortalecer tu cuello.
EXTENSION CON TOALLA PARA RECUPERAR LA CURVATURA
El primer ejercicio es sencillo pero muy efectivo. Enrolla una toalla y colocala por encima del cuello, dejandola equidistante hacia ambos lados. Coge los dos extremos con las manos y mantén una tension constante hacia delante y hacia abajo, como si quisieras llevar el cuello hacia adelante. Desde ahi, dirige la mirada hacia el techo dejando que la toalla empuje y genere esa extension cervical. Asi recuperas la curvatura en C que has perdido. Ojo: si tu rectificacion esta muy desarrollada, al principio costara y puede resultar doloroso, asi que trabaja en un rango pequeno y dentro de tus posibilidades. Coordina el movimiento con la respiracion: suelta el aire llevando el cuello atras y coge aire al relajar. Cinco repeticiones para empezar, y hasta diez si lo necesitas.
Cuando domines la version con la toalla enrollada, hay una variante mas intensa y quirurgica: en lugar de enrollarla del todo, cogela recta con un pequeno doblez, colocala alrededor del cuello como si fuera una capa y sujeta solo las puntas. Al reducir la superficie de contacto, la movilizacion se concentra en las ultimas vertebras cervicales, C7 y C8. Y si te preguntas si esto sirve para artrosis o hernia cervical, la respuesta es que la rectificacion es la primera etapa de todo ese recorrido de discopatia, asi que sea cual sea tu momento, puedes beneficiarte.
TRACCION SOBRE EL SOFA Y EXTENSION EN EL BORDE
La segunda alternativa combina extension cervical con contraccion y es muy agradable. Coloca un cojin en el suelo para proteger las rodillas, clava los codos en el borde del sofa y situa la toalla enrollada en la base del cuello, justo por detras de las orejas. Desde ahi, apoya los codos y lleva las nalgas hacia atras aprovechando el peso de tu cuerpo: la cabeza queda fijada por delante mientras el cuerpo tira, creando una traccion de todas las vertebras cervicales extremadamente agradable que separa las vertebras entre si y alivia la tension muscular. Es especialmente util si ademas tienes cifosis dorsal (la chepa).
El siguiente ejercicio lo haces tumbado boca arriba en el sofa, con la cabeza casi al borde. Deslizate progresivamente para que la cabeza vaya saliendo cada vez mas, trabajando la extension cervical, el movimiento contrario a la rectificacion. Hazlo poco a poco hasta encontrar la dosis que se adapte a ti: no todo el mundo lo soporta igual. A medida que la cabeza cae mas, mayor es la traccion y la extension. Mantén con los ojos cerrados, respirando tranquilo. Muy importante: para volver, no levantes la cabeza de golpe. Desliza primero apoyando la nuca, descansa, y sigue hasta apoyar la cabeza completamente. No seas un animal levantandote de repente, que podria tener consecuencias.
ESTIRAMIENTO Y FORTALECIMIENTO PROFUNDO
Pasamos al estiramiento del esternocleidomastoideo, ese musculo que va desde detras de la oreja hasta la clavicula y que, cuando esta acortado, lleva la cabeza hacia delante y genera rectificacion. Ancla la clavicula con los dedos, lleva la oreja hacia el hombro del mismo lado y despues gira el menton hacia el lado contrario mirando al techo. Notaras la tirantez cerca de la oreja, en medio o cerca de la clavicula. Manten unos 20 segundos por lado. Para terminar, el mejor ejercicio de fortalecimiento profundo: tumbado en el suelo con una toalla en bola bajo el cuello, realiza el movimiento de doble menton aplastando la toalla suavemente hacia abajo. No hace falta mucha fuerza, solo una presion ligera. Diez repeticiones coordinadas con la respiracion. Incluye estos ejercicios una o dos veces por semana, sobre todo si eres sedentario o trabajas muchas horas con ordenador o movil.
DOSIFICACION
🔁 Ejercicios de extension con toalla: series de 5 a 10 repeticiones, entre 1 y 3 series. Manten unos segundos al final del recorrido.
⏱️ Tracciones sobre el sofa y extension tumbado: manten la posicion desde 30 segundos hasta 5 minutos, siempre sin dolor y avanzando de forma progresiva.
💆 Estiramiento del esternocleidomastoideo: 20 segundos por cada lado, respetando los parametros de oreja al hombro y menton al lado contrario.
💪 Doble menton con toalla en el suelo: 10 repeticiones con presion ligera, coordinando cada apriete con la respiracion.
📅 Frecuencia recomendada: una o dos veces por semana, especialmente si eres sedentario o pasas muchas horas frente al ordenador o el movil.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que es exactamente la rectificacion cervical?
Es la perdida de la curvatura normal del cuello, que hace que la columna cervical quede recta o rectificada. Suele aparecer por posturas prolongadas y sedentarismo, y puede generar sintomas como dolor de cuello o mareos.
¿Estos ejercicios sirven para la hernia o la artrosis cervical?
Si. La rectificacion es la primera etapa de un recorrido de discopatia que continua con protrusiones, hernias y artrosis. Sea cual sea el momento en el que estes, puedes beneficiarte de estos ejercicios de extension y fortalecimiento.
¿Que hago si siento dolor o mareo al hacer la extension?
Trabaja en un rango pequeno y dentro de tus posibilidades. Si tienes mareo puedes cerrar los ojos y no forzar. Avanza de forma progresiva y nunca levantes la cabeza de golpe tras las tracciones para evitar hacerte dano.
¿Con que frecuencia debo hacer esta rutina?
Al menos una o dos veces por semana, sobre todo si eres una persona sedentaria o pasas mas de 4, 5 o 6 horas al dia con el ordenador, el movil o la cabeza apoyada en el respaldo.
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