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OBJETIVOS DEL VIDEO
🥄 Aprender a masajear con una simple cuchara toda la musculatura de la base del craneo, escalenos y trapecio para traer sangre y aliviar la tension.
🎾 Trabajar en profundidad la zona suboccipital con una pelota contra la pared, dejando caer el peso de la cabeza para relajar esos musculos profundos.
🧘 Realizar un estiramiento especifico de los suboccipitales metiendo el menton y llevando la nuca hacia arriba, con variantes hacia cada lado.
💪 Fortalecer la musculatura profunda cervical con el clasico ejercicio del doble menton, indispensable para la salud de tu cuello.
EN 30 SEGUNDOS
Para aliviar el dolor en la base del craneo puedes usar tres pilares: masaje con cuchara y pelota, estiramiento del menton hacia atras y ejercicios de fuerza como el doble menton. La clave esta en trabajar esa union entre cabeza y cuello donde se originan los suboccipitales.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina te ayuda a descargar la tension acumulada en la base del craneo y la zona cervical alta, que suele ser la culpable de dolores de cabeza tensionales, sensacion de rigidez y molestias al mirar hacia abajo. Combinando el masaje instrumental con cuchara y pelota, el estiramiento suboccipital y el fortalecimiento con el doble menton conseguiras mejorar la movilidad, aumentar el riego sanguineo de la zona y notar un alivio real y duradero desde la primera sesion.
¿TIENES DOLOR DE CUELLO?
Cuello de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si tienes dolor de cuello exactamente en la base del craneo, justo donde se junta la cabeza con el cuello, estas en el sitio adecuado. En este video Marcos Sacristan te ensena tres tecnicas complementarias para aliviar esa zona tan molesta, y lo mejor es que solo vas a necesitar una pequena cuchara y una pelota. Vete a por una cuchara y acompana la rutina desde casa.
MASAJE CON CUCHARA EN LA BASE DEL CRANEO
Toda la parte posterior del cuello, desde la base del craneo hasta la base cervical, esta repleta de musculos profundos, especialmente en la union con la columna y el craneo. Con el borde de la cuchara colocada en paralelo a la piel vamos a hacer barridos suaves de arriba hacia abajo. Empezamos justo debajo de la oreja, sobre la musculatura lateral (los escalenos), y bajamos hasta la base del cuello. Repetimos en varias lineas cubriendo toda la zona posterior, pero evitando siempre la parte central donde estan las apofisis espinosas, ya que puede resultar desagradable. Si notas que la cuchara raspa demasiado, aplica un poco de aceite o crema para que deslice mejor y no irrite tanto la piel. Veras como poco a poco la piel se vuelve rojiza: eso significa que estamos trayendo sangre e inflamacion controlada para aliviar el dolor muscular.
Despues insistimos en el trapecio lateralizando ligeramente la cabeza para dar mas tension al paquete muscular. El objetivo es llegar lo mas afuera posible, hasta ese pico oseo que corresponde a la clavicula. Para los suboccipitales usamos la punta del mango de la cuchara: la apoyamos justo por detras de la apofisis mastoides (ese hueso durisimo detras de la oreja) y realizamos una presion transversal hacia el centro del cuello. Es un movimiento pequeno pero muy intenso. Tambien puedes flexionar el cuello acercando el menton al pecho para exponer mejor esa musculatura y trabajarla de abajo hacia arriba.
MASAJE CON PELOTA Y ESTIRAMIENTO SUBOCCIPITAL
Para el masaje con pelota nos acercamos a la pared y localizamos ese punto de union exacto entre craneo y cervicales. Colocamos la pelota ahi, apoyamos la cabeza y dejamos caer su peso contra la pared, llevando el menton hacia atras para abrir mas la zona posterior. Mantenemos entre 30 y 60 segundos por cada lado con presion constante. Si no aplicas presion, la pelota se caeria, asi que es una buena referencia de que lo estas haciendo bien.
El estiramiento es igual de importante. Colocamos una mano en el menton y otra en la nuca. Empujamos el menton hacia atras, tiramos la nuca hacia arriba y flexionamos la cabeza mirando hacia abajo hasta notar el estiramiento en los suboccipitales. Mantenemos 30 segundos. Luego trabajamos las variantes: llevando el menton hacia la izquierda para estirar ese lado y despues hacia la derecha, buscando siempre el angulo exacto de mayor tirantez sin perder la posicion.
EJERCICIO DE FUERZA: EL DOBLE MENTON
Para terminar cerramos con el ejercicio del doble menton, indispensable para la salud cervical. Colocamos la nuca contra la pared, muy pegados, sentados en un taburete. Llevamos el menton hacia atras intentando reducir el espacio entre el cuello y la pared, empujando la nuca hacia arriba. Mantenemos la contraccion cinco segundos y relajamos. La sensacion de trabajo debe notarse tanto en el cuello como a nivel dorsal, porque estamos activando la musculatura profunda de la columna. Realizamos unas diez repeticiones. Puedes colocar una toallita como referencia para aplastar algo durante el ejercicio. Con estos tres pilares (masaje, estiramiento y fuerza) tu cuello notara un alivio muy diferente al empezar la rutina.
DOSIFICACION
🥄 Masaje con cuchara: dedica entre 30 segundos y 1 minuto por lado trabajando la musculatura posterior, el trapecio y los suboccipitales.
🎾 Masaje con pelota: 30 a 60 segundos de presion constante en cada lado sobre la union craneo-cuello.
🧘 Estiramiento suboccipital: manten cada posicion 30 segundos, incluyendo las variantes hacia izquierda y derecha.
💪 Doble menton: 10 repeticiones manteniendo la contraccion 5 segundos cada una.
📅 Puedes realizar esta rutina completa 1 o 2 veces al dia, especialmente si pasas muchas horas frente al ordenador o notas rigidez al despertar.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que son los musculos suboccipitales y por que duelen?
Son un grupo de musculos profundos que se originan por detras de la apofisis mastoides, en la union entre craneo y cuello. Duelen por la tension acumulada, las malas posturas y las horas frente a pantallas, y suelen provocar dolores de cabeza tensionales.
¿Puedo usar cualquier cuchara para el masaje?
Si, sirve una cuchara pequena normal de casa. Usa el borde para los barridos y la punta del mango para los suboccipitales. Si notas que raspa mucho, aplica un poco de aceite o crema para que deslice mejor y no irrite la piel.
¿Es normal que la piel se ponga roja con la cuchara?
Totalmente normal. Ese enrojecimiento indica que estamos trayendo sangre a la zona, lo que ayuda a relajar la musculatura y aliviar el dolor. Si te resulta muy desagradable, reduce la presion o usa crema para el deslizamiento.
¿Cada cuanto debo hacer esta rutina para notar alivio?
Puedes hacerla 1 o 2 veces al dia. Muchas personas notan alivio ya desde la primera sesion, pero para resultados duraderos conviene mantener sobre todo el ejercicio del doble menton de forma regular, ya que fortalece la musculatura profunda del cuello.
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